Welcher Zucker ist besser für den Körper?

Industriezucker wird vielen Fertigprodukten zugesetzt. Er wird nicht nur zum Süssen, sondern auch zur Konservierung, Konsistenzverbesserung, als Stabilisator, Füllstoff (Fettersatz), Verdickungsmittel oder Bindemittel bei beispielsweise Senf, Ketchup, Gebäck, Brot, Wurst, Fleisch, Schinken, Konserven, Essiggemüse, Joghurt, Smoothies, Soft-Drinks, (Salat-)Saucen, Fruchtmischungen oder Streichkäse verwendet.

Die Industrie entwickelt immer neue Bezeichnungen für die von ihr hergestellten Zucker. Um zu erkennen, welche Produkte Industriezucker enthalten, habe ich eine Liste der Industriezuckerarten erstellt. Alle dort aufgeführten Zucker sollten gemieden werden.

Diese Liste erhebt nicht den Anspruch der Vollständigkeit. Sie soll vielmehr eine praktische Hilfe sein, um beim Einkauf versteckte Industriezucker in Produkten zu identifizieren.

Zucker – nichts verführt uns geschmacklich so erfolgreich wie die weißen, süßlichen Kristalle. Sie machen unser Leben schöner, lassen uns Lebensmittel genießen und bewirken einen regelrechten Rausch in unserem Körper. Unser Gehirn produziert Botenstoffe, die uns einfach nur glücklich machen. Leider hält dieses Glücksgefühl nicht lange an, sodass wir immer mehr von der „Volksdroge“ benötigen.

In diesem Artikel erfährst du alles über Zucker, die verschiedenen Zuckerarten und warum Zucker nicht gleich Zucker ist. Wir verraten wir außerdem, wie viel Zucker wir Deutschen verzehren und wie du dein Leben auch ohne Haushaltszucker so richtig versüßen kannst – und das auf die gesunde Art und Weise. 

Auf dieser Seite erfährst du:

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• Welchen Zuckerersatz es gibt und welches die beste Zuckeralternative ist
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• Warum wir eine zuckerfreie Ernährung bei Übergewicht, Schmerzen und Rheuma empfehlen und wie sie aussieht
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Als Dickmacher und Zahnfeind hat Haushaltzucker ein schlechtes Image. Deshalb sind alternative Süßmacher gefragter denn je. Doch sind Fruchtzucker, Süßstoffe, Dicksäfte und Co. wirklich besser?

Die gute Nachricht lautet: Süßes ist nicht in jedem Fall schlecht. Der Körper braucht Zuckerbestandteile, um zu funktionieren. Sie gelangen über das Blut zu allen Muskeln und Organen. Dort werden sie in Energie umgewandelt oder für später gespeichert. Nur das menschliche Gehirn legt keinen Zuckervorrat an. Es ist darauf angewiesen, dass wir täglich etwas verzehren, aus dem es Glukose, auch Traubenzucker genannt, beziehen kann. Zwischen 80 und 140 Gramm Glukose verbrauchen die Hirnzellen jeden Tag.

Die Dosis macht das Gift

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Man sollte jedoch dem Drang nach Süßem nur bedingt nachgeben. Denn wie so oft kommt es auf Menge und Art an. „Man muss keinen reinen Zucker essen, um den Körper zu versorgen. Weitaus gesündere oder ergiebigere Lieferanten sind zum Beispiel Brot und Nudeln aus Vollkorn oder Kartoffeln. Sie erhalten komplexe Kohlenhydrate, die im Darm in ihre einzelnen Zuckerbausteine zerlegt werden. Der Vorteil: Sie lassen den Zuckerspiegel nur langsam ansteigen und sättigen lange. Zudem liefern sie auch lebenswichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe“, weiß Petra Sandmann-Gilles, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK Rheinland-Pfalz/Saarland – Die Gesundheitskasse.

Ist von Zucker die Rede, denken viele zunächst an weißen Haushaltszucker (aus Zuckerrüben), der sehr schnell in seine Bestandteile zerlegt wird und als sofortiger Zuckerlieferant zur Verfügung steht. Der Blutzuckerspiegel steigt und sinkt schnell. Zudem liefert er zwar reichlich Energie – aber keinerlei Nährstoffe. Und die Deutschen konsumieren von ihm zu viel. Fruchtzucker, der lange empfohlen wurde, ist jedoch kein Allheilmittel: „Isst man über einen längeren Zeitpunkt viel davon, kann dies ungünstige Wirkungen auf den Stoffwechsel haben und zu Übergewicht und Fettleber führen“, so die AOK-Expertin. Zwei Portionen Obst am Tag sind jedoch unbedenklich. Auch kann der Fruchtzucker vom Körper besser verarbeitet werden.

