Wann ist Joggen am effektivsten zum Abnehmen?

Joggen ist nach wie vor der beliebteste Ausdauersport, um abzunehmen. Wie du am effektivsten deine Fettverbrennung ankurbelst, verraten dir zwei Experten.

Laufen ist eine altbewährte Methode, um zuverlässig die Ausdauer zu steigern und Körperfett zu verlieren. Mit kleinen Zwischensprints und hoher Intensität wird die Wirkung noch gesteigert, so viel ist klar.

Um die besten Ergebnisse in puncto Fettverbrennung zu erzielen, müssen die Dauer sowie die Anzahl der Laufeinheiten stimmig sein. Dabei gilt: Auf einen gesunden Mix kommt es an.

Effektiv abnehmen durch Joggen

Laut Michael Fredericson, Professor für Sportmedizin an der Universität Stanford, sollte man idealerweise jeden Tag ein bestimmtes Bewegungspensum erreichen, um abzunehmen. Dieses variiert von Mensch zu Mensch jedoch recht stark.

„Wenn man ein geübter Läufer ist, kann man an fünf bis sechs Tagen pro Woche trainieren“, erklärt er gegenüber dem englischsprachigen Portal "Popsugar". „Der Körper ist an das Laufen gewöhnt, sodass er die Belastung dieser Einheiten besser bewältigen kann, ohne sich dabei zu verletzen.“

Fünf bis sechs Tage mag sich selbst für Laufliebhaber nach viel anhören. Laut Fredericson ist es völlig okay, „nur“ jeden zweiten Tag zu laufen und zwischendurch eine Einheit auf dem Crosstrainer einzulegen.

Man kann das Training aber auch bunt durcheinander würfeln, solange man sich jeden Tag zumindest etwas bewegt. Für den Erholungstag empfiehlt Fredericson dann einen ausgiebigen Spaziergang. Der sorgt für Entspannung und regt ebenfalls die Fettverbrennung an.

Effektiv Fett verbrennen mit Bewegungsmix

Dass ein Bewegungsmix ratsam ist, bestätigt auch der Physiologe Tom Holland. Ihm zufolge reicht das Laufen an drei Tagen in der Woche für eine ideale Fettverbrennung völlig aus.

„So bleibt die Verletzungsgefahr gering und man hat noch genügend Zeit für andere Workouts wie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining – und auch die Erholung kommt nicht zu kurz“, erklärt er.

In einem weiteren Punkt sind sich die Experten ebenfalls einig: Eine ausreichende Vorbereitung auf das Lauftraining ist äußerst wichtig. Besonders dann, wenn der Trainingsplan mehrere Einheiten pro Woche vorsieht. „Wenn man gerade erst mit einem Laufplan beginnt, sollte man mit geringer Intensität starten“, erklärt Holland.

Das kann auch bedeuten, zunächst mit ein paar Spaziergängen zu starten und Länge sowie Geschwindigkeit dann schrittweise zu erhöhen, bis man schließlich joggt.

Der Körper braucht auch Pausen

Egal, ob Laufanfänger oder Profi, von Zeit zu Zeit sollte man es ruhig angehen lassen – und intensive Läufe mit moderaten Einheiten oder kürzere Sprints mit Yoga-Übungen abwechseln.

Um die Fettverbrennung zu maximieren, empfiehlt Holland, zusätzlich die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu stärken, um so mehr Muskelmasse aufzubauen, die ihrerseits Energie aus den Fettzellen zieht. Sprich: Krafttraining ist zusätzlich zum Laufen Pflicht.

Außerdem ist das beste Training nicht effektiv, wenn man sich nicht vernünftig ernährt. Proteine, gesunde Fette und mehrwertige Kohlenhydrate sollten daher auf dem Speiseplan stehen.

Jog till you drop9 Tipps für erfolgreiches Joggen

Joggen gehört zu den effektivsten Methoden zum fit werden, wenn du einigen grundlegenden Regeln folgst. Unsere Fitnessexpertin Linda Freutel nimmt dich auf eine Runde Laufen mit und erklärt Schritt für Schritt, was es zu beachten gilt, um erfolgreich mit Joggen abzunehmen.

Laufen wir dem Speck einfach davon. Denn Abnehmen mit Joggen zählt, wie Ausdauertraining, zu den effektivsten Kilo-Killern überhaupt. Aber auch für die Fitness ist Jogging ein echter Gewinn. Egal ob beim Kalorienverbrauch oder beim Konditionstraining – Läufer erzielen in allen Kategorien Spitzenwerte.

Bei einer Stunde Joggen liegt der durchschnittliche Kalorienverbrauch bei fast 547 Kalorien. Dazu pumpt der Körper noch 1,8 Liter Sauerstoff pro Minute durch die Muskeln. Das ist Rekord! Und einfacher zu erreichen, als man denkt. Wir haben Tipps, die dir das Joggen lernen erleichtern.

