Stand: 12.09.2022 16:49 Uhr
Was haben Alkohol, Nikotin und Zucker gemeinsam? Das Gehirn will immer mehr davon. Zu viel Zucker spielt bei der Entstehung von Diabetes und womöglich sogar bei Krebs eine Rolle.
Statistisch gesehen verzehrt jeder Deutsche insgesamt 34 Kilogramm allein an Haushaltszucker pro Jahr. Obendrauf kommen noch Honig und Zuckerzusätze in Form von Sirup, Glukose und Fruktose in Säften und Obstkonserven. Das sind dann noch einmal zehn Kilo mehr im Jahr. Dabei brauchen wir den Stoff gar nicht. Kohlenhydrate aus Brot oder Nudeln liefern die Energie, die unser Körper benötigt. Daraus kann er dann selbst Glukose herstellen - den Zucker, den die Zellen als Energiequelle verwenden.
Übergewicht und Krankheiten durch Zucker
Als Energielieferanten reichen etwa Brot und Nudeln vollkommen. Der Körper braucht keinen extra Zucker.
Zucker liefert unserem Körper also nichts außer überflüssigen Kalorien, die uns bekanntermaßen dick werden lassen. Wissenschaftler haben in den vergangenen Jahren immer mehr Nachweise dafür gefunden, dass zu viel Zucker uns sogar krank macht.
Wie wirkt Glukose im Körper?
Saccharose (Haushaltszucker) besteht zum einen aus Glukose, auch Traubenzucker genannt. Der andere Teil ist Fruktose - also Fruchtzucker. Die beiden Stoffe werden in unserem Körper unterschiedlich verarbeitet:
Traubenzucker (Glukose) geht ins Blut. Der Körper verwertet ihn dann mithilfe des Hormons Insulin. Insulin sorgt dafür, dass Glukose von den Zellen überhaupt aufgenommen werden kann. Dort dient er als schneller Energielieferant. Überschüssige Energie lagert der Körper aber als Fett ein. Außerdem lässt Glukose den Insulinspiegel sehr schnell ansteigen.
Essen wir ständig Zucker, steigen auch der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung ständig an. Und das wiederum führt irgendwann zu einer Insulinresistenz: die Zellen werden unempfindlich gegenüber dem Hormon. Diabetes Typ 2 entsteht. Als Folgen können Herzinfarkt, Gefäß-, Nieren- und Nervenschäden sowie Schlaganfälle auftreten.
Zu viel Fruktose schädigt die Leber
Fruchtzucker (Fruktose) wirkt weniger auf den Blutzuckerspiegel und schädigt die Leber. Fruktose wird über die Leber verstoffwechselt. Kommt dort mehr Fruchtzucker an, als sie verwerten kann, wandelt sie ihn in Fett um. Das wird in der Leber eingelagert und fördert Entzündungen. Auch andere Organe drohen zu verfetten.
Forschungsergebnisse deuten zudem auf eine besondere Gefahr im Zusammenhang mit Fruchtzucker hin: Er soll weniger satt machen als anderer Zucker, was dazu führen kann, dass wir mehr davon essen. Außerdem fördert er die Bildung von Fettpolstern. Schon Kinder können durch zu viel Zuckeraufnahme eine Fettleber entwickeln, ähnlich wie Alkoholiker sie bekommen. Sie kann ein frühes Anzeichen des Metabolischen Syndroms sein, einem ganzen Bündel von Krankheiten: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Adipositas. Bereits jetzt haben zehn Prozent aller Menschen in Deutschland einen Diabetes mellitus Typ 2. Und 30 Prozent sind an einer Fettleber erkrankt.
Fruchtzucker in vielen Lebensmitteln versteckt
In fertigen Müslis und Frühstücksflocken steckt oft viel zu viel Zucker.
Dennoch werden immer mehr Produkte mit Fruchtzucker gesüßt - Ketchup, Fertiggerichte, Soßen oder Müslis beispielsweise. Das Wort "Frucht" lässt den Zucker harmlos erscheinen. Deshalb werben manche Hersteller damit. Doch Fruchtzucker ist nicht kalorienärmer oder gesünder als normaler Zucker. Manchmal ist der Fruchtzucker aber auch gar nicht ausgewiesen. Eine spezielle Kennzeichnungspflicht für Fruchtzucker gibt es bisher nämlich nicht. Für Menschen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit kann das zu gesundheitlichen Problemen führen.
