Mitten in der nacht aufwachen und kann nicht mehr einschlafen

Viele Menschen leiden unter Schlaflosigkeit. Ein klassischer Fall: Man wacht mitten in der Nacht auf und kann nicht wieder einschlafen.

Je länger man wach ist, desto gestresster wird man. Schließlich klingelt der Wecker früh und man will ausgeschlafen und produktiv statt müde sein.

In einer Studie, die sich mit diesem Problem beschäftigt, berichteten über ein Drittel der Teilnehmer, dass sie mindestens dreimal pro Woche nachts aufwachen. 43 Prozent davon hatten anschließend Probleme, wieder in den Schlaf zu finden. 

Es gibt viele Gründe für das nächtliche Aufwachen: Das Schlafzimmer könnte zu heiß oder zu laut sein. Manchmal ist man hungrig oder hat zu viel gegessen.
 

Zahlreiche (nicht immer erfolgreiche) Techniken

Es gibt viele Techniken, die bei Schlafproblemen helfen sollen: Vom weißem Rauschen über Kräutertees bis hin zum Verzicht auf die Nutzung von Fernseher, iPad & Co. eine Stunde vor dem Schlafengehen. Bei vielen Menschen helfen diese Methoden jedoch nicht.

Laut dem Portal 'Popsugar' gibt es jedoch eine ganz einfache Atemtechnik, die Stress mindert und das Nervensystem beruhigt – und so Schlafstörungen in den Griff bekommt: die 4-7-8 Methode.

Bildergalerie: 11 Tipps für besseren Schlaf

Durchschlafen mit der 4-7-8 Methode

1. 1. Platziere deine Zunge hinter den Vorderzähnen und lasse sie während der kompletten Übung dort.
2. 2. Atme mit einem rauschende Geräusch durch den Mund aus.
3. 3. Schließe den Mund und atme ruhig durch die Nase ein. Zähle dabei innerlich bis vier.
4. 4. Halte den Atem an, zähle dabei bis sieben.
5. 5. Atme mit einem rauschenden Geräusch durch den Mund aus, zähle bis acht.
6. 6. Führe die 4-7-8-Atemübung insgesamt viermal aus.

Mit diesem einfachen Trick solltest du problemlos wieder einschlummern können. Gute Nacht!

Quellen ausblenden

Quelle

NCBI (2011): Using difficulty resuming sleep to define nocturnal awakenings, abgerufen am 01.07.2019 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2830306/

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Häufiges Aufwachen in der Nacht ist ganz schön frustrierend. Mit diesen 6 Tipps findet ihr mit Sicherheit erneut in den Schlaf.

Ob schlecht geträumt oder zu viele Gedanken im Kopf: Es gibt viele Faktoren, warum ihr mitten in der Nacht aus eurem wohlverdienten Schlaf schreckt. Wenn das häufiger der Fall ist, solltet ihr euch Wege überlegen, wie ihr mit diesen Schlafstörungen umgehen könnt. Wir geben euch 6 Tipps, die euch dabei helfen sollen, wieder einzuschlafen.

1. Zimmer runterkühlen

"Studien haben gezeigt, dass Leute besser in kühleren Temperaturen einschlafen können, und das Aufwachen oft ein Resultat von Überhitzung ist", erklärt Psychotherapeut Denise Limongello in einem Interview mit "Bustle". Wenn ihr aufwacht, solltet ihr also einfach mal das Fenster aufreißen – und es den Rest der Nacht auf Kipp lassen. Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad Celsius sind übrigens optimal im Schlafzimmer.

2. Entspannungstechniken ausprobieren

Fokussiert euch auf euren Körper und auf eure Atmung. Das kann helfen, euch zu entspannen, sofern ihr angespannt seid. Welche Entspannungstechnik ihr dabei anwendet, ist euch überlassen: Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung sind laut der US-amerikanischen "National Sleep Foundation" sehr effektiv und können euch zurück in den Schlummermodus befördern.

3. To-do-Liste machen

Zugegeben, es ist besser, wenn ihr euch bereits vor dem Einschlafen alle Gedanken von der Seele geschrieben und die anstehenden Aufgaben für den Tag auf einer To-do-Liste notiert habt. Sollte das nicht so sein, dann holt das einfach in der Nacht nach: Nur so könnt ihr eurem Gedankenkreis ein Ende bereiten. Wenn ihr eure Aufgaben aufgeschrieben habt, können sich der Stress und die Sorge lösen, dass ihr etwas Wichtiges vergessen habt.

4. Einen Mitternachtssnack genehmigen

Oft ist es nur der Hunger, der euch mitten in der Nacht aufschrecken lässt. "Falls ihr euer Abendessen zu früh macht, könnte es sein, dass ihr nachts wieder hungrig seid", erklärt Limongello. Demnach könne es von Vorteil sein, wenn ihr ein wenig später esst. In dem Fall solltet ihr jedoch ganz genau darauf achten, was ihr zu euch nehmt: Pizza liegt zum Beispiel wie ein Stein im Magen und Salat gärt und lässt euren Magen nicht zur Ruhe kommen. Unser Sofort-Tipp: Genehmigt euch einen kleinen Mitternachtssnack, damit der Bauch (und letztlich auch der Kopf) zur Ruhe kommen kann.

5. Licht vermeiden

Wer in der Nacht nicht mehr einschlafen kann, tendiert dazu, das Licht anzuschalten, um zu lesen oder etwas anderes zu tun. Bedenkt dabei jedoch, dass das Licht den natürlichen Rhythmus eures Körpers beeinflusst und in Verwirrung bringt. Denn der Körper interpretiert es als Signal, um aufzustehen. Wer trotzdem nicht auf Helligkeit verzichten kann (etwa, weil er eine To-do-Liste schreiben möchte), sollte gedimmtes Licht oder Kerzenschein einsetzen.

6. Den Druck nehmen

"Personen, die mit Schlafstörungen zu kämpfen haben, erzählen oft, dass sie sich selbst unter Druck setzen, um wieder einzuschlafen, was zu wachsender Angst und Frustration führen kann", sagt Limongello. Und wer Angst vor dem Schlafen hat, wird seine Probleme nicht lösen – im Gegenteil. Wenn ihr euch einfach hinlegt und ruht, auch wenn ihr nicht schlafen könnt, seid ihr am nächsten Morgen deutlich erholter, als wenn ihr euch die ganze Nacht im Bett gewälzt habt. Also, es schadet nicht, wenn ihr eine Nacht nicht schlaft - der Körper holt sich den Schlaf sowieso irgendwann.

Noch mehr Hilfe für gesunden Schlaf findest du im Artikel "Besser einschlafen."

jg

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