Kennst du das Problem? Du stehst kurz vor deiner Periode und der Heißhunger macht sich bemerkbar. Du könntest alles essen. Häufig dreht sich dieser Heißhunger vor allem um Süßes, Schokolade und Fettiges. Aber die Art und Weise der Gelüste ist völlig egal. Fakt ist: Heißhunger vor der Periode belastet und ist ein furchtbares Gefühl.
Ich hab dir in einem Artikel aus meiner Kolumne Frauen & Fitness bereits eine Menge zu PMS – dem prämenstruellen Syndrom – sowie seinen Ursachen und dem richtigen Umgang damit erzählt. Eines der häufigsten Symptome des PMS liegt ganz klar im Heißhunger vor der Periode. Was dahintersteckt und wie du damit umgehen kannst, erfährst du heute.
In diesem Artikel liest du:
- Warum sind Frauen vor den Tagen heißhungrig?
- Exkurs in Neurotransmitter & Hormone – Heißhunger vor der Periode für Frauen, die mehr verstehen wollen!
- Was hilft gegen diesen Heißhunger? Acht fundierte Tipps gegen Heißhunger vor der Periode
Erst einmal: Es stimmt wirklich. Frauen essen nachweislich in den Tagen vor ihren Tagen mehr. Die meisten dieser Mehrkalorien stammen aus Kohlenhydraten. Genauer gesagt, nicht nur Kohlenhydraten, sondern insbesondere Süßigkeiten und Snacks. Du bist also offensichtlich nicht allein mit dem Problem Heißhunger vor der Periode.
Aber warum ist das so? Warum essen Frauen in dieser Zeit mehr? Und warum verspüren wir kurz vor der Periode diesen verdammten Heißhunger auf Schokolade?
Die Antwort darauf ist relativ simpel. In den Tagen vor deiner Periode sinkt die Konzentration von Glücksbotenstoffen in deinem Blut ab. Das heißt, dein Serotoninspiegel, aber auch dein Spiegel an Glutaminsäure, Noradrenalin und Dopamin ist am Tiefpunkt. All das sind Neurotransmitter, die dein Wohlgefühl steigern. Zeitgleich wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Heißhunger vor der Periode ist eine ganz natürliche Reaktion. Denn Essen regt die Produktion von Dopamin an. Bestimmte Nahrungsmittel erhöhen den Serotoninspiegel. Und das Stresshormon Cortisol führt generell zu einem höheren Essbedürfnis, weil es deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzt.
Damit du noch besser verstehst, was diese Neurotransmitter und Hormone in deinem Körper mit dem Heißhunger vor der Periode zu tun haben und warum die entsprechenden Tipps funktionieren, machen wir einen kurzen Exkurs in die Wirkungen von Serotonin und Cortisol.
Heißhunger vor der Periode – Exkurs Serotonin
Welche Aufgaben hat Serotonin?
Serotonin ist ein entscheidender Botenstoff, wenn es um unsere Stimmung geht. Bei Serotoninmangel kommt es zu Depressionen oder depressiven Verstimmungen. Aber auch auf dein Herz-Kreislaufsystem, deinen Verdauungstrakt und bei der Übertragung von Signalen im Gehirn und über Nerven spielt Serotonin eine wichtige Rolle. Serotonin wirkt eigenständig nicht stimmungsaufhellend, sondern es dämpft die Wirkung von Stresshormonen ab. Serotonin mindert also Stressgefühle und Stresssymptome. Deshalb wird es oftmals auch das „Wohlfühlhormon“ genannt. Serotonin fördert die Entspannung, den Schlaf, die Motivation und den Antrieb, hemmt Schmerzen und wirkt antidepressiv.
Und – Oh Wunder – die Serotoninproduktion wird durch den Verzehr von Kohlenhydraten und tryptophanreichen Lebensmitteln stimuliert. Das heißt also – eine erhöhte Serotoninproduktion wirkt gegen den Heißhunger vor der Periode.
Heißhunger vor der Periode – Exkurs Cortisol
Was macht Cortisol in deinem Körper?
Während Serotonin die Stressantwort eher dämpft und abfedert, produziert Cortisol diese. Cortisol ist das wichtigste Stress-Hormon, das dein Körper bildet. Es steigert die Körpertemperatur, aktiviert den Energiestoffwechsel und wirkt auf viele weitere Stoffwechselvorgänge. Eigentlich sind Serotonin und Cortisol gute Gegenspieler, sodass bei einem Gleichgewicht dieser Botenstoffe keine Probleme auftreten. Während deiner Periode jedoch kommt es zu einem Ungleichgewicht und einem Cortisolüberschuss.
Was hilft gegen diesen Heißhunger vor der Periode?
Ich weiß, das war jetzt eine Menge Theorie. Deshalb war der Exkurs auch für Frauen, die mehr verstehen wollen. Ich wünsche mir, dass du den Mechanismus hinter deinem Heißhunger vor der Periode verstehst. Mir persönlich hilft es, das ein wenig wissenschaftlich zu beleuchten und zumindest einen Einblick davon zu bekommen, was mein Körper und Geist da eigentlich veranstalten. Und letztlich docken genau hier die Lösungen gegen Heißhunger vor der Periode an, die ich dir vorschlagen möchte.