Diese neun Regeln zum Abnehmen mit Joggen führen zum Erfolg:

Kein Schnellstart

1 Wer mit Sport abnehmen will, sollte nichts überstürzen. Ein untrainierter Körper sollte sich langsam an die neue Belastung gewöhnen; anderenfalls leidet die Gesundheit, aber auch die Motivation.

Starte daher nicht gleich mit einer vollen Lauf-Einheit, sondern taste dich langsam an das neue Tempo heran. Ausgiebiges Walking ist ebenfalls effektiv und ein guter Einstieg. Erst wer zwei Wochen und mindestens sechs (besser acht bis zehn) Walking-Einheiten absolviert hat, sollte mit dem Joggen beginnen.

Beginne mit 15 Minuten Lauftraining und steigere zunächst erst die Häufigkeit, dann die Dauer und zuletzt die Intensität langsam. Fortgeschrittene Läufer, die abnehmen wollen, sollten mindestens zwei bis dreimal wöchentlich zwischen 30 bis 45 Minuten joggen.

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Steter Tropfen lässt die Pfunde schmelzen

2 Beim Abnehmen mit Joggen geht es nicht um schnelle Erfolge. Vielmehr ist Regelmässigkeit der einzige und ehrliche Schlüssel zum Erfolg.

Für die Praxis bedeutet das: Laufe lieber öfter und dafür kürzer oder weniger intensiv, als gelegentlich und dafür verausgabend.

Wer regelmässig joggen geht, profitiert nicht nur öfter vom so genannten «Nachbrenneffekt». Dies meint die hohe Energiebilanz, die der Körper auch nach dem Training für circa eine Stunde erhält. Sondern er belastet auch seine Muskeln, Sehnen und Gelenke in schonender Art und Weise.

Variation ist Motivation

3 Jeden Tag die gleiche Strecke, im gleichen Tempo und zur gleichen Zeit: Das ist langweilig – und kaum effektiv. Der Körper braucht immer wieder neue Anreize, sonst stagniert der Trainingserfolg.

Variation ist daher ein Geheimnis des Abnehmens mit Joggen. Wechsle daher sowohl zwischen verschiedenen Trainingsintensitäten (Intervall-Training, Bergauf-Training, Walking und Sprint).

Auch verschiedene Laufuntergründe und Strecken setzten neue Reize, und zwar auch für die Psyche. Wer sich beim Laufen langweilt, ist selber Schuld!

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Muskelspiele

4 Ausdauersport ist zwar ein effektiver Kalorienkiller, wer jedoch von einem gesunden und hübschen Bikini-Body träumt, kommt um ein paar Kraft-Übungen nicht umhin. Mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Sit-ups und anderen Kraft-Klassikern formt man den Körper nämlich nicht nur optisch zu knackigen Kurven.

Muskeln funktionieren darüber hinaus wie kleine Kraftwerke, die eine konstant hohe Kalorien-Bilanz haben. Sprich: Muskeln verbrennen Fett. Und zwar auch im Ruhezustand. Je mehr Muskeln man hat, desto schneller purzeln also die Kilos.

Abgesehen davon stützt eine feste Muskulatur den Bewegungsapparat und federt so die Stosswirkung des Laufens ab. Gerade für Menschen mit Gelenkproblemen ist muskulärer Ausgleichssport daher Plicht.

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Bild: opohodzhay/iStock

Raus mit dir!

5 Wer es sich ständig auf dem Laufband gemütlich macht, braucht sich nicht wundern, wenn es beim Abnehmen mit Joggen nicht klappt. Laufbänder sind natürlich besser als nichts, ein kleiner Trab durch die frische Luft ist aber um einiges effektiver.

Nicht nur Sauerstoff und Tageslicht regen den Stoffwechsel an, die unebenen Outdoor-Untergründe sind auch für die Muskeln anstrengender. Wer sich dennoch bei Wind und Regen nicht vor die Tür wagt, stellt wenigstens ein Prozent Steigung auf dem Laufband ein, um den Anforderungen der freien Wildbahn gerecht zu werden.

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Gemeinsam stark – und schlank

6 Abnehmen mit Laufen funktioniert im Alleingang. Zu zweit macht es aber wesentlich mehr Spass. Mit deinem Laufpartner solltest du aber unbedingt auf dem gleichen Trainingsniveau sein. Andernfalls passt sich der schnelle, dem langsamen Läufer an, um Überforderungen zu vermeiden.

Neuer Fitnesstrend: Joggen und Abfall Sammeln

Plogging nennt sich der neuste Fitnesstrend aus Schweden, der gerade dabei ist, die Welt zu erobern. Der Begriff setzt sich aus dem schwedischen Wort «plocka» für sammeln und dem englischen jogging zusammen.

