Einleitung
Wichtige Info: Es gibt keine allgemein gültigen Regeln oder Tagesgrenzen für Kohlenhydrate. In meinem Konzept bewegen wir uns mit bis zu 100g Kohlenhydraten pro Tag. Warum? Weil ich mit dieser Menge am besten langfristig klar komme. Es ist gut möglich, dass deine optimalen Grenzen in einem anderen Bereich liegen. Es steht dir also jederzeit frei diese Regeln zu dehnen und nach deinen eigenen Vorgaben umzugestalten.
Wieso überhaupt Regeln?
Regeln benötigen wir bei Einschränkungen oder Änderungen welche von unserem „normalen“ oder „bisherigen“ gewohnten Alltag abweichen. Sie helfen uns, das Ziel zu verfolgen und zu erreichen. Wichtig ist, dass Regeln realistisch und erreichbar gesteckt werden. Wenn die Regeln „zu extrem“ oder unerreichbar sind, dann macht das am Ende keinen Sinn. Die folgenden Regeln habe ich mir selbst im Lauf der Zeit erstellt. Mit dem Ziel einer Low-Carb Ernährungsweise (keine Diät!) welche ich dauerhaft „durchhalten“ kann. „Durchhalten“ ist auch eigentlich das falsche Wort … das klingt schon wieder so, als sei das alles eine Qual oder ungewollt. Genau dieses Gefühl sollte in den Grenzen der eigenen Regeln eliminiert werden 🙂
1. Die erste Grundregel
Die erste Regel hat nichts mit dem Alltag zu tun: Du kannst deine Ernährung nicht erfolgreich und dauerhaft ändern, wenn du nichts von den Nährstoffen und deinem Körper verstehst. Du sollst kein Experte oder Ernährungsberater werden. Es reicht an der Oberfläche zu kratzen und sich in ein paar Themen einzulesen und sich etwas mit den Hauptnährstoffen und deren Energiedichte, dem Nährstoffgehalt von alltäglichen Lebensmitteln und den Abläufen im Körper zu beschäftigen. Erstens ist das alles super interessant (zumindest für mich), zweitens hilft einem dieses Wissen später so unglaublich und trägt sehr sehr viel dazu bei, das ganze am Ende ohne große Probleme zu meistern. Deine erste Aufgabe ist also dir die folgenden Fragen zu beantworten:
- Was sind die Hauptnährstoffe in unseren Lebensmitteln?
- Was ist die Energiedichte und wie hängt diese mit den Hauptnährstoffen zusammen?
- Was ist der körpereigene Grund- und der Gesamtumsatz?
- Wann und wie verliert der Körper Fett bzw. Gewicht?
Wenn du die Antworten auf diese Fragen kennst, kann es losgehen:
2. Viel Wasser trinken!
Der Körper besteht zum Großteil aus Wasser. Wasser ist kalorienfrei, preiswert und kann sogar aus dem Wasserhahn getrunken werden. Viel Wasser kurbelt unseren Stoffwechsel an, entschlackt, entgiftet und hilft auch während einer Diät effektiver Fett zu verbrennen. Zusätzlich ist es gut für die Verdauung. Außerdem trägt zum Beispiel ein leicht mit Wasser gefüllter Magen dazu bei, dass wir weniger essen. Als Richtwert sollte dabei mindestens 1,5 Liter pro Tag (wenn möglich auch 2 Liter oder mehr) getrunken werden. Softdrinks etc. zählen da allerdings nicht dazu. An dieser Stelle kann man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Softdrinks und Fruchtsäfte durch Wasser ersetzen. Man spart Kalorien und füllt den Wassertank weiter auf. Diese Regel sollte wohl relativ einfach umzusetzen sein, oder? PS: Tee und Kaffee (ohne Zucker) zählen ebenfalls dazu!
- Trinkbares Wasser kommt (in Deutschland fast überall) auch aus dem Wasserhahn
- Gewohnheiten umstellen (Softdrinks durch Wasser ersetzen)
- Trinke morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser oder einen Tee
- Wenn es euch schwer fällt viel zu trinken, steigt auf stilles Wasser um
- Eine Druckbetankung bringt nicht viel – versucht das Trinken gut und verteilt in euren Alltag zu integrieren
- Erinnere dich (optisch) ans Trinken: Stell dir zum Beispiel am Arbeitsplatz die Flasche auf den Schreibtisch
- Trinke nicht erst wenn du Durst hast
- Versuche Alkohol wenn möglich zu meiden
3. Lege deine Ziele genau fest
Jetzt kommt’s: Es gibt keine Regel zu der Menge an Kohlenhydraten. Da in unserer heutigen Zeit die durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten mittlerweile bei fast 300g pro Tag liegt, kann theoretisch alles was darunter liegt als Low-Carb bezeichnet werden. Eine allgemeine Definition gibt es nicht – daher hier die ganz klare Regel: Bestimme deinen Wert selbst. Probiere aus womit du klar kommst, was du schaffst und woran du Spaß hast. Das können 50g aber auch 150g pro Tag sein. Hast du dich an ein Level gewöhnt, dann reduzierst du in einem neuen Versuch. Und so weiter. Wichtiger sind die Kalorien. Aber auch hier kommt es auf deine Ziele an. Wie wir bereits aus den Grundlagen wissen, können wir uns auch noch so Low-Carb ernähren … so lange die Kalorienbilanz nicht negativ ist, nehmen wir nicht ab. Ein guter Anfangswert über einen Tag ist eine Menge von 100g Kohlenhydraten pro Tag.
