Wie lange ein Mensch die Luft anhalten kann, ist ein allgemeiner Indikator für die Funktion der Atmung. Ist die Zeitspanne verkürzt, weist dies auf eine Dysfunktion eines oder mehrerer Systeme hin. Dabei kann allerdings nicht unterschieden werden, ob eine biomechanische, chemische oder psychologische Ursache vorliegt. Getestet werden sollten zwei Kapazitäten: die Zeit nach einer maximalen Einatmung und jene im Anschluss an eine normale Ausatmung.
Das Restvolumen in der Lunge nach normaler Ausatmung ist die funktionelle Residualkapazität, also eine Reserve der Lunge. Um diese zu testen, atmet man ohne vorherige Anstrengung und ohne zu hyperventilieren einmal tief ein, atmet aus, hält am Ende der Ausatmung die Nase zu und stoppt die Zeit, bis man erneut einatmen muss. Es existiert keine verbindliche Normwerttabelle, jedoch gibt es Richtwerte für die funktionelle Residualkapazität:
- < 25 Sekunden = unterdurchschnittlich -> Priorisiere ein Training der Atmung!
- 26–35 Sekunden = durchschnittlich -> Integriere ein Training der Atmung!
- > 35 Sekunden = gut
Um die totale Lungenkapazität zu prüfen, atmet man einmal komplett aus, maximal wieder ein und hält dann die Luft an, so lange es geht. Gestoppt wird die Zeit nach der maximalen Einatmung bis zur Ausatmung. Eine Messung alleine ist wenig aussagekräftig; entscheidend sind die Messungen im Verlauf und die Tendenz der Werte:
- < 35 Sekunden = unterdurchschnittlich -> Priorisiere ein Training der Atmung!
- 36–60 Sekunden = durchschnittlich -> Integriere ein Training der Atmung!
- > 60 Sekunden = gut
Diese Atemübungen helfen Ihnen
Übung 1: 90/90-Atmung
Der Sportler/Patient liegt auf dem Rücken, die Beine werden in der Hüfte und den Knien im 90-Grad Winkel gebeugt. Die Füße sind an der Wand aufgesetzt. Eine Hand liegt flach auf dem Bauch, die andere auf dem Brustbein. Hals- und Lendenwirbelsäule befinden sich in einer neutralen Haltung. Der Übende atmet durch die Nase drei bis vier Sekunden lang ein – zuerst in den Bauch, dann in den Brustkorb. Nach einer kurzen Pause atmet er durch die Nase vier bis sechs Sekunden lang aus – zuerst aus dem Brustkorb, dann aus dem Bauch. Im Anschluss erfolgt eine Pause von zwei bis drei Sekunden. Der letzte Zyklus wird für mehrere Atemzüge wiederholt.
Varianten: Beide Hände werden seitlich an den Brustkorb gelegt und bei der Einatmung auseinandergeschoben. Die Konzentration liegt auf der seitlichen Brustatmung. Alternativ kann auch der Therapeut die Atmung mit seinen eigenen Händen führen, um dabei ein Feedback zu erhalten.
Übung 2: Crocodile Breath
Der Übende liegt auf dem Bauch, die Hände befinden sich unter der Stirn und sind mit den Handflächen zum Boden und übereinander angeordnet. Der ganze Körper liegt flach und entspannt auf dem Boden. Die Einatmung erfolgt erst in den Bauch, der dabei aktiv gegen den Boden gedrückt wird, dann in den Brustkorb. Die Übung soll sich so anfühlen, als drücke man den Bauchnabel in den Boden. Trainiert wird auf diese Weise die Zwerchfellatmung. Die Einatmung erfolgt durch die Nase, die Ausatmung kann durch Nase oder Mund erfolgen. Der Atemrhythmus ist analog zu Übung 1.
Varianten: Kleine Gewichtsscheiben oder Sandsäcke auf Lendenwirbelsäule und Brustkorb – dadurch besteht die Möglichkeit, diese Gewichte gezielt anzusteuern.
Berücksichtigen Sie Ihre Atmung als Parameter für optimale Regeneration und Leistungsfähigkeit. Führen Sie regelmäßig eine Bewertung Ihrer Atmung durch. Folgendes Vorgehen empfiehlt sich: Beobachten – Überprüfen und Testen der Atmung – gegebenenfalls Atemtraining – Re-Test.
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