Was soll man nicht essen wenn man muskeln aufbauen will

Dazu zählen vor allem solche, die dir hochwertiges Protein, gute Kohlenhydrate und/oder gesunde Fette liefern. Zudem sollten sie reich an Mikronährstoffen sein. Denn auch eine gute Versorgung mit Mineralien und Vitaminen kann sich auf den Muskelaufbau auswirken und ist Teil einer fitnessgerechten Ernährung. Die besten zwölf Lebensmittel für den Muskelaufbau stellen wir jetzt vor:

1. Eier

…haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit – dein Körper kann das Eiweiß also besonders gut verwerten. Zudem liefern Eier wichtige Nährstoffe wie Vitamin A, D, B12, Cholin sowie Omega-3-Fettsäuren (bei Eiern aus Freilandhaltung).

2. Rindfleisch

…zeichnet sich durch einen Proteingehalt von stolzen 21 Gramm pro 100 Gramm aus. Auch der Gehalt von gut verfügbarem Eisen, Zink und B-Vitaminen ist beachtlich.

3. Magerquark

…ist für viele Kraftsportler beim Muskelaufbau ein unverzichtbares Lebensmittel. Aus gutem Grund: Er enthält 12 Prozent hochwertiges Eiweiß und wenig Fett. Gleiches gilt für Skyr – ein traditionelles Grundnahrungsmittel der Isländer. Für mehr Abwechslung sorgt körniger Frischkäse bzw. Hüttenkäse, der ebenfalls voller Proteine steckt.

4. Whey-Protein

…bietet dir viele Vorteile beim Muskelaufbau: Es liefert dir schnell und einfach eine gute Portion hochwertiges Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren. So kann dein Körper das Protein aus dem Whey leicht in körpereigenes Eiweiß umwandeln.

5. Lachs

…ist nicht nur ein hervorragender Lieferant für hochwertiges Eiweiß, sondern auch für Omega-3-Fettsäuren sowie für Vitamin D. Wähle Lachs aus kontrolliert ökologischer Aquakultur oder Seelachs aus nachhaltigem Wildfang. Auch Thunfisch, Sardinen und Makrelen machen sich gut auf deinem Speiseplan.

6. Käse

…ist ebenfalls eine echte Proteinbombe und eine gute Quelle für Calcium, Vitamin A und B2. Bevorzuge Käse aus Weidemilch und verzichte auf verarbeitete Produkte wie Schmelzkäse.

7. Nüsse

…liefern dir viele einfach ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Protein – perfekt für den Muskelaufbau. Greif zu bei Erdnüssen, Mandeln, Macadamia und Haselnüssen. Als cremiges Nussmus verleihen sie süßen und herzhaften Speisen das gewisse Etwas.

8. Fermentierter Tofu und Tempeh

…zählen zu den besten pflanzlichen Proteinquellen, da Soja alle essenziellen Aminosäuren enthält. Das Fermentieren macht Tofu bekömmlicher und reduziert den Gehalt an Phytaten – ein Antinährstoff, der die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien behindern kann.

9. Kartoffeln

…sind neben Gemüse aller Art die besten Quellen für gute Kohlenhydrate beim Muskelaufbau. Sie enthalten eine Menge Kalium und Magnesium. In Kombination mit Quark oder Ei erhältst du ein perfektes Mittagessen für deinen Muskelaufbau.

10. Reis

ist seit langem ein beliebtes Muskelaufbau-Food. Um von den Vorteilen (Mineralstoffe, Ballaststoffe und jede Menge Carbs) zu profitieren, musst du ihn auch nicht täglich mit Brokkoli und Hühnchen – Klischee – essen. Reis zusammen mit Hülsenfrüchten ergibt eine hohe Proteinqualität.

11. Haferflocken

…lassen ebenso wie Reis den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel rasch steigen. In Kombi mit hochwertigem Protein, macht sie das zum perfekten Muskelaufbau-Snack nach deinem Workout.

