Das Abendessen ist bei Berufstätigen oft die Hauptmahlzeit des Tages. Möchte man sich gesund ernähren und auf seine Linie achten, gibt es dabei einiges zu beachten.
Vor dem Schlafen zu essen, macht dick und ist ungesund: Solche pauschalen Aussagen hört und liest man immer wieder. Wer auf seine Linie achtet, bekommt daher nach spätem Essen oft ein schlechtes Gewissen. Durch den Arbeitsalltag nehmen viele Berufstätige aber erst am Abend ihre Hauptmahlzeit zu sich, da sie tagsüber nicht die Zeit dafür finden. Sollte man diese Essgewohnheit der Gesundheit zuliebe besser ändern?
Abendessen beeinflusst Krebsrisiko
Es senkt das Risiko für Prostata- und Brustkrebs um 20 Prozent, wenn man zwei oder mehr Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr isst. Die Mahlzeit sollte dabei möglichst nicht nach 21 Uhr zu sich genommen werden. Das ergab eine Studie des Barcelona Institute for Health, die 2018 im «International Journal of Cancer» veröffentlicht wurde.
Es lohnt sich also aus gesundheitlicher Sicht tatsächlich, nicht direkt vor dem Zubettgehen noch etwas zu essen.
Zeit des Essens ist irrelevant für Gewichtszunahme
Es ist nicht wissenschaftlich belegt, dass das Abendessen zu Übergewicht führen kann. Isst man die Hauptmahlzeit jedoch erst vor dem Schlafengehen, ist es wahrscheinlich, dass bis dahin viele Snacks verzehrt wurden. Letztendlich wird so insgesamt eine höhere Kalorienzahl zu sich genommen, als vom Körper benötigt. Eine Gewichtszunahme ist die Folge.
Grundsätzlich ist es sinnvoll, den Tag durch geregelte Mahlzeiten zu strukturieren, die man bewusst geniesst. Dadurch ist man immer mit genügend Energie versorgt und bekommt zwischendurch selten Heisshunger. So werden meist weniger Kalorien zu sich genommen, als wenn mit der grössten Mahlzeit bis zum Abend gewartet wird. Je reichhaltiger die Speisen tagsüber ausfallen, desto leichter sollte das Abendessen sein.
Intervallfasten über Nacht
Eine Ausnahme sind längere Phasen von zum Beispiel 16 Stunden ohne Essenszufuhr, die beim Abnehmen helfen sollen. Das sogenannte Intervallfasten, das in grossen Teilen während der Nachtruhe verläuft, soll dafür sorgen, dass der Körper vermehrt auf die eigenen Reserven zurückgreift. Dabei gibt es verschiedene Fastenzeiten, die man befolgen kann: 14 Stunden ohne Nahrung und zehn Stunden, in denen man essen kann, sind eine gemässigte Variante. Beim Intervallfasten müssen Abendessen und Frühstück lange genug auseinander liegen, und es gilt, die Essenszeiten im Auge zu behalten.
So wirken Kohlenhydrate am Abend
Oft heisst es, dass speziell Kohlenhydrate am Abend den Fettabbau in der Nacht hemmen und somit dick machen sollen. Bei der Verdauung dieser Nährstoffe steigt der Blutzuckerspiegel, und es wird körpereigenes Insulin ausgeschüttet, das tatsächlich den Abbau von Fett verhindert. Vor allem Zucker hat diesen Effekt und sollte generell nur in geringen Mengen und möglichst nicht abends gegessen werden, wenn man auf sein Gewicht achtet.
Wichtig ist die Kalorienzahl, die man insgesamt zu sich genommen hat – der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend bringt beim Abnehmen nichts, wenn dafür am restlichen Tag mehr gegessen wurde. Und da nicht jedem eine eiweisshaltige Speise vor der Nachtruhe gut bekommt, kann ein Abendessen aus komplexeren Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln, oder Linsen, dennoch sinnvoll sein.