Auch Dünne sollten wenig Zucker essen
Ist es in Ordnung, einfach weiter Zucker zu essen, solange man nicht dick wird? Nicht unbedingt, denn auch bei schlanken Menschen kann der Insulinhaushalt gestört sein. Wer sehr viel Zuckerhaltiges, vor allem aber Fruchtzucker verzehrt, muss aber nicht zwangsläufig an Leibesumfang zulegen.
Es gibt auch sogenannte dicke Dünne. Sie sind äußerlich schlank. Aber bei ihnen sind dann die inneren Organe von ungesunden Fettschichten ummantelt. Etwa fünfzehn Prozent aller Typ-2-Diabetiker sind schlank. Auch sie können die Folgeerkrankungen treffen, bis hin zu Krebs.
In Säften und Smoothies steckt mehr Zucker als Obst
Weintrauben enthalten so viel Fruchtzucker, dass sie fast schon als Süßigkeiten gelten müssten.
Viele Menschen unterschätzen besonders den Zuckergehalt von Fruchtsäften und Smoothies. Manche Smoothies enthalten, je nach Fruchtart, sogar mehr Zucker als in Cola enthalten ist. Denn sie bestehen aus Früchten in hochkonzentrierter Form mitsamt ihrem natürlichen Zuckergehalt. Doch so viele Früchte, wie in Säften oder Smoothies enthalten sind, kann man gar nicht essen. Beim Pürieren werden zudem die Ballaststoffe der Früchte zerstört, sodass der Zucker sehr schnell ins Blut gelangt.
Wer Obst isst, statt Saft zu trinken, nimmt deshalb weniger Trauben- und Fruchtzucker auf. Zudem ist Obst auch schwerer verdaulich als Saft. So wird der Traubenzucker auch langsamer ins Blut aufgenommen und entsprechend langsamer steigt der Insulinspiegel an.
Smoothies also am besten wie Süßigkeiten nur in Maßen genießen oder noch besser stattdessen Früchte ganz verzehren. Aber auch manche Obstsorten wie kernlose Weintrauben lieber nur in Maßen essen, weil sie besonders viel Zucker enthalten. Man kann sie schon fast als Süßigkeiten ansehen. In Beeren hingegen, Himbeeren oder Blaubeeren etwa, ist der Zuckergehalt geringer.
Zucker als Droge
Süßer Geschmack verkauft sich gut, deshalb enthalten fast alle Fertiggerichte Zucker als Geschmacksverstärker. Zudem dient er der Lebensmittelindustrie als billiger Füllstoff. Doch Zucker regt im Gehirn die gleichen Regionen an wie Alkohol oder Nikotin. Es gibt Hinweise darauf, dass Zucker süchtig machen kann. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler weltweit forschen an dem Thema. Zudem gibt es Untersuchungen, die sich mit der Frage beschäftigen, ob Zucker womöglich die Entstehung von Krebs fördert und ob eine zuckerfreie Ernährung gegen die Krankheit hilft.
Wie viel Zucker ist ungesund?
Zucker: Das empfiehlt die WHO
Folgende Empfehlungen gibt die Weltgesundheitsorganisation:
- Unbedingt: Verzehr von zusätzlichem Zucker ein Leben lang zu reduzieren.
- Wichtig: Zusätzlicher Zucker sollte bei Kindern und Erwachsenen weniger als 10 Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen. Die Obergrenze sollten 50 Gramm sein.
- Optional: Eine weitere Verringerung des Zuckerverzehrs auf unter 5 Prozent der täglich aufgenommenen Energiemenge. Bei knapp 2.000 Kilokalorien wären das 25 Gramm.
Die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Maximalmenge an sogenanntem freiem Zucker pro Tag liegt idealerweise bei nicht mehr als 25 Gramm pro Tag. Das sind etwa sechs Teelöffel. Mit freiem Zucker ist zugesetzter Zucker gemeint.
Es geht also nicht nur um das Stück Würfelzucker, mit dem Kaffee gesüßt wird, sondern um die gesamten Zuckerarten, die wir im Laufe des Tages über Fruchtjoghurts, Fertiggerichte, Ketchup, Müsli oder Marmelade zu uns nehmen. Lebensmittel mit einem natürlichen Zuckergehalt - wie etwa Milch - werden nicht dazu gezählt.