Du hast jetzt also verstanden, dass ein Schlüsselpunkt deines Heißhungers an den Tagen vor den Tagen in der Verschiebung deiner hormonellen Lage liegt. Cortisolüberschuss und Serotoninmangel führen dazu, dass du vermehrt nach Kohlenhydraten gierst und das fettige, zuckrige Komfortfood zu dir nehmen willst.
Um deinen Heißhunger vor der Periode in den Griff zu bekommen, brauchst du also Lösungen, die deine Serotoninproduktion stimulieren und deinen Stress mindern. Und wie diese aussehen können, erfährst du jetzt.
Heißhunger vor der Periode – acht fundierte Tipps, die funktionieren!
Tryptophanreiche Lebensmittel gegen Heißhunger vor der Periode.
Serotonin wird nicht nur durch Kohlenhydrate stimuliert, sondern auch durch einige Lebensmittel, die besonders reich an der Aminosäure Tryptophan sind. Somit kannst du also tatsächlich auch gegen den Heißhunger vor der Periode essen. Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Kiwis, Bananen, Datteln, Ananas, Tomaten, Cashewkerne, Walnüsse und Kakao. Wie wäre es zum Beispiel mit einem gesunden Kakao-Smoothie aus Bananen, Datteln, Cashews und Kakao für die Extraportion Serotonin?
Bewegung und Sport gegen Heißhunger vor der Periode.
Sport und körperliches Training, insbesondere Ausdauertraining und Bewegung in der Natur erhöhen den Serotoninspiegel. Gleichzeitig schüttest du Dopamin aus, weil dein Belohnungszentrum aktiviert wird. Du erhältst also eine doppelte Wirkung gegen den Heißhunger vor der Periode.
Supplemente gegen Heißhunger vor der Periode.
Vitamin D und B6 gelten als serotoninsteigernde Vitamine. Auch Supplemente, die dich mit zahlreichen Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen versorgen, können helfen, PMS-Symptome in den Griff zu bekommen. Deswegen nutze ich täglich Athletic Greens (Anzeige), was mir auch während des Heißhungers vor der Periode hilft, diesen zu lindern. Passenderweise erhältst du dort aktuell auch ein Vitamin D3 + K2 Supplement gratis zu deiner Bestellung dazu.
Auch Omega-3-Fettsäuren steigern die Produktion von Serotonin. Vitamin D empfehle ich dir sowieso zu supplementieren (insbesondere im Winter). Vitamin B6 kommt reichlich in Avocado, Nüssen oder ebenfalls in Supplementen vor. Omega-3-Fettsäuren sind besonders im Öl von Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen enthalten. Es gibt aber auch gute vegane Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel.
Grüner Tee statt Kaffee gegen Heißhunger vor der Periode.
Während Kaffee eher die Cortisolproduktion anregt und damit Stress erhöht, wirkt grüner Tee sogar dagegen. Grüner Tee enthält eine Aminosäure, die einen besonderen Effekt auf das Wohlbefinden hat. Somit wirkt grüner Tee ebenfalls gegen den Heißhunger vor der Periode.
Meditation gegen Heißhunger vor der Periode.
Meditieren reduziert nachweislich Stress und steigert die Serotoninproduktion. Regelmäßig ausgeführt kann dir meditieren also auch gegen Heißhunger vor der Periode helfen.
Wohlfühl-Tätigkeiten gegen Heißhunger vor der Periode.
Alle weiteren Tätigkeiten, die ein Wohlgefühl auslösen und dir bei der Entspannung sowie Stressreduktion helfen, wirken dem erhöhten Cortisolspiegel entgegen. Dazu gehören zum Beispiel Yoga, Lesen, Spazierengehen, ein Bad nehmen, kuscheln, Tiere streicheln oder ein Powernap. Du kannst somit deinen Heißhunger vor der Periode mit simplen Pausen reduzieren.
Gesunde Alternativen zu den Heißhunger-Gelüsten.
In akuten Fällen können dich gut gewählte Mahlzeiten über den Tag bringen. Suche dir bewusst gesündere und kalorienärmere Alternativen zu deinen Gelüsten. Du kannst dir zum Beispiel schokoladigen Chiapudding herstellen und hier Rohkakao und Bananen zum Einsatz kommen lassen. Oder aber du machst dir Smoothies mit Kakao und Datteln, Kiwis, Ananas und integrierst Walnüsse oder Cashewkerne in deine Nahrung. So wirkst du bei jeder Mahlzeit dem Heißhunger vor der Periode entgegen.
Ablenkung gegen Heißhunger vor der Periode.
Bei akutem Heißhunger egal welcher Ursache gilt immer: LENK DICH AB! Am besten lenkst den Fokus auf etwas Wohlgefühl-förderndes und wirst aktiv.
Hast du weitere Beschwerden in den Tagen vor den Tagen? Dann findest du Hilfe in meinem Artikel zum Thema PMS.
Wie sehr betrifft dich das Thema Heißhunger vor der Periode und wie gehst du damit um?
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