Tagesrhythmus für Schlaf entscheidend
Dass man nach einer späten Mahlzeit nicht gut einschlafen kann, ist nicht pauschal richtig. Zwar kommt es durch die Nahrungszufuhr zu einer Adrenalinausschüttung im Körper, durch die der Schlaf im Normalfall erschwert wird, doch es gibt entscheidendere Faktoren: Die Speise sollte gut bekömmlich sein, die Portion nicht zu gross, und es kommt darauf an, welchen Tagesrhythmus man hat. Das Verdauungssystem kann sich nach einer Zeit daran gewöhnen, dass kurz nach dem Abendessen schon die Nachtruhe folgt.
Das sollten Sie nach dem Sport nicht essen
Eine doppelte Portion Spaghetti nach dem Workout ist zwar verlockend, aber nicht gesund. Diese drei Alternativen sind für den Körper optimal.
Eine doppelte Portion Spaghetti nach dem Workout ist zwar verlockend, aber nicht gesund. Diese drei Alternativen sind für den Körper optimal.
Diese Lebensmittel machen müde
Während man Kaffee trinkt, um wach zu werden, gibt es auch Lebensmittel, die das Gegenteil bewirken: Diese Nahrung macht müde.
Während man Kaffee trinkt, um wach zu werden, gibt es auch Lebensmittel, die das Gegenteil bewirken: Diese Nahrung macht müde.
Inhaltsverzeichnis:
- Richtig essen und danach gut schlafen – so geht´s
- Fiese Schlafräuber – diese Lebensmittel besser meiden
- Getränke für durchzechte Nächte
- Die passende Getränkeauswahl läutet den Abend ein
- Auf die Menge achten
- Die innere Uhr beachten
- Nicht mit Hunger ins Bett gehen
- Natürliches Doping für einen besseren Schlaf
- Kleine Zeremonien und alte Hausmittel
- Weitere Links zu diesem Thema
Eine bequeme Matratze, ein richtig eingestellter Lattenrost und die passenden
Decken und Kissen gehören zu den Grundvoraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Wer sich dazu noch mit einem guten Buch und viel Ruhe in die Federn kuschelt, sollte auf eine friedliche und wohltuende Nachtruhe vertrauen dürfen. Doch trotzdem will es bei manchem nicht recht klappen mit dem ruhigen Ein- und Durchschlafen. Dann fühlen sich viele Menschen beim Weckerklingeln wie zerschlagen – ein Indiz für den oberflächlichen Halbschlaf.
Was vielen nicht bekannt ist: Eine gestörte Nachtruhe
kann auch mit der falschen Speise- und Getränkeauswahl am Vorabend einhergehen. Warum Betthupferl und Schlummertrunk nicht immer ins Land der Träume führen, erfahren Sie hier.
Richtig essen und danach gut schlafen – so geht’s
Ein leichtes und somit gut verdauliches Abendessen ist ideal, um den Körper bestens zu versorgen und gleichzeitig zur Ruhe kommen zu lassen. Derzeit kursieren jedoch unterschiedliche Trends innerhalb der Ernährungswissenschaften, was die richtige
Speisenzusammenstellung am Abend angeht:
Einerseits wird für eine kohlenhydratarme und extrem eiweißreiche Kost zum Tagesende hin plädiert. Damit soll sich die Fettverbrennung aktivieren lassen, um lästige Kilos über Nacht besser abbauen zu können. Andererseits propagieren viele Fachleute eine ausgewogene Mischkost. Sie besteht aus langkettigen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß sowie einem Anteil verschiedener Gemüsesorten. Gemeint kann damit das klassische Abendbrot sein, doch
auch eine gekochte Mahlzeit mit etwas Fleisch und beispielsweise Kartoffeln sowie Gemüse wären vorstellbar.
