Kann man trotz Kaloriendefizit stärker werden?

Ganz egal, welche Diät man gerade durchläuft, ob Low Carb, Keto oder Intervallfasten: Um erfolgreich abzunehmen, sollte ein moderates Kaloriendefizit vorliegen.

Das perfekte und optimalste Kaloriendefizit gibt es allerdings nicht, da jeder Körper stoffwechselbedingt anders reagiert.

Aber es gibt ein paar Kniffe, um ein Kaloriendefizit individuell zu berechnen, um zu wissen, ob du am Tag wirklich im Defizit liegst oder nicht.

Wenn du mithilfe eines Kaloriendefizits Fett verlieren und abnehmen willst, solltest du die folgenden Tipps einhalten – dann ist die Chance groß, dass das Abnehmen nachhaltig und langfristig gelingt.

1. Was ist ein Kaloriendefizit?

Zunächst ist es wichtig, zu verstehen, was ein Kaloriendefizit wirklich ist.

Beim Abnehmen ist ein moderates Kaloriendefizit der Schlüssel: Die Anzahl der täglich zugenommenen Kalorien muss so hoch sein, dass du das Defizit noch gut ertragen kannst – und trotzdem abnimmst.

Wenn du zu wenige Kalorien zu sich nimmt, wirst du nämlich zu müde für Workouts sein, dich die ganze Zeit hungrig fühlen, schlechter schlafen, Verdauungsprobleme bekommen und am Ende das Tages tatsächlich auch nicht abnehmen.

Ein Moderates Kaloriendefizit liegt zwischen 300 und 700 Kalorien am Tag.
 

2. Berechne dein individuelles Kaloriendefizit

Du kannst dein Kaloriendefizit berechnen, indem du dein Körpergewicht mit 10, 11 und 12 multipliziert. Das Kaloriendefizit sollte am besten zwischen den Ergebnissen dieser drei Berechnungen liegen.

Ein anderer und genauerer Weg, um das Kaloriendefizit auszurechnen, ist, vorab den Gesamtenergieaufwand zu bestimmen – also die Anzahl der Kalorien, die der Körper jeden Tag verbrennt.

Dieser Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

Zusätzlich sollten die Trainingseinheiten für den entsprechenden Tag mitberücksichtigt werden – so viel verbrennt der Körper bei den jeweiligen Sportarten.

Berechne deinen Gesamtumsatz: Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

Dein Geschlecht

MännlichWeiblich

Dein Alter

Dein Gewicht

Deine Größe

Der Gesamtumsatz (plus Sporteinheit) ist bestimmt? Dann ist das gewählte Kaloriendefizit davon abzuziehen. Das Ergebnis ist die Kalorienanzahl, die du während der Diät aufnehmen kannst.

Du solltest in jedem Fall darauf achten, dass du immer mehr als 1.200 Kalorien pro Tag isst – vor allem wenn du regelmäßig trainierst.
 

3. Erfahre den optimalen Fettabbau

Wie lange dauert es, ein Kilogramm Fettmasse mithilfe des Kaloriendefizits zu verlieren?

Eines lässt sich im Vorfeld bereits sagen: in einer Woche ist es kaum möglich, ein Kilo reine Fettmasse zu verlieren. Denn dafür müsstesdt du ein hohes, ungesundes Kaloriendefizit anstreben.

Den benötigten, gesunden Zeitraum kannst du so berechnen:

Für 1 Kilogramm reine Fettmasse müssen 7.000 Kalorien eingespart werden. Die Größe des Kaloriendefizits ist entscheidend

• Beispiel 1: Bei einem täglichen Defizit von 200 Kalorien dauert es ca. 35 Tage.
• Beispiel 2: Bei einem täglichen Defizit von 500 Kalorien dauert es ca. 14 Tage.

4. Nimm gesunde Ernährung ernst

Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und ausreichend komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine ​​aufzunehmen. Alle Gerichte sollten zudem viele Vitamine und Ballaststoffe liefern.

Vor allem ein erhöhter Proteinbedarf von 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist für einen Abnehmerfolg sehr empfehlenswert.

Warum ausreichend Eiweiß so wichtig ist? Es sättigt länger, bewahrt vor Heißhungerattacken und im Kaloriendefizit werden mit dieser Strategie auch gleichzeitig weniger Kohlenhydrate aufgenommen.

