Zu viel Zucker ist für Körper und Seele nicht gesund – doch er befindet sich häufig versteckt in allerlei unerwarteten Lebensmitteln. Konsumieren Sie zu viel Zucker? Diese körperlichen Symptome treten auf, wenn Sie zu viel Zucker essen. Show
von Silva Oldenburg 18.06.2020, 02:00 Uhr  Das passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie zu viel Zucker essenLaut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte unser Zuckerkonsum zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr nicht übersteigen. Das bedeutet: Ein Erwachsener, der täglich 2000 Kalorien zu sich nimmt, sollte maximal 50 g Zucker pro Tag konsumieren – inklusive Fruchtzucker. Diese Grenze wäre nach zwei Gläsern Orangensaft schon überschritten. Auch spannend: Die 10 größten Zucker-Mythen im Check >> Wir konsumieren also vermutlich durchweg viel mehr Zucker, als gut für uns wäre. Und auch, als wir bemerken! Denn häufig versteckt sich Zucker in Fertigprodukten und anderen Lebensmitteln, bei denen wir gar nicht damit rechnen. Allerdings macht sich ein übermäßiger Zuckerkonsum mit der Zeit körperlich bemerkbar. Ob Sie zu viel Zucker essen, können Sie an diesen körperlichen Symptomen bemerken. Wir essen zu viel Zucker. Warum das so ist, wo er überall drin steckt und wieso es so schwer ist, ihn zu reduzieren Von Rieke Winter, Tina Haase, Aktualisiert am 08.07.2020 Vorsicht, süß! Zucker ist allgegenwärtig – und das ist nicht gut für uns © W&B/Pascal Cloetta
Er ist mal weiß, mal braun, mal durchsichtig. Er kann fest oder flüssig sein, pulvrig oder klebrig. In der Wissenschaft kennt man ihn als C12H22O11: Zucker. Und egal wo er drinsteckt, ob in Honig, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup: Zucker ist gefährlich für uns. Viele Experten sagen sogar: das reinste Gift. Deshalb ist es wichtig, möglichst wenig davon zu essen. Das beugt nicht nur Übergewicht vor. Es kann auch Erkrankungen verhindern — zum Beispiel eine Fettleber und Typ-2-Diabetes. Wer schlank ist, sich regelmäßig bewegt und ansonsten gesund isst, dem fügt ein gelegentlicher Schokoriegel keinen Schaden zu. "Ganz auf Zucker zu verzichten ist schwierig", sagt Gabriele Buchholz, Diabetesberaterin aus Sinsheim. "Fast jeder möchte ja mal etwas Süßes essen." Der gelegentliche Schokoriegel ist aber nur die Spitze des Zuckerbergs. Denn Zucker ist in den meisten Fertigprodukten enthalten, die wir täglich verwenden. Der Krautsalat aus dem Kühlregal, die Tiefkühlpizza, die Currywurst mit Fertigsoße: Auch wenn es absurd klingt — all diese Lebensmittel enthalten Zucker. Jedes Mal, wenn wir Zucker essen, schüttet der Körper Insulin aus, um ihn in die Zellen zu befördern. Das hat Folgen: Wenn wir häufig zuckerhaltige Lebensmittel essen, ist auch der Insulinspiegel im Blut ständig erhöht. Das fördert Übergewicht, weil Insulin als "Masthormon" bewirkt, dass überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert wird. Fies versteckt!Zuckerfalle SalatdressingIn einer Portion (50 Milliliter) fertigem Joghurtdressing stecken fünf Gramm Zucker – fast zwei Zuckerwürfel. Die Alternative: das Dressing selbst herstellen. 