Ob gesunde Kohlenhydrate am Abend gut vertragen oder aber besser gemieden werden sollten, kommt auf die jeweilige persönliche Konstitution an.
Einig ist man sich hingegen darüber, dass das Abendessen vorzugsweise leicht verdaulich sein darf. Darunter fallen gedünstete Gemüsesorten ebenso wie helle Fleischarten, nährstoffreiche Brotsorten oder klare Brühen. Alles, was den Körper
nicht bläht, die Verdauung begünstigt und den Blutzuckerspiegel konstant hält, darf je nach Gusto genossen werden.
Fiese Schlafräuber – diese Lebensmittel besser meiden
Manchmal müssen die feisten Seelentröster her. Dann gehören zu einem leckeren Abendessen eine zünftige Portion Bratkartoffeln mit Schnitzel, ein schwerer Würstchen-Eintopf oder gar der saftige Burger mit Pommes. Doch allzu häufig sollte man sich solche schwer verdaulichen Speisen nicht gönnen. Fettige Mahlzeiten verbleiben lange im Magen, drücken auf das Zwerchfell und blockiere über Stunden die Verdauung. Sie müssen aufwändig von der Magensäure zersetzt werden und lassen sich erst danach, meist nach drei bis vier Stunden, in den Darm weitertransportieren. In dieser Zeit läuft das Verdauungssystem auf Hochtouren. An Schlaf ist nicht zu denken.
Kontraproduktiv sind zudem alle zuckerhaltigen Speisen. Zwar ist es nicht leicht, am Abend die Finger von Grießbrei, Schokolade oder sonstigem Naschwerk zu lassen, doch stimuliert der enthaltene Zuckeranteil massiv die Bauchspeicheldrüse. Sie schwemmt jede Menge wach machendes Insulin in die Blutbahn. Doch am Abend braucht niemand diesen extra großen Anheizer. Besser ist es da, sich eine süße Nascherei bereits am Nachmittag zu gönnen, wenn der schnell verfügbare Energie-Kick das Mittagstief ausbremsen soll.
Auch manche Kohlenhydrate können einem die Nachtruhe madig machen. Sensible Menschen reagieren mit Blähungen und Bauchgrummeln auf Hülsenfrüchte, Brotsorten oder Rohkostsalate. Hier lohnt es sich, generell einen Bogen um solche Lebensmittel zu machen. Wenn Sie merken, dass manche Abendbrotbestandteile Ihrer Verdauung zusetzen, meiden Sie diese besser.
Getränke für durchzechte Nächte
Als ebenso
unbrauchbar gelten koffeinhaltige Getränke (Cola, Kaffee, Milchkaffee, Espresso, Grüner oder Schwarzer Tee) in den Abendstunden. Sie heizen dem Organismus richtig ein. Auch damit lässt sich der Schlaf zuverlässig verzögern. Selbst bei großer Erschöpfung sorgt Koffein in der Blutbahn nur für einen leichten und oberflächlichen Dämmerzustand – also alles andere als eine wohltuende Nachtruhe.
Viele Softdrinks, die zwar weder Alkohol noch Koffein enthalten, sind ebensolche schlechten Gefährten.
Die zugesetzte Kohlensäure entweicht ruckartig über den Magen. Im Liegen führt dies zu Sodbrennen. Viele Getränke weisen künstliche Süßstoffen oder Zucker auf. Das wiederum kurbelt die Insulinausschüttung an und stellt Energie bereit.
Die passende Getränkeauswahl läutet den Abend ein
Auf die Menge achten
Die beste Speisenauswahl nutzt nichts, wenn das Abendessen zu üppig ausfällt. So gemütlich ein ausgedehntes Mahl nach Feierabend auch ist – achten Sie auf Ihr natürliches Sättigungsgefühl. Dieses setzt ungünstigerweise rund zwanzig Minuten später ein, nachdem der Magen bereits ausreichend gefüllt ist. Selbiger Umstand führt dazu, dass wir uns regelmäßig leicht überessen. Ernährungswissenschaftler raten deshalb dazu, betont langsam zu essen und jeden Bissen sorgfältig zu kauen. Schöner Nebeneffekt: Wer sich Zeit lässt und jede Gabel bewusst genießt, hat auch mehr Freude am Essen.
