Nudeln richtig portionieren
Berlin (dpa/tmn) - Nudeln kochen ist nicht schwer - Nudeln portionieren dagegen sehr. So ist sich mancher Verbraucher unsicher, wie viel Teigwaren für welches Gericht nötig sind.
Hartmut Keuchel vom Verband der Köche Deutschlands in Berlin empfiehlt folgende Mengen: „Als Suppeneinlage rechnet man pro Person 30 Gramm gegarte Nudeln auf 180 Milliliter Brühe. Gut eigenen sich da zum Beispiel Hörnchennudeln“. Als Beilage sollten 70 Gramm trockene oder 150 Gramm frische Nudeln zubereitet werden.
Für Pasta als Hauptgericht sind Keuchel zufolge 200 bis 250 Gramm gekochte Nudeln üblich. Diese Menge entspricht im Rohgewicht etwa 100 Gramm getrockneter Teigwaren. Grundsätzlich kann man rechnen, dass getrocknete Nudeln aus der Tüte beim Kochen ihr Gewicht verdoppeln.
Aus rund 350 kcal pro 100 Gramm roher Spaghetti werden rund 160 kcal pro 100 Gramm gekochter Spaghetti al dente. Diese Werte sind zwar nur ungefähre Angaben, aber das Prinzip wird hier klar: Je mehr Wasser in den Spaghetti ist, desto mehr wiegen sie – und die Kalorienangabe reduziert sich in der Berechnung. Aber warum haben gekochte Nudeln weniger Kalorien als rohe? Ganz einfach: Beim Kochen nehmen Spaghetti und andere Nudeln Wasser auf. Das erhöht das Gewicht des gekochten Produkts. Somit wird aus einer rohen "Netto-Zahl" eine gekochte "Brutto-Zahl". Auf der Packung wird der Kalorienwert in der Regel pro 100 Gramm ungekochter Spaghetti, Nudeln und Pasta angegeben. Wenn man also beispielsweise 100 Gramm rohe Spaghetti kocht, wird daraus in gegartem Zustand ungefähr die doppelte Menge, also circa 200 Gramm. Dadurch trifft der Bezugswert der Kalorienangabe auf der Packung aufgrund des Gewichtsunterschieds nicht mehr eins zu eins zu. Haben Sie sich außerdem schon mal gefragt, was negative Kalorien eigentlich sind? Hier erfahren Sie alles Wissenswerte.
Spaghetti: Kalorien, Kohlenhydrate und Portionen
Bei einem Teller Spaghetti reduzieren sich die Kalorien der Pasta im gekochten Zustand also. Die Kohlenhydratmenge von 100 Gramm rohen Hartweizennudeln beträgt dabei etwa 70 Gramm. Unser Tipp: Eine tolle Alternative für Low-Carb-Genießer sind Eiweißnudeln. Haben Sie sich außerdem auch schon mal gefragt, ob al dente oder weich gekochte Nudeln gesünder sind? Eine Antwort auf diese Frage finden Sie in unserem spannenden Expertenwissen.
Übrigens: Auch bei den Portionsangaben kommen unterschiedliche Zahlen vor. Im Zweifelsfall einfach selber bemessen, so vermeiden Sie zu kleine beziehungsweise zu große Portionen. Für eine Hauptspeisen-Portion berechnen Sie pro Person ungefähr 80 bis 100 Gramm roher Spaghetti. Spaghetti lassen sich auch ganz praktisch "händisch" portionieren: Mit Daumen und Zeigefinger einen Ring bilden und so viele Spaghetti greifen, wie durchpassen – diese Menge reicht in der Regel für eine Person. Genug Theorie? Für die Praxis empfehlen wir köstliche Pasta-Gerichte wie unsere Spaghetti Frutti di Mare – gleich mal ausprobieren und (ohne Kalorienzählen) genießen!
