Fit und schlank mein langer lauf zu mir selbst

Inhalt

• Woche 1: Grundlagen, Ausrüstung, Trainingsplanung
• Woche 2: Richtiger Laufstil, Regeneration, Verletzungen

Du bist Anfänger und nimmst dir schon seit langem vor, mit dem Laufen zu starten? Oder willst nach längerer Pause wieder mit leichtem Dauerlauf beginnen?

Dir fehlt aber die nötige Motivation zum Loslegen? Kein Problem! Wir helfen dir dabei, deinen Schweinehund zu überwinden und endlich Spaß am Laufen zu finden.

Egal, ob du morgens laufen, die Mittagspause nutzen oder nach der Arbeit noch eine Runde drehen willst.

So leicht war Joggen für Anfänger noch nie: Mit unserem ausgeklügelten 14-Tage-Konzept und der nötigen Laufausrüstung kann wirklich jeder den Schritt zum Jogger schaffen.

Woche 1: Grundlagen, Ausrüstung, Trainingsplanung

1. Tag: Schritt für Schritt

Kann ich einfach so starten?

Kaum eine Sportart ist so unkompliziert und leicht zu erlernen wie das Laufen. Schuhe an – und los! Mal davon abgesehen, dass es unzählige Gründe daür gibt, mit dem Laufen anzufangen.

Aber bevor du startest, solltest du überlegen, ob du dir von deinem Arzt zur Sicherheit noch einmal ein Okay geben lässt. Sinnvoll ist das vor allem, wenn du lange Zeit überhaupt keinen Sport getrieben hast, durch Herzprobleme vorbelastet oder stark übergewichtig bist.

Buchtipp: Optimales Lauftraining (von H. Steffny)

Warum soll ich Gehpausen machen?

Sich gleich bei der ersten Einheit völlig zu verausgaben und auf dem Zahnfleisch anzukommen – das ist der größte Fehler, den du beim Neu- oder Wiedereinstieg ins Laufen machen kannst.

Dein Körper ist dann tagelang nicht zu gebrauchen und die Motivation dahin. Gehe es also im wahrsten Sinne des Wortes langsam an: Gelenke, Sehnen, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System wollen behutsam an die Belastung herangeführt werden.

Deine Geduld zahlt sich garantiert aus: Schon nach 14 Tagen kannst du so ganz locker und schmerzfrei 30 Minuten joggen.

In der Praxis bedeutet das: Achtmal drei Minuten locker joggen, dazwischen je zwei Minuten Gehpause einbauen.
 

2. Tag: Für Körper und Geist

Was genau habe ich davon?

Laufen ist der Gesundbrunnen für den ganzen Körper. Es macht den Kopf frei, du fühlst dich ausgeglichen und entspannt.

Es baut Stresshormone ab, sorgt für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns – und lässt in unserer geistigen Schaltzentrale sogar ganz neue Zellen entstehen. Außerdem lernt das Herz durch regelmäßiges Training, ökonomischer zu arbeiten.

Weitere Vorteile: Das Lungenvolumen nimmt zu, das Immunsystem wird stabiler. Auch die Muskulatur profitiert von der Bewegung – du bekommst mehr Muskelmasse und damit mehr Muskelzellen, in denen kleine, für die Energieversorgung wichtige Zellkraftwerke sitzen.

Nicht zuletzt wirst du die Auswirkungen des Trainings auf dein Gewicht spüren, denn Laufen ist in Sachen Fatburning extrem effektiv.

Wer regelmäßig joggt, kann den Körperfettanteil leicht auf sechs bis 13 Prozent (Männer) bzw. zwölf bis 20 Prozent (Frauen) reduzieren.

Bedeutet in der Praxis: Heute kein Training – nur Theorie!

Lesetipp:

3. Tag: Optimale Ausrüstung

Welche Schuhe brauche ich?
Gutes Schuhwerk ist das A und O beim Laufen. Neben der Passform kommt es vor allem auf die Dämpfung an. Für die gilt: So viel wie nötig, aber so wenig wie möglich. Eine Auswahl an passenden Modellen findest du in unserem Laufschuhtest.