40 Gramm Naturjoghurt, einen Teelöffel Olivenöl und einen Teelöffel Zitronensaft verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. "Da steckt dann nur der natürliche Milchzucker drin", sagt Diätkoch Kay Herzke aus Berlin. "Das entspricht nicht mal einem Zuckerwürfel, somit halbiert man die Zuckermenge." © Shotshop/ivonnewirink Zuckerfalle RotkohlEin Glas Rotkohl mit 700 Gramm enthält oft mehr als 70 Gramm Zucker. Das entspricht gut 23 Zuckerwürfeln. Die Alternative: "Selber kochen", sagt Experte Kay Herzke. Den Rotkohl waschen, vierteln, klein raspeln. Etwas Essig dazugeben. Mit Wasser ablöschen und ca. eine Stunde köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Für etwas Süße einen Apfel mit Schale hineinreiben. So sind im ganzen Topf nur rund zehn Gramm Zucker enthalten – drei Zuckerwürfel. © istock/Photoevent Zuckerfalle FruchtjoghurtEin großer Fruchtjoghurt (250 Gramm) enthält oft um die 35 Gramm Zucker. Das entspricht zwölf Zuckerwürfeln. Die Alternative: Eine Handvoll tiefgekühlter Beeren in Naturjoghurt rühren, empfiehlt Kay Herzke. Ergibt: 15 Gramm Zucker, fünf Zuckerwürfel. © istock/Csondy Zuckerfalle SaftIn einem Trinkpäckchen Apfelsaft (200 Milliliter) stecken oft mehr als 20 Gramm Zucker, das entspricht sieben Zuckerwürfeln. Die Alternative: eine Schorle mischen. "Mindestens im Verhältnis 1:3, also ein Teil Saft auf drei Teile Wasser", empfiehlt Diätkoch Kay Herzke. Für Menschen, die gar nicht auf den Fruchtgeschmack verzichten möchten, ist das eine Variante. Ungesüßte Tees sind jedoch noch besser geeignet. Zuckerfallen und ihre Alternativen Zucker erhöht das Diabetes-RisikoDer erhöhte Insulinspiegel begünstigt eine sogenannte Insulinresistenz, mit der sich vor allem die Leber vor der Zuckerschwemme schützt. Diese Insulinresistenz ist, bei entsprechender genetischer Veranlagung, der Wegbereiter des Typ-2-Diabetes. "Zucker allein macht noch keinen Diabetes", sagt Professor Dr. Andreas Pfeiffer, Leiter der Arbeitsgruppe Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. "Wenn aber jemand, der zu viel wiegt, auch noch dauernd Zucker isst, steigt sein Risiko deutlich an." Hinzu kommt ein erhöhtes Risiko für etliche weitere Gesundheitsprobleme, vom Herzinfarkt bis hin zu Krebserkrankungen. Für viele Menschen fast ein natürlicher Reflex: den Kaffee mit Zucker süßen © W&B/Pascal Cloetta Der gewöhnliche Haushaltszucker zählt zu den Kohlenhydraten und besteht aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose. Die Glukose, den Traubenzucker, braucht unser Körper. Sie ist unsere wichtigste Energiequelle. Das bedeutet aber nicht, dass wir Zucker in reiner Form zu uns nehmen müssen. Gerade weil wir Glukose brauchen, kann unser Körper sie aus vielen Nahrungsmitteln herstellen. "Alle Kohlenhydrate — zum Beispiel Brot oder Obst — werden im Darm in einzelne Zuckermoleküle zerlegt, die dann ins Blut gelangen", sagt Diabetesberaterin Buchholz. Kohlenhydrat ist aber nicht gleich Kohlenhydrat: In Ballaststoffe verpackt, geht Zucker nur langsam ins Blut. Auch der Insulinspiegel steigt dann weniger an. Purer Zucker, etwa in Getränken oder Gummibärchen, schießt sehr schnell ins Blut. Und treibt damit auch den Insulinspiegel hoch. Dasselbe gilt für verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehlbrötchen. Diese Brötchen enthalten fast keine Ballaststoffe und sind deshalb schnell in einzelne Glukosemoleküle zerlegt. Das ist der Grund, warum wir lieber Vollkorn essen sollten und warum ein ganzer Apfel einem Glas Apfelsaft vorzuziehen ist. Das süße Pulver, die Softdrinks, das Weißmehl: "Das brauchen wir nicht", sagt Buchholz. Im Gegenteil — es macht uns krank. Die ständige