Hier findest du eine Kalorientabelle Nudeln und Teigwaren und die entsprechenden Kalorien. Nudeln und Teigwaren bestehen in der einfachsten Art aus einem Teig aus Wasser, Mehl und Salz. Der feste Teig wird geformt, in kochendem Wasser gegart und ist dann bereits servierfertig. Stellt man sie selber her, eventuell auf Vorrat, werden diese nach dem Formen getrocknet. Auf diese Weise sind sie länger haltbar. Die industrielle Fertigung läuft in den gleichen Arbeitsschritten ab. Bei den Teigwaren werden Grießteigwaren und Eierteigwaren unterschieden. Grießteigwaren werden ohne, Eierteigwaren mit Eiern hergestellt. Die zusätzliche Bezeichnung “Frischei” bedingt den Zusatz frischer Eier. Die Bezeichnung Nudel wird sehr allgemein gebraucht. Es gibt Faden- und Schnittnudeln, Bandnudeln oder in kurzer, gedrehter Form, die in der Regel die Art der Verwendung bestimmt. Die Kalorientabelle Nudeln und Teigwaren soll dir eine Übersicht darüber geben, wie viele Kalorien in Nudeln und Teigwaren tatsächlich stecken und welche Rolle sie im Zuge einer gesunden Ernährung spielen.
| Lebensmittel | Menge | Menge | Menge | Kalorien | Kilojoule |
| Backerbsen | 100g | 1 Portion (10 g) | 1 oz. (28 g) | 213 kcal | 895 kJ |
| Bandnudeln, gekocht | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 142 kcal | 596 kJ |
| Bandnudeln, roh | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 354 kcal | 1487 kJ |
| Cannelloni | 100g | 1 Portion (32 g) | 1 oz. (28 g) | 360 kcal | 1512 kJ |
| Cappelletti | 100g | 1 Portion (250 g) | 1 oz. (28 g) | 181 kcal | 760 kJ |
| Dampfnudeln | 100g | 1 Portion (85 g) | 1 oz. (28 g) | 212 kcal | 890 kJ |
| Dinkel Locken | 100g | 1 Portion (250 g) | 1 oz. (28 g) | 363 kcal | 1525 kJ |
| Dinkelnudeln, gekocht | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 128 kcal | 538 kJ |
| Dinkelnudeln, roh | 100g | 1 Portion (100 g) | 1 oz. (28 g) | 369 kcal | 1550 kJ |
| Eiernudeln, gekocht | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 142 kcal | 596 kJ |
| Eiernudeln, roh | 100g | 1 Portion (120 g) | 1 oz. (28 g) | 360 kcal | 1512 kJ |
| Farfalle, gekocht | 100g | 1 Portion (30 g) | 1 oz. (28 g) | 152 kcal | 638 kJ |
| Farfalle, roh | 100g | 1 Portion (100 g) | 1 oz. (28 g) | 350 kcal | 1470 kJ |
| Fettuccine, gekocht | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 179 kcal | 752 kJ |
| Fettuccine, roh | 100g | 1 Portion (85 g) | 1 oz. (28 g) | 350 kcal | 1470 kJ |
| Frischei Nudeln | 100g | 1 Portion (80 g) | 1 oz. (28 g) | 365 kcal | 1533 kJ |
| Fusilli | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 352 kcal | 1478 kJ |
| Gabelspaghetti | 100g | 1 Portion (80 g) | 1 oz. (28 g) | 361 kcal | 1516 kJ |
| Gemüse Tortellini | 100g | 1 Packung (250 g) | 1 oz. (28 g) | 290 kcal | 1218 kJ |