Im Jahr sollte jeder statistisch gesehen höchstens neun Kilo freien Zucker essen - es sind jedoch tatsächlich 34 Kilogramm Weißzucker, neun Kilo Zuckerzusätze in Form von Sirup, Glukose und Fruktose sowie ein Kilo Honig - insgesamt also rund 44 Kilo Zucker pro Kopf und Jahr, die wir zu uns nehmen.
Versteckter Zucker in Fertigprodukten
Selbst gekochtes Rotkraut ist nicht nur frischer als fertiges, man behält auch die Kontrolle über den Zuckergehalt.
In vielen Fertigprodukten und im Fast Food ist reichlich Zucker enthalten. Zum Beispiel stecken sechs Stück Würfelzucker in einer Tiefkühl-Salami-Pizza, 39 Stück Würfelzucker in einem sogenannten Fitness-Müsli oder 9 Stück in einer Packung Kartoffelsalat aus dem Kühlregal. Nicht nur in Süßigkeiten, auch in vielen herzhaften Lebensmitteln ist viel Zucker enthalten: Wahre Zuckerbomben sind zum Beispiel Rotkohl aus dem Glas mit 25 Zuckerwürfeln pro 700 Gramm oder ein Früchtejoghurt mit 8 Zuckerwürfeln pro 200 Gramm - sowie 100 Gramm Cornflakes mit 12 Zuckerwürfeln.
"Zuckerreduziert" oder "ohne Zuckerzusatz": Was dahinter steckt
Zucker dient in verarbeiteten Lebensmitteln oft als chemisches Bindemittel, Konservierungsstoff oder als Kompensation bei fettarmen Light-Produkten. Denn wenn wenig Fett drin ist, schmeckt das Produkt nicht, deshalb fügen die Hersteller Zucker hinzu. Die Aufschrift "reduzierter Zuckergehalt" bedeutet nur, dass in einem Produkt 30 Prozent weniger Zucker als in vergleichbaren Produkten steckt. Darum sollte man lieber auf absolute Mengenangaben in der Zutatenliste achten. Die Hinweise "nur mit natürlicher Süße", "ohne Zuckerzusatz" oder "100 Prozent Frucht" täuschen nur darüber hinweg, dass die Produkte sehr viel Zucker enthalten.
Auf die Kennzeichnung achten
Wer auf Zucker verzichten möchte, muss genau hinschauen: Die Lebensmittelindustrie versteckt Zucker gern hinter vielen verschiedenen Namen in den Zutatenlisten:
- Glukose
- Fruktose
- Zucker (Haushaltszucker enthält Glukose und Fruktose im Verhältnis 1:1)
- Saccarose, Sucrose sind andere Bezeichnungen für Haushaltszucker
- Ahornsirup
- Molkepulver
- Maissirup
- Isoglukose (kann bis zu 90 Prozent Fruchtzucker enthalten)
- Glukose-Fruktose-Sirup (Fruktoseanteil unter 50 Prozent)
- Fruktose-Glukose-Sirup (Fruktoseanteil zwischen 50 und 90 Prozent)
- Laktose, Maltose, Malzextrakt
Besonders häufig findet man Fruktose, Fruktose-Sirup oder Fruktose-Glukose-Sirup in Limonaden, Puddings, Säften, Müsli und Fertiggerichten.
Alternative Süßungsmittel: Teurer Zucker
Auch "alternative Süßungsmittel" wie Ahornsirup, Agaven- oder Birnen-Dicksaft und Apfelsüße bestehen größtenteils aus Zucker, enthalten oft große Mengen Fruchtzucker. Sie bieten zwar mehr Mineralstoffe, aber kaum weniger Kalorien und sind deutlich teurer als Zucker. Genau wie Kokosblütenzucker, der aus dem Saft der Kokosblüte gewonnen wird, und 70 bis 90 Prozent Saccarose, also Haushaltszucker, enthält. Allerdings gibt es Hinweise, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kokosblütenzucker etwas langsamer ansteigt. Ähnliches gilt für Isomaltulose.
Yaconzucker, der aus der peruanischen Yaconwurzel hergestellt wird, besteht anders als herkömmlicher Zucker nicht nur aus zwei Bausteinen, sondern aus einer längeren Molekülkette. Damit gehört er eher zu den Ballaststoffen. Entsprechend enthält er zwar nur halb so viele Kalorien Zucker, ist aber auch weniger süß.
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