Was ziehe ich an?
Wichtig ist nicht Hightech, sondern dass du dich wohlfühlst. Gut sind Materialien, die den Schweiß abtransportieren, ohne sich vollzusaugen. Als gute Grundlage eignet sich ein atmungsaktives Trainingsshirt.

Und packe dich ich nicht zu warm ein! Faustregel: Die ersten fünf Minuten leicht frösteln ist okay. Bist du unsicher, nutze das Zwiebelprinzip und ziehe unterwegs notfalls eine Schicht aus.

Für die Praxis bedeutet das heute: Sechsmal fünf Minuten locker joggen, dazwischen je zwei Minuten Gehpause.

4. Tag: Stretching

Muss ich mich dehnen?
Eine Studie der Universität Karlsruhe ergab: Gut 80 Prozent aller Freizeitjogger dehnen sich regelmäßig – seltener verletzt sind sie deswegen aber nicht. Stretching schützt also nicht vor Verletzungen (das bestätigen auch andere Wissenschaftler).

Lesetipp

Trotzdem ist es sinnvoll: zur Verbesserung des Wohlbefindens, des Körpergefühls und der Beweglichkeit. Zum Aufwärmen vor den Laufeinheiten reicht es aus, die ersten Minuten bewusst langsam zu laufen.

Praxis: Heute kein Training.

5. Tag: Die Laufstrecke

Asphalt, Rasen, Wald, Sand?
Diese Frage wird oft überbewertet. Selbst das Laufen auf Beton ist dank der guten Dämpfung moderner Laufschuhe nämlich kein Problem mehr.

Trotzdem empfinden wir Sand- und vor allem Waldwege meist als angenehmer, weil diese den Aufprall leicht abfedern.

Achte aber darauf, dass dein Laufschuh genügend Profil hat, denn die Gefahr auszurutschen ist auf unbefestigten Wegen höher.

Saubere Rasenflächen (zum Beispiel Fußballplätze) eignen sich hervorragend, um mal ein paar Minuten barfuß zu laufen. Unser Tipp: Abwechslung trainiert die Muskulatur optimal!

Ja, wo läufst du denn?
Klassiker sind Parks, Wälder, Wege längs von Flüssen und Seen. Frage am besten Freunde und Kollegen oder im nächsten Laufshop.

Praxis: Fünfmal sechs Minuten joggen, dazwischen je drei Minuten Gehpause.
 

6. Tag: Richtige Belastung

Was bringt die Pulsmessung?
Verbessern wird sich langfristig nur, wer seinen Körper kennt und weiß, wann er ihn wie stark belastet. Helfen kann neben allgemeinen Tipps (zum Beispiel „Nur so schnell laufen, dass du dich dabei noch unterhalten kannst!“) auch das Messen der Herzfrequenz. Für Einsteiger gilt folgende Trainingspulsempfehlung: Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6.

Nun musst du nicht minütlich deine Herzfrequenz messen und auch keine Sorge haben, wenn dein Puls mal fünf Schläge über oder unter dem Richtwert liegt; aber eine Pulsuhr kann durchaus helfen, Belastungen besser einschätzen zu lernen.

Welche Pulsuhr brauche ich?

Auf technische Spielereien und Hightech-Schnickschnack kannst du als Einsteiger getrost verzichten. Ein einfaches Modell mit der Möglichkeit, Ober- und Untergrenze für die Herzfrequenz festzulegen, reicht aus.

Mit einem akustischen Signal wirst du dann gewarnt, wenn du den Optimalbereich verlässt. Es geht aber auch ganz ohne Pulsuhr: Fühle einfach direkt am Anfang der Gehpausen deinen Puls.

Zähle zwanzig Sekunden lang die Schläge, nimm den Wert mal drei – und du erhältst deine aktuelle Herzfrequenz.

Praxis: Heute kein Training.
 

7. Tag: Das Training planen

Wie oft soll ich trainieren?
Pausen und Ruhetage sind genauso wichtig wie das Training selbst. Denn verlangen wir unserem Körper eine Leistung ab, so ist er direkt danach erst einmal schwächer als vorher.

Dann stellt er sich selbst infrage („Hoppla, was war das denn gerade?“) und rüstet sich dafür, dass in der Zukunft noch einmal ähnliche Belastungen auf ihn zukommen könnten.