12. Wasser

…ist nicht nur wichtig für deine Muskeln, sondern auch für deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Kein Wunder, denn Wasser ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Außerdem spielt es unter anderem eine Rolle dabei, deine Zellen mit Nährstoffen zu versorgen sowie deine Körpertemperatur zu regulieren.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die sogenannten Makronährstoffe in deinen Nahrungsmitteln. Und du weißt schon, dass du sie für deinen Muskelaufbau sinnvoll kombinieren solltest. Nun tauchen wir kurz tiefer ein und erklären, was dahintersteckt und welche Aufgaben den einzelnen Makros zukommen.

Die ideale Eiweißzufuhr beim Muskelaufbau

Proteine spielen beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Sie und die darin enthaltenen Aminosäuren bilden aber nicht nur die Bausubstanz für deine Muskelfasern, sondern auch für Knochen, Haut, Enzyme, Hormone und vieles mehr.

Wie viel Eiweiß pro Tag für den Muskelaufbau nötig ist? 1,2 bis maximal 2 Gramm Eiweiß für jedes Kilo Körpergewicht ist für dich als Kraftsportler ein guter Richtwert.[2,3]

Aber: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß – auf die Qualität kommt es an. Kurz gesagt: Je ähnlicher ein Nahrungsprotein den Proteinen in deinem Körper ist, desto höher ist seine Qualität – ergo, desto besser für den Muskelaufbau. Aus diesem Grund sind Proteine aus tierischen Quellen generell hochwertiger als solche aus pflanzlichen Quellen. Daher lässt sich die Frage, welches Protein für den Muskelaufbau ideal ist, leicht beantworten. Tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte (dazu gehört auch Whey) zählen zu den besten Proteinquellen für den Muskelaufbau. Achte dabei darauf, dass die Lebensmittel so naturbelassen wie möglich sind und eine hohe Qualität aufweisen. Das heißt unverarbeitetes Fleisch statt Wurst und Weide- statt Massentierhaltung.

Ernährst du dich vegan, musst du etwas genauer hinschauen. Kombiniere immer verschiedene pflanzliche Proteine, um zu gewährleisten, dass du alle wichtigen Aminosäuren aufnimmst.

Welche Fette du integrieren solltest

Lange Zeit galt Fett als ungesund und verantwortlich für Übergewicht. Doch so einfach ist es nicht. Wir wissen nun, dass bestimmte Fettsäuren wichtige Aufgaben erfüllen. Fett ist nicht nur unerlässlich für die Aufnahme bestimmter Vitamine, sondern auch ein wichtiger Baustoff für alle Zellmembranen und Hormone.

Insgesamt sollten Fette etwa 30 Prozent deiner Tageskalorien liefern.[4] Die besten Fettquellen sind:

• Natives Olivenöl, Erdnüsse, Mandeln, Nussmus sowie Avocados für einfach ungesättigte Fettsäuren
• Natives Lein- und Hanföl, Chia-Samen, Walnüsse sowie fettreicher Fisch (Lachs, Makrele oder Sardinen) für mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Butter, Milch und Milchprodukte sowie Kokosöl für gesättigte Fettsäuren

Oft werden Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung vernachlässigt. Denn viele wissen nicht, wie wichtig sie sind und dass der Körper sie nicht selbst bilden kann. Es empfiehlt sich, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Denn die enthaltene Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Und DHA leistet zudem einen Beitrag zu einer normalen Gehirnfunktion und normalen Sehkraft. Zahlreiche weitere Wirkungen werden noch untersucht.

Jetzt bist du bereit für den Neuanfang und weißt, was du essen musst, um Muskeln aufzubauen. Bleib am Ball, trainiere und mach es dir nicht zu kompliziert. Die richtige Ernährung mit viel Eiweiß allein bewirkt keinen Muskelaufbau. Intensives Training ist die Voraussetzung Nummer eins, um dein Ziel zu erreichen.

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