Verfügbarkeit von Zucker verführt zum Naschen © W&B/Pascal Cloetta Warum hören wir dann nicht auf, Zucker zu essen? Wer das mal versucht hat, weiß: Es ist leichter gesagt als getan. Dafür sorgt auch unser Körper. Wenn wir Süßes schmecken, schüttet das Gehirn Dopamin aus — wir fühlen uns wohl, wollen mehr. Das Essen ist eine Form der Belohnung. Und Lebensmittel, mit denen wir uns gern belohnen, enthalten meistens Zucker, oft in Kombination mit Fett: Schokolade, Eiscreme oder Kuchen zum Beispiel. "Zucker ist ein Verführer, von dem wir leicht zu viel essen", sagt Andreas Pfeiffer, der auch an der Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin der Berliner Charité tätig ist. Unser Umfeld macht es uns nicht einfach. Zucker ist immer und überall verfügbar und versteckt sich hinter den verschiedensten Bezeichnungen. "Wenn man genau nachprüft, wo Zucker drin ist, erschrickt man. Dunkles Brot ist zum Beispiel oft mit Zuckersirup gefärbt. Das ist besonders für Menschen mit Diabetes schwierig", sagt Gabriele Buchholz. "Wir süßen Kaffee oder Tee mit Zucker. Und im Büro liegen ständig irgendwo Kekse oder Gummibärchen herum." "Toxische Umgebung" nannte das der amerikanische Universitätsprofessor Kelly D. Brownell. Enttarnt!Welche Art von Zucker enthält ein Lebensmittel? Mit einem schnellen Blick auf die Packung findet man das oft nicht heraus. Hinter diesen (und weiteren!) Zutaten verbirgt sich die Kalorienbombe:
Der Zucker hat außerdem mächtige Freunde. Viele Lebensmittelhersteller verdienen mit unserer Sucht nach Süßem richtig viel Geld. Zucker ist billig, macht Produkte länger haltbar, sorgt für angenehme Konsistenz und für mehr Geschmack. Viele Vorteile also — nur eben nicht für unsere Gesundheit. Fruchtzucker: Gefahr für die LeberEs sind nicht nur die großen Mengen an Glukose, die uns dick machen. Seit einigen Jahren interessiert sich die Wissenschaft besonders für den zweiten Bestandteil des Haushaltszuckers: Fruktose, den Fruchtzucker. Fruchtzucker — das klingt gesund. Doch der Stoff ist noch problematischer als Glukose. "Fruktose trägt stark zur Entstehung einer nicht alkoholbedingten Fettleber bei", erklärt Andreas Pfeiffer. Sie wird nämlich direkt in der Leber verwertet und dort als Fett gespeichert, wenn wir zu viel von ihr aufnehmen. Die täglichen Massen an Zucker bringen im Körper vieles durcheinander © W&B/Pascal Cloetta Eine Fettleber ist einer der Hauptgründe dafür, dass sich eine Insulinresistenz entwickelt und Typ-2-Diabetes entsteht. Denn die Leber versucht, das Fett wieder loszuwerden. Sie wandelt es in Glukose um und gibt diese ins Blut ab. Dadurch steigen dann wieder Blutzucker- und Insulinspiegel. Wenn schon ein Typ-2-Diabetes besteht, befeuern sich Fettleber und Stoffwechselerkrankung gegenseitig. Seit einiger Zeit kann noch mehr Fruktose ungehindert den Weg in unseren Körper finden: Im Herbst 2017 ist in der Europäischen Union die Quotenregelung für Zucker weggefallen. Und damit auch die Beschränkung für Isoglukose, einen billigen Zuckersirup aus Mais, Getreide oder Kartoffeln. Von den Etiketten im Supermarkt kennen wir Isoglukose auch als Fruktose-Glukose- oder Glukose-Fruktose-Sirup. Eine neue Zuckerschwemme?Weil der Zuckersirup so billig und so schnell hergestellt werden kann, mischt die Industrie ihn gern in Softdrinks und Fertigprodukte. Bisher ist das vor allem in den USA ein Problem. Nun kann es auch