Er schraubt seine Leistungsfähigkeit während der Erholungsphase sogar höher als das Ausgangsniveau. Deshalb gilt es, den nächsten Trainingsreiz genau dann zu setzen, wenn dieser Anpassungsvorgang seinen Höhepunkt erreicht.

Das mag kompliziert klingen, aber mit etwas Übung hast du schnell herausgefunden, wie dein Körper tickt.

Lohnt es sich, ein Tagebuch zu führen?
Wenn du regelmäßig notierst, wann du wie viel in welchem Tempo gelaufen bist und wie du dich dabei gefühlt hast, kannst du immer wieder in deinen Joggermemoiren kramen und leicht Rückschlüsse auf deine Form ziehen.

So hast du es möglicherweise schwarz auf weiß, dass du etwa auf Dauer mit einem 135er-Durchschnittspuls und einem Lauf am frühen Morgen besser zurechtkommst als mit dem Training nach Feierabend, wenn deine Herzfrequenz merkwürdigerweise immer deutlich höher liegt.

Praxis: Viermal acht Minuten locker joggen, dazwischen je drei Minuten Gehpause.
 

Woche 2: Richtiger Laufstil, Regeneration, Verletzungen

8. Tag: Frauen und Laufen

Ticken Frauen anders?
Das weibliche Herz ist proportional zum Körper etwas kleiner als das männliche. Es muss deshalb öfter schlagen, um genügend Blut zu pumpen.

In der Trainingspraxis bedeutet das: Die Herzfrequenz kann fünf bis zehn Schläge über dem allgemeinen Empfehlungswert liegen.

Frauen müssen also keinesfalls in Panik verfallen, wenn ihr Puls höher klettert als der ihres männlichen Laufpartners. Während die Trainingswissenschaft diese Unterschiede immer noch recht zögerlich aufgreift, geht die Sportartikelindustrie in Sachen Design und Funktionalität schon stärker auf die Frauen ein.

So finden sie neben Pulsuhren im Ladylook auch Bekleidung und Laufschuhe, die auf die weibliche Anatomie zugeschnitten sind (bei den Laufschuhen unter anderem schmalerer Vorfuß, etwas breitere Ferse).

Eine Schwangerschaft muss deinen Laufambitionen übrigens nicht im Weg stehen. Du solltest in dieser Zeit allerdings nur noch ganz locker trainieren, nicht mehr auf Zeiten und Kilos schielen.

Das Gleiche gilt für den Wiedereinstieg nach der Entbindung.

Praxis: Heute kein Training.
 

9. Tag: Der richtige Laufstil

Wie laufe ich schön und gesund?
Wie Vieles, was Mutter Natur uns in die Wiege gelegt hat, haben wir auch den gesunden Laufstil schon fast verlernt.

Denn lange Zeit waren Laufschuhe so mit Stützelementen überfrachtet, dass Fuß- und Unterschenkelmuskulatur (die eigentlich so konzipiert sind, dass sie selbst genug Halt geben können) überhaupt nicht mehr gefordert wurden.

Die Folge: ein völlig unnatürlicher Laufstil, der sich auf technische Hilfsmittel verlässt. Gott sei Dank besinnen sich die meisten Hersteller jetzt wieder auf die Wurzeln der menschlichen Anatomie und verwenden nur noch so viele Stützelemente wie wirklich nötig.

Wichtig beim Laufen ist vor allem, dass der Fuß nicht zu extrem über die Ferse, sondern möglichst flach aufsetzt. So werden die auf die Gelenke einwirkenden Kräfte reduziert und die beteiligte Muskulatur kann ihre volle Wirkung für den Vortrieb entfalten.

Achte außerdem darauf, dass du in Hüfte und Oberkörper stabil bleibst und dich dynamisch abdrückst. Die Arme sollten ganz locker mitschwingen.

Praxis: Dreimal zehn Minuten locker joggen, dazwischen je vier Minuten Gehpause.

10. Tag: Regeneration

Macht Wellness eher träge oder fit?
Wellnessanwendungen können in der so wichtigen Regenerationsphase durchaus unterstützend wirken und den Körper stark machen für neue Aufgaben.