Geschmack trainieren

Die Geschmacksnerven sind lernfähig. So kann der Gaumen trainiert werden, indem schrittweise auf Zucker verzichtet wird. Zudem werden der Geschmack und das Aroma des Essens wieder intensiver wahrgenommen. „Der süße Stoff sollte wie ein Genussmittel und nicht wie ein Lebensmittel verwendet werden“, rät die Expertin.

Was können Zuckeralternativen und sind sie wirklich besser?

Agavendicksaft:

Der Dicksaft aus der mexikanischen Agave besteht hauptsächlich aus Fruktose. Er süßt stärker und hat etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker. Von Veganern wird das trendige Süßungsmittel gerne als Alternative zu Honig genutzt. Der hohe Fruchtzuckergehalt kann zu Fettstoffwechselstörungen und Verdauungsbeschwerden führen. Wegen der hohen Süßkraft sollte er sparsam Verwendung finden.

Honig:

Das naturbelassene Bienenprodukt überzeugt durch seinen guten Eigengeschmack. Honig besteht aus Frucht- und Traubenzucker sowie Wasser und hat ebenso viele Kalorien wie Haushaltszucker. Gesund sind seine Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe. Beim Erhitzen über 40 Grad Celsius, etwa im heißen Tee oder Gebäck, gehen diese jedoch verloren und es bleib nur Zucker übrig.

Stevia:

Aus der in Südamerika heimischen Pflanze lassen sich Glycoside gewinnen, die 300-mal süßer sind als Haushaltszucker. Da es kalorienfrei ist und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, ist Stevia als Streusüße für Menschen mit Gewichtsproblemen oder Diabetes interessant.

Kokosblütenzucker:

Aus dem Blütennektar der Kokospalme wird in Asien Zucker gewonnen. Geschmacklich erinnert er an Karamell und kann zum Süßen von Kaffee, zum Backen und Kochen verwendet werden. Er hat fast so viele Kalorien wie Haushaltszucker und die gleiche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Als rein naturbelassenes Produkt erhält er Vitamine und Mineralstoffe. Die können in notwendig sparsamer Dosierung jedoch wenig zur Nährstoffversorgung beitragen. Der Preis von rund 20 Euro je Kilo ist zudem hoch.

Süßstoffe:

Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat und Saccharin sind auch für Diabetiker geeignet. Sie sind so gut wie kalorienfrei, beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und haben eine um ein Vielfaches höhere Süßkraft als Zucker. Nach heutigem Wissensstand sind die bei uns zugelassenen Süßstoffe – eine normale Verzehrmenge vorausgesetzt – sicher und gesundheitlich unbedenklich. Sie helfen jedoch nicht, wenn man sich den Süßgeschmack abgewöhnen und insgesamt sparsamer süßen möchte.

Birkenzucker:

Ursprünglich wurde der auch als Xylit bekannte Zuckeralkohol aus Birkenholz gewonnen. Heute wird er aus Maiskolbenresten, Stroh und anderen Hölzern hergestellt. Xylit hat deutlich weniger Kalorien als Zucker und ist nicht kariesfördernd. Der Zuckerersatzstoff ist eine interessante Alternative, um sein Gewicht zu halten und für Diabetiker. Wichtig ist, die Dosierungsangabe auf der Packung zu beachten, weil zu viel Xylit zu Durchfall und Blähungen führen kann.

Reissirup:

Er wird auch als Reishonig bezeichnet und schon lange in der asiatischen Küche verwendet. Für die Herstellung wird Reismehl mit Wasser zu Sirup verkocht. Er enthält Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium. Seine Süßkraft ist etwas schwächer als die von Zucker, sein Energiegehalt etwas geringer. Außer der weiten Reise gibt es an der Süße nichts auszusetzen. Der Sirup enthält fast keine Fruktose, was für Menschen mit Fruchtzuckerunverträglichkeit ein Pluspunkt ist. Für Veganer ist er eine Alternative zu Honig.

Weitere Tipps rund um das Thema Ernährung unter: https://www.aok.de/pk/rps/inhalt/diaeten-im-check-3/

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