Die innere Uhr beachten
Im Alltag lässt es sich nicht immer einrichten, pünktlich aus dem Büro zu kommen, und somit weit vor dem Schlafengehen das Abendbrot einzunehmen. Wer jedoch seinen Schlaf verbessern möchte, sollte auf eine ausreichend große Pause nach dem Essen achten. Idealerweise liegen mindestens drei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen. In dieser Zeitspanne kann die Verdauung erfolgreich ablaufen und der Magen ist verhältnismäßig leer und somit ruhig. Auch drücken dann keine schweren Kostbestandteile von innen gegen Zwerchfell und Rippen. Das wiederum begünstigt eine tiefe Atmung selbst bei Seiten- oder Bauchschläfern.
Nicht mit Hunger ins Bett gehen
Gerade viele körperbewusste Frauen begehen den Fehler, sich hungrig hinzulegen. So wollen sie ihre schlanke Linie halten und das lästige Hungergefühl im Schlaf austricksen. Der Trend zum „Dinner-Cancelling“ wird sogar in zahlreichen Diätratgebern und Magazinen ausdrücklich empfohlen. Wissen sollte man jedoch, dass ein hungriger Bauch den Körper permanent dazu antreibt, sich doch nun endlich auf die Suche nach etwas Essbarem zu machen. Das überlebenswichtige Programm ist bereits seit Urzeiten in der DNA abgespeichert und lässt sich nicht einfach ausmanövrieren. Insofern sollte man, selbst im Rahmen einer Diät, am Abend zumindest eine kleine, leichte Mahlzeit zu sich nehmen. Nichts ist schlimmer als schlecht zu schlafen oder gar mitten in der Nacht vom eigenen Magenknurren aufzuwachen.
Natürliches Doping für einen besseren Schlaf
Die abendliche Auswahl der richtigen Lebensmittel ist entscheidend, um den Körper optimal auf die bevorstehende Regenerationsphase vorzubereiten. Denn die Nacht dient nicht nur der geistigen Erholung, sondern auch auf physiologischer Ebene laufen wichtige Prozesse im Organismus ab. Während der Magen-Darm-Trakt zur Ruhe kommt und das vegetative Nervensystem sich entspannt, kommt es zur Ausschwemmung von Abfall- bzw. Giftstoffen aus den Zellen. Um diese wichtigen Reinigungsprozesse zu unterstützen, ist eine möglichst tiefe Schlafphase nötig.
Wissenschaftlich erwiesen ist, dass die Qualität des Schlafes von der Konzentration des Hormons Melatonin abhängig ist. Dieser Botenstoff löst die bekannten Schlafsignale im Gehirn aus und sorgt für matte Glieder und schwere Augenlider. Das Schlafhormon wiederum kann nur ausgeschüttet werden, wenn vormals genügend Serotonin bzw. L-Tryptophan aufgenommen wurden. Diese
speziellen Aminosäuren gelangen über die Nahrung in den Körper und reichern sich kurzfristig an. Sie werden als Signalstoffe benötigt, um daraus das schlaffördernde Melatonin überhaupt bilden zu können.
Als Lebensmittel, die positiv auf die Hormonausschüttung wirken, gelten allgemein Obst und Gemüse sowie Sojabohnen, Gerste, Reis, Nüsse und Emmentaler. Wer seinen Schlaf also natürlich optimieren möchte, sollte das Abendbrot auf der Basis solcher Lebensmitteln zusammenstellen.