Saunagänge zum Beispiel fördern die Durchblutung und den Stoffwechsel, Massagen lösen Verspannungen, Wechselbäder wirken belebend, Yoga und Co. bringen Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht.

Denke daran: In der Ruhe liegt die Kraft. Setze dich an trainingsfreien Tagen keinen körperlichen Belastungen aus, entspanne einfach nur! Das kann auch mit Apfelschorle und Netflix auf dem Sofa gelingen.

Praxis: Heute kein Training.
 

11. Tag: Sportverletzungen

Wann muss ich zum Doc?
Selbst wenn Laufen eine sehr gesunde Sportart ist – kleine Wehwehchen treten durchaus mal auf.

Wenn du aber weißt, wie du diese zu therapieren hast, kannst du auch ohne Arztbesuch schnell wieder fit werden. Für die Erste Hilfe gilt die PECH-Regel (P steht für Pause, E für Eis, C für Compression, H für Hochlagern). Vor allem die Pause ist dabei ganz wichtig.

Halte die Füße still, bis die Schmerzen vollständig abgeklungen sind. Sonst drohen nämlich chronische Beschwerden.

Sinnvoll kann es auch sein, vorübergehend auf Sportarten auszuweichen, bei denen du schmerzfrei bist (siehe 12. Tag). Steige dann bewusst langsam wieder ins Training ein.

Wenn die Schmerzen anhalten oder wenn du ein ungutes Gefühl hast, ist der Gang zum Arzt unerlässlich.
 

Das sind die häufigsten Läuferverletzungen:

• Läuferknie: Schmerzen beim Beugen des Knies. Ursache kann Überforderung, schlechter Laufstil oder falsches Schuhwerk sein. Neben den allgemeinen Maßnahmen sollten Sie die umgebende Muskulatur dehnen und kräftigen.

• Achillessehnenreizung: Meist ist es schwierig, die Ursache zu bestimmen. Infrage kommen: zu harter oder zu weicher Untergrund, extreme Belastungssteigerungen, falsche Lauftechnik, Fehlstellungen. Akute Abhilfe können neben Eis auch entzündungshemmende Salben schaffen.

• Schienbeinkantensyndrom: Sehr unangenehm. Oft ähnliche Ursachen wie die Achillessehnenbeschwerden. Eis kann helfen, aber auch Wärme und leichtes Massieren.

• Bänderdehnung: Tritt meist auf, wenn du heftig umgeknickt bist. Hier solltest du besser direkt einen Arzt konsultieren. Der sagt dir, ob vielleicht sogar ein Band gerissen ist, und legt gegebenenfalls eine Schiene an. Um das Risiko zu reduzieren: Fuß- und Unterschenkelmuskulatur stärken!

Praxis: Zweimal 15 Minuten locker joggen, dazwischen vier Minuten Gehpause.
 

12. Tag: Zusätzlicher Sport

Was bringen andere Aktivitäten?
Unter Sportlern gibt es eine schöne Weisheit: Laufen lernt man nur durch Laufen.

Tatsächlich wirst du wohl kaum zum Läufer, ohne regelmäßig deine Runden im Park zu drehen. Kombinierst du dein Training aber mit anderen Sportarten, kann das deine Laufleistung durchaus enorm steigern.

Dein Körper ist ohnehin stets dankbar für Abwechslung, und auch der Motivation lässt sich mit einem Ausflug in fremde Gefilde richtig Aufschwung geben.

Wir haben einige gängige Alternativsportarten ausgewählt und verraten dir, warum diese dich läuferisch weit nach vorn bringen können:

• Radfahren: Ist dem Laufen in Sachen Herz-Kreislauf-Training am ähnlichsten. Vor allem bei Knieproblemen kann es eine tolle Ergänzung oder sogar Ersatz sein, da die Aufprallkräfte wegfallen und die stabilisierende Muskulatur gestärkt wird.
   

• Schwimmen: Auch im Wasser kannst du hervorragend deine Ausdauer trainieren. Im Gegensatz zum Radfahren wird zusätzlich aber vor allem die Oberkörper- und weniger die Beinmuskulatur gekräftigt.
  Das Gefühl der Schwerelosigkeit schont die Gelenke und ist daher besonders zur Formkonservierung in Verletzungsphasen zu empfehlen.
   