Zudem fördert eine erhöhte Eiweißaufnahme den Muskelaufbau. Und je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennt der Körper im Ruhezustand.

Sobald du deine Kalorien- und Proteinmengen angepasst hast, solltest du folgenden Tipp befolgen: Wiege, messe und plane das Essen.

Es ist schwer zu sagen, ob du im Kaloriendefizit bist, wenn du nur eine ungefähre Vorstellung hast, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel liefern. Man verschätzt sich doch sehr schnell.

Damit du dabei den Überblick nicht verliert, können Tracking-Apps sinnvoll sein, mit denen du die Kalorien zählen kannst.

5. Sei konsequent, aber nicht zu streng

Wie lange sollte man sich am besten im Kaloriendefizit befinden? Pauschal ist es schwer zu beantworten. Es kommt darauf an, wieviel Fett und Gewicht du verlieren möchtest.

Es ist ratsam, zwischen zwei bis maximal sechs Monaten im moderaten Kaloriendefizit zu sein, sodass der Stoffwechsel noch gut und normal funktionieren kann.

Sei nicht zu streng mit deinem Körper: Solltest du an ein oder zwei Tagen in der Woche nicht im Defizit liegen, ist es nicht tragisch. Denn auf die Wochenbilanz kommt es eigentlich an.

Wenn du es mal nicht schaffst, zu trainieren, oder einen Brownie zu viel isst, ist es kein Beinbruch. Besser solltest du dich am nächsten Tag mit einem Workout oder einer gesunden Mahlzeit wieder auf den richtigen Weg bringen.

Behalte das positive Mindset.
 

6. Fortschritt protokollieren

Sich selbst zu wiegen, kann hilfreich sein, wenn du dabei bedenkst, dass diese nummerische Skala nicht die einzige Möglichkeit ist, deinen Fortschritt zu kontrollieren.

Schon deshalb, weil die Zahl auf der Waage manchmal täuschen kann, sollten auch andere Methoden zum Einsatz kommen.

Regelmäßige Fotos von dir selbst sowie ein Tracking des eigenen Energieniveaus, der Stimmung und der allgemeinen Gesundheit sind zum Beispiel sinnvolle Maßnahmen.
 

7. Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?

Das ist tatsächlich nicht möglich. Wenn du dich wochenlang in einem konsequenten Kaloriendefizit befunden hast, dann nimmst du auch definitiv ab.

Daran kann es liegen, dass Stillstand auf der Waage herrscht:

• Fettverlust heißt nicht immer Gewichtsverlust: Es gibt Phasen, in denen der Körper verstärkt Wasser einlagert. Vor allem Frauen sind aufgrund des Zyklus stärker davon betroffen. Obwohl sich das Gewicht nicht verändert, kann man dennoch bereits Fett abgebaut haben.
• Du bist zu ungeduldig: Du darfst nicht erwartet, dass du in wenigen Tagen an Gewicht verlierst.
• Nach zwei Monaten Diät ist plötzlich Stillstand?Achtung! Häufig wurde der Gesamtumsatz nicht neu berechnet. Durch den vorangegangenen Gewichtsverlust hat sich der Grund- und Gesamtumsatz verringert, und demzufolge auch die tägliche Kalorienzufuhr vermindert.
• Du bist zu lange im Defizit oder verfolgst ein zu hohes Defizit: Die Folge: Der Körper wehrt sich.

Dranbleiben lohnt sich

Jeder hält die Fäden zum Erfolg selbst in der Hand: Das Beste ist, dass man ganz alleine für sich entscheidet, ob man den Fortschritt macht, den man wirklich will.

Wenn ja, bleib auf Kurs. Wenn nicht, passe die Anzahl der aufgenommen Kalorien ganz leicht an und mache weiter.

Um dein individuell passendes Kaloriendefizit herauszufinden, muss du höchstwahrscheinlich erst einmal etwas herumprobieren.

Durchzuhalten, bis man das optimale Kaloriendefizit für sich gefunden hat und Abnehmerfolge sieht, lohnt sich jedoch: Wenn du hier Disziplin und Konsequenz beweist, wirst du nicht nur Fett und Gewicht verlieren, sondern auch in anderen Bereichen des Lebens davon profitieren.

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