Diese 10 Lebensmittel helfen Ihnen bei einem guten Schlaf:
© FomaA / Fotolia.com Mit einem Stück Lachs oder Thunfisch am Abend tun Sie Ihrem Schlaf etwas Gutes. Der Fisch enthält eine große Menge an Vitamin B6. Diesen Stoff braucht der Körper um das eigene Schlafhormon Melatonin herzustellen.
© dima_pics / Fotolia.com Spinat, Grünkohl und Co. enthalten eine ganze Menge an schlafförderndem Tryptophan. Jedoch sollten Sie ihn nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen genießen, da das Grün eine Weile benötigt, bis es zersetzt wird.
© HandmadePictures / Fotolia.com Popcorn enthält sehr viele Ballaststoffe, was Sie müde und träge werden lässt. So lässt sich auch das Schlafbedürfnis nach einem langen Kinofilm gut erklären.
© Natika / Fotolia.com Mandeln zählen zu den Supernahrungsmitteln. Sie haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt, was im Schlaf bei der Muskelentspannung förderlich ist. Wenn Sie abends statt Chips einfach ein paar dieser leckeren Trockenfrüchte naschen, tun Sie Ihrem Schlaf etwas Gutes.
© Africa Studio / Fotolia.com Kräutertee gehört zu den bekanntesten Hausmitteln für einen besseren Schlaf. Besonders Kamillentee ist aufgrund seiner entspannenden Eigenschaften sehr beliebt und kann auf Wunsch auch mit Honig angenehm gesüßt werden.
© HaiGala / Fotolia.com Kirschen (ob frisch oder als Saft) fördern den Schlaf, indem sie den körpereigenen Melatoninspiegel auf natürliche Art und Weise erhöhen. Kirschensaft ist ein hervorragender Ersatz zu Erfrischungsgetränken wie Cola, Limonade etc.
© Maxim Khytra / Fotolia.com„Das gelbe vom Ei“, dieses Sprichwort steht für eine gute Sache. Mit gekochten Eiern tun Sie Ihrem Schlaf etwas Gutes. Sie besitzen eine Menge an wichtigen Proteinen und guten fetten und steigern die Produktion von Tryptophan.
© yurakp / Fotolia.com Bananen sind nicht nur sehr lecker, sie besitzen zudem eine schlaffördernde Wirkung. Bananen unterstützen bei der Regulierung des Herzrhythmus und helfen so beim Ein- und Durchschlafen.
© bergamont / Fotolia.com Avocados liefern viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Vitamin B6 hat eine nachgewiesene einschlaffördernde Wirkung und kommt in diesem Obst in größeren Mengen vor.
© Roman Samokhin / Fotolia.com Äpfel liefern Vitamine und Mineralstoffe. Speziell das enthaltene Magnesium beruhigt den Geist und hilft so bei der Entspannung. So haben Sie den Kopf frei und können am Abend einfacher einschlafen.
Kleine Zeremonien und alte Hausmittel
Wenn Kinder schlecht einschlafen, nutzen Eltern verschiedene Rituale, um die Nestküken regelmäßig auf die Nacht vorzubereiten. Nichts spricht dagegen, auch als Erwachsener unkomplizierte und wiederkehrende Hilfsmittel zu nutzen. Als verlässliche, schlaffördernde Hausmittel haben sich beispielsweise Tees aus Jiaoglulan, Melissenblätter, Hopfenzapfen oder Baldrianwurzel bewährt. Versuchen Sie in besonders stressigen Zeiten, regelmäßig vor dem Zubettgehen eine Tasse davon zu genießen. Hilfreich kann auch eine lauwarme Tasse Milch mit Honig sein. Auch ein leicht erwärmtes und alkoholfreies Bier soll dank der enthaltenen Hopfenextrakte eine schlaffördernde Wirkung haben. Solche wiederkehrenden Impulse können dazu beitragen, dass der Körper automatisch in den „Nachtmodus“ schaltet. Dann fällt der Übergang ins Reich der Träume auch gleich viel leichter.
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