• Spielsport: Beim Fußball, Handball, Tennis oder Volleyball ist ein Mix aus Schnellkraft und Ausdauer gefordert.
  Hier kannst du vor allem die Spritzigkeit trainieren, die beim langsamen Traben auf der Joggingrunde meist zu kurz kommt.
  Die Koordination wird durch Spielsportarten ebenfalls gut geschult.
   

• Fitnesstraining: Von Kräftigungsübungen für die Beine und auch den Rumpf profitiert deine Laufperformance enorm.
  Die neue Stabilität, die dein Körper durch das gezielte Krafttraining erlangt, kann sogar Fehlstellungen und falsche Bewegungsmuster korrigieren.
  Du kannst aber natürlich auch die Geräte im Fitnessstudio oder das meist recht große Kursangebot dort nutzen.
  Es gibt außerdem Kurse, die nicht nur auf Kräftigung abzielen, sondern zusätzlich einen großen Ausdaueranteil haben.

Praxis: Heute kein Training.
 

13. Tag: Motivation

Wie besiege ich den inneren Schweinehund?

Der schönste Sieg ist der Sieg über sich selbst. Doch oft ist der schwer zu erringen. Denn es gibt nicht nur tausend gute Gründe für das Laufen, sondern auch tausend Ausreden, heute „ausnahmsweise“ das Training zu schwänzen. Eine Auswahl:

• Laufen ist langweilig: Laufe mit einem Partner! Du kennst mit Sicherheit jemanden, der genau wie du etwas für seine Gesundheit tun will.
  Außerdem gibt es in jeder größeren Stadt Lauftreffs. Auch Laufen mit Musik kann wahnsinnig motivierend sein. Wir haben für dich die besten Sportkopfhörer getestet.

• Draußen regnet’s: Diese Ausrede ist nun wirklich billig. Moderne Funktionskleidung ist so gut, dass nur Orkan und Eisregen Gründe sind, zu Hause zu bleiben.
  Und es gibt kein schöneres Gefühl, als nach einem Regenlauf geduscht und mit einem Tee auf dem Sofa zu lümmeln.

• Ich habe was anderes vor: Wenn du Freunden und Kollegen von deiner persönlichen Laufmission erzählst oder gar eine Wette abschließt, dann wirst du für das Training morgens sicher auch mal eine Stunde früher aufstehen oder die Vorabendserie Vorabendserie sein lassen.
  Und wenn du es schaffst, deinem Schweinehund in den Hintern zu treten, dann wirst du für den Rest des Tages mit dem tollen Gefühl belohnt, etwas geleistet und dir etwas Gutes getan zu haben.

Praxis: Es ist so weit: 30 Minuten Joggen am Stück!
 

14. Tag: Wie es weitergeht

Bleibe ich dabei?
Zuerst einmal: Willkommen im Kreis der Läufer! Du hast es geschafft. Und: Natürlich bleibst du dabei, denn das Weitermachen ist längst nicht so schwer wie der Einstieg.

Hab weiterhin Geduld und steigere dein Trainingspensum behutsam. Versuche, die Einheiten auszudehnen, und nicht, eine bestimmte Strecke immer schneller zu laufen.

Den Rhythmus von Trainings- und Ruhetag solltest du zunächst beibehalten.

Praxis: Ausruhen und nach vorn blicken!
 

In der Tabelle: Tag 1 bis 14 im Überblick

Tag1234567891011121314

Datum	Training	Strecke	Puls	Wetter	Bemerkung
	8 x 3 Min. Joggen mit jeweils 2 Min. Gehpause
	Ruhetag
	6 x 5 Min. Joggen mit jeweils 2 Min. Gehpause
	Ruhetag
	5 x 6 Min. Joggen mit jeweils 3 Min. Gehpause
	Ruhetag
	4 x 8 Min. Joggen mit jeweils 3 Min. Gehpause
	Ruhetag
	3 x 10 Min. Joggen mit jeweils 4 Min. Gehpause
	Ruhetag
	2 x 15 Min. Joggen mit jeweils 4 Min. Gehpause
	Ruhetag
	30 Min. Joggen am Stück
	Ausruhen und orientieren

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