5. Höre nicht auf andere!
Höre auf dich und deinen Körper und nicht darauf was andere sagen! Viele schwören und schwärmen von „ihrer perfekten Low-Carb Diät“ … aber es ist eben ihre und (vielleicht) nicht deine. Es ist deine Ernährung, dein Körper und deine Entscheidungen – deine Regeln.
6. Iss dich satt!
Mit den bis jetzt genannten Regeln gibt es keinen Grund sich Sorgen zu machen, dass man nicht satt wird. Es kommt nur darauf an, was auf dem Teller landet. Versuche deine Einkaufsgewohnheiten zu ändern. Es dauert keinen Monat, dann hast du dich auch an die „neuen Dinge“ gewöhnt. Passe deine Gerichte mit den richtigen Sattmachern an: Eiweiß- und ballaststoffreich (Gemüse, Fleisch, Milchprodukte, Eier, (Mager-)Quark, Käse, Fisch, Tofu), weniger Kohlenhydrate – dafür aber die richtigen langkettigen und schwerer verdaulichen Carbs (wie Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkorn und Dinkel), gesunde pflanzliche Fett in den Speiseplan einbauen (Kokos-, Raps- und Olivenöl sowie Nussöle, Fischfett wie aus Lachs).
7. Bewegung / Sport
In meinem Plan setzte ich auf jeden Fall Bewegungs- und Sportbereitschaft voraus! Auch hier lassen sich wieder zwei Fliegen mit einer Klappe erschlagen: Sport und Bewegung schafft ein zusätzliches Kaloriendefizit für den entsprechenden Tag. Man kann an diesem Tag eventuell etwas mehr essen als sonst, oder sich über das Kalriendefizit freuen. Zusätzlich ist die Bewegung ein toller Alltagsausgleich mit dem ihr euch besser fühlt. In der Theorie ginge es natürlich auch komplett ohne Sport. Für mich heißt es aber mindestens 3 Mal pro Woche eine Stunde Sport.
8. Drei Mahlzeiten am Tag reichen völlig aus
Neuste Studien haben gezeigt, dass es unerheblich für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ist, ob wir 5-6 Mal pro Tag oder nur 2-3 Mal pro Tag essen. Das Ergebnis ist so gut wie identisch. Keine der beiden Varianten ist besser oder schlechter. Wählt die Variante die für euch am besten in euren Alltag passt.
9. Planung ist alles
Ihr wollte euren Körper verändern, aber habt keine Zeit zum Kochen oder zur Planung? Sorry aber das ist einfach Bullshit! Zeit findet sich immer! Wenn euch die Sache wichtig ist, solltet ihr euch die Zeit nehmen. Zudem ist eine Vorplanung (also das Aufbringen von etwas mehr Zeit an einem Stück) deutlich zeitsparender als vor jeder Mahlzeit von Neuem das Grübeln anzufangen. Man muss ja nicht die ganze Woche planen, aber vielleicht die nächsten Tage und dann auch entsprechend und zeitsparend vorkochen. Ist nur Gewöhnungssache – versprochen!
10. Cheatday?
Erlaubt oder nicht erlaubt? Jein?! Ausrutscher dürfen passieren bzw. sollen auch passieren. Vorraussetzung: Der Cheatday muss genauso geplant sein! Der Cheatday bedeutet nicht Fast Food von morgens bis Abends oder ein Freifahrtsschein für alle Sünden. Gönnt euch etwas (zum Beispiel tut es da auch mal eine etwas größere Portion Vollkornnudeln, eine selbstgemachte Pizza oder meinetwegen auch mal ein Fast-Food-Restaurantbesuch. Aber übertreibt es nicht. So kann man sich auch immer wieder auf diesen geplanten Ausrutscher freuen. Baut den Tag aber nur ein, wenn es euch wirklich hilft. Wenn ihr so oder so schon gut mit eurem Plan zurecht kommt … dann ist auch kein Bedarf für einen Cheatday da. Wie oft? Auf keinen Fall jede Woche! Ca. 2 Mal pro Monat sind aus meiner Sicht angebracht. Mehr sollte (in Verbindung mit eurem normalen Ernährungsplan) nicht notwendig sein! Trotzdem heißt das ja nicht, dass man sich nicht zwischendrin immer mal etwas gönnen darf (ein Eis, ein Stück Schokolade etc.).