Das Prinzip ist denklich einfach und umweltschützend zugleich: Während dem joggen wird herumliegender Abfall gleich gesammelt und anschliessend entsorgt. Nebst der Kondition werden durch das Bücken und Aufsammeln auch noch weitere Muskeln beansprucht weshalb sich Plogging auch ideal als Intervall-Training anbietet.

Abnehmen mit Joggen ist unkompliziert

7 Wie schnell? Mit welcher Herzfrequenz? Und was ist überhaupt ein aerober Bereich? Beim Abnehmen mit Joggen gibt es unzählige Trainingstheorien – die zwar durchaus Sinn, die Sache aber auch unnötig kompliziert machen.

Verzettele dich nicht unnötig. Die Formel beim Abnehmen mit Joggen oder Sport überhaupt ist nämlich eigentlich denkbar einfach: Wer durch Bewegung mehr Kalorien verbraucht, als er durch Nahrung zu sich nimmt, nimmt ab. Punkt!

Die Variationen, die sich durch eine penible Pulskontrolle ergeben sind derart minimal, dass sich die Rechnerei nicht lohnt. Laufe deshalb immer so, dass du dich weder über- noch unterfordert fühlst, wechsle zwischen verschiedenen Intensitäten und vergiss das Krafttraining nicht, dann purzeln die Pfunde von ganz allein.

Laufen genügt nicht

8 Laufen allein verbraucht zwar viele, oft aber nicht so viele Kalorien, wie man sich wünschen würde. Selbst regelmässiges Training rechtfertigt also nicht die Extra-Käse-Pizza am Abend; jedenfalls wenn man nachhaltig abnehmen will. Ohne ein paar Abstriche auf dem Speiseplan kommt selbst der schnellste Läufer kilotechnisch nicht weiter.

Joggen am Morgen: Das gilt es zu beachten

Während dem Schlaf ergibt sich ein Flüssigkeitsdefizit im Körper, weshalb Jogger, bevor sie loslaufen unbedingt zwei bis drei Gläser Wasser trinken sollten.

Auch die Muskulatur und das Gehirn brauchen Energie. Verdauliche Kohlenhydrate, insbesondere in flüssiger Form oder ein Riegel liefern Energie.

Nach dem Joggen ist ein kohlenhydrat- und eiweissreicher Zmorgen angesagt, zum Beispiel in Form eines feinen Müesli mit Nüssen und Früchten.

Wir wissen, was das heisst: Weniger Zucker und Fett; dafür mehr Gemüse, weisses Fleisch, Fisch und Obst.

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Bitte nicht hungern

9 Eine gesunde, kalorienbewusste Ernährung ist jedoch nicht mit einer Hungerkur zu verwechseln. Gerade beim Abnehmen mit Joggen ist eine Radikaldiät sogar kontraproduktiv.

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Gänzlich ohne Kraftreserven aus der Nahrung funktioniert die Fettverbrennung nicht, der Körper zehrt im schlimmsten Fall sogar von seinen Muskeln. Aber wer die Fettverbrennung beim Joggen ankurbeln will, sollte etwa 2 Stunden vor dem Training nichts mehr zu sich nehmen und nach dem Training möglichst auf Kohlenhydrate verzichten.

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Wann am besten Laufen um abzunehmen?

Wenn du durch Laufen abnehmen willst, solltest du zu Beginn dreimal wöchentlich, später vier- bis fünfmal pro Woche joggen gehen. Allgemein gilt hier: Je mehr Einheiten, desto erfolgreicher wirst du sein. „Achte aber immer auf die Signale deines Körpers! Wenn er eine Trainingspause braucht, dann gib ihm diese auch.

Wie lange muss ich am Tag Joggen um abzunehmen?

Joggen ist eine der einfachsten und effektivsten Sportarten, wenn's um Abnehmen geht. 20 bis 40 Minuten. So viel Zeit kann jeder am Tag aufbringen, um Herz und Kreislauf anzuregen, den Stoffwechsel in Gang zu bringen und den Stresspegel zu senken.

Welcher Tageszeit der Körper besonders effektiv Fett verbrennt?

Wer Fett verbrennen will, sollte seinen Tag nicht mit dem Frühstück beginnen, sondern mit einem Workout. Denn Forscher der Universitäten Bath und Birmingham fanden jetzt heraus, dass Sport vor der ersten Mahlzeit am effektivsten ist.

Kann ich mit Joggen am Bauch Abnehmen?

Um Bauchfett loszuwerden, setzen viele auf Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Denn dabei geht die Herzfrequenz in die Höhe und es werden in kürzester Zeit viele Kalorien verbrannt.