hierzulande eines werden. In der Isoglukose können die Anteile von Glukose und Fruktose gezielt verändert werden. Besonders perfide: Für den Verbraucher ist das genaue Verhältnis der beiden Stoffe nicht erkennbar. Klar, wenn mehr Fruktose im Billigsirup enthalten ist, heißt das Gemisch Fruktose-Glukose-Sirup. Ob es aber bei den bisher meist 55 Prozent Fruktose bleibt oder ob es in Zukunft mehr sein kann, weiß niemand. Und je mehr Fruktose, desto süßer ein Produkt. Fruchtzucker ist das am süßesten schmeckende Kohlenhydrat, das in der Natur vorkommt. Am besten lässt man die Finger von solchen Produkten. Der Zucker hat uns ganz schön im Griff © W&B/Pascal Cloetta Süßstoffe verschaffen uns ein AlibiWer den negativen Folgen des Zuckerkonsums entkommen will, aber auf Süßes einfach nicht verzichten kann, für den scheinen künstliche Süßstoffe eine willkommene Alternative. Sie liefern keine Kalorien — und erhöhen auch nicht den Blutzucker. Doch Studien zeigen, dass es trotzdem zu einer Freisetzung von Insulin kommen kann. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Süßstoffe bei einigen Menschen die Zusammensetzung der Darmbakterien auf eine Weise verändern, die Übergewicht und Typ-2-Diabetes fördert. "Viele essen zu ihrer Diätlimo dann doch noch ein Stück Kuchen, weil sie die Kalorien beim Getränk ja ‚eingespart‘ haben", sagt Experte Andreas Pfeiffer. Das könnte mit einer Reaktion zusammenhängen, die auch manche Untersuchungen gezeigt haben: Süßstoffe gaukeln dem Gehirn vor, dass es gleich mit Energie versorgt wird. Weil die aber ausbleibt, kurbelt das Gehirn den Appetit an, um seine Zuckerversorgung zu sichern. Die Folge: ein gesteigertes Verlangen nach Süßem. Ob Süßstoff oder Zucker — die Dosis macht das Gift. Beim Zucker erreichen viele Menschen die giftige Dosis täglich. Wer zum Beispiel 2000 Kilokalorien am Tag Energiebedarf hat, sollte nicht mehr als 50 Gramm Zucker zu sich nehmen. Für unsere Gesundheit wäre es das Beste, Süßes insgesamt zu reduzieren, da sind sich viele Experten einig. Aber die Lebensmittelindustrie, unsere Gewohnheiten und auch unser Körper machen uns das verdammt schwer. Lesen Sie auch:
Schlauer essen bei Diabetes Eine gesunde Ernährung bei Diabetes — womöglich eine, mit der man abnimmt: Worauf muss ich da eigentlich achten? Antworten auf sieben häufige Fragen Was passiert wenn man zu viel Zucker nimmt?Übermäßig viel Fruchtzucker kann zu einer sogenannten „Fettleber“ führen. Alle Arten von Zucker tragen zur Bildung von Fett bei, wenn es zu viel davon gibt. Sind die Speicher in Leber und Niere überfüllt, wird Zucker in Fett umgewandelt und angelagert, zum Beispiel im Blut und in unseren Organen.
Wie merkt man dass man zu viel Zucker isst?Die Anzeichen für zu viel Zucker sind vielfältig und eine Zuckerüberforderung bzw. sogar eine Zuckersucht kann sich bei jedem anders äußern. Die Symptome für zu viel Zuckerkonsum reichen von Hautunreinheiten und Müdigkeit bis hin zu Kopfschmerzen und Heißhungerattacken.
Wie gefährlich ist zu viel Zucker am Tag?Der Konsum von zu viel Zucker kann zu Übergewicht führen und in Folge dessen Krankheiten wie Diabetes, Herzkreislaufstörungen, Gefäß-, Nieren- und Nervenschäden, aber auch Karies und eine Fettleber begünstigen.
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Was passiert wenn man zu viel Zucker zu sich nimmt?
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