| Glasnudeln, gekocht | 100g | 1 Portion (75 g) | 1 oz. (28 g) | 134 kcal | 563 kJ |
| Glasnudeln, roh | 100g | 1 Portion (80 g) | 1 oz. (28 g) | 336 kcal | 1411 kJ |
| Hartweizennudeln, gekocht | 100g | 1 Portion (250 g) | 1 oz. (28 g) | 156 kcal | 655 kJ |
| Hartweizennudeln, roh | 100g | 1 Portion (125 g) | 1 oz. (28 g) | 352 kcal | 1478 kJ |
| Herzchennudeln, roh | 100g | 1 Packung (500 g) | 1 oz. (28 g) | 374 kcal | 1571 kJ |
| Hochzeitsnudeln | 100g | 1 Portion (25 g) | 1 oz. (28 g) | 363 kcal | 1525 kJ |
| Kloßteig | 100g | 1 Portion (750 g) | 1 oz. (28 g) | 103 kcal | 433 kJ |
| Lasagneplatten | 100g | 1 Packung (500 g) | 1 oz. (28 g) | 350 kcal | 1470 kJ |
| Linguine Pasta | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 353 kcal | 1483 kJ |
| Low Carb Pasta, gekocht | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 129 kcal | 542 kJ |
| Low Carb Pasta, roh | 100g | 1 Portion (100 g) | 1 oz. (28 g) | 379 kcal | 1592 kJ |
| Maccaroni | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 168 kcal | 706 kJ |
| Maultaschen | 100g | 1 Packung (360 g) | 1 oz. (28 g) | 215 kcal | 903 kJ |
| Orecchiette, gekocht | 100g | 1 Portion (80 g) | 1 oz. (28 g) | 165 kcal | 693 kJ |
| Penne Gorgonzola | 100g | 1 Portion (375 g) | 1 oz. (28 g) | 154 kcal | 647 kJ |
| Penne Rigate | 100g | 1 Portion (80 g) | 1 oz. (28 g) | 358 kcal | 1504 kJ |
| Penne, gekocht | 100g | 1 Portion (100 g) | 1 oz. (28 g) | 150 kcal | 630 kJ |
| Penne, roh | 100g | 1 Packung (500 g) | 1 oz. (28 g) | 356 kcal | 1495 kJ |
| Piccolini Farfalle | 100g | 1 Portion (120 g) | 1 oz. (28 g) | 358 kcal | 1504 kJ |
| Pierogi mit Hackfleisch | 100g | 1 Portion (200 g) | 1 oz. (28 g) | 246 kcal | 1033 kJ |
| Ravioli | 100g | 1 Portion (400 g) | 1 oz. (28 g) | 73 kcal | 307 kJ |
| Riccioli Nudeln | 100g | 1 Portion (80 g) | 1 oz. (28 g) | 350 kcal | 1470 kJ |
| Rigatoni | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 352 kcal | 1478 kJ |
| Shirataki Nudeln | 100g | 1 Portion (75 g) | 1 oz. (28 g) | 6 kcal | 25 kJ |
| Sojanudeln, gekocht | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 155 kcal | 651 kJ |
| Sojanudeln, roh | 100g | 1 Portion (90 g) | 1 oz. (28 g) | 387 kcal | 1625 kJ |
| Spaghetti | 100g | 1 Portion (250 g) | 1 oz. (28 g) | 350 kcal | 1470 kJ |
| Spaghetti Hartweizengrieß | 100g | 1 Portion (180 g) | 1 oz. (28 g) | 362 kcal | 1520 kJ |
| Spätzle, gekocht | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 164 kcal | 689 kJ |
| Spätzle, roh | 100g | 1 Portion (80 g) | 1 oz. (28 g) | 410 kcal | 1722 kJ |
| Spinat Tortellini | 100g | 1 Portion (125 g) | 1 oz. (28 g) | 272 kcal | 1142 kJ |
| Spirelli | 100g | 1 Portion (140 g) | 1 oz. (28 g) | 372 kcal | 1562 kJ |
| Suppennudeln, gekocht | 100g | 1 Portion (30 g) | 1 oz. (28 g) | 155 kcal | 651 kJ |
| Suppennudeln, roh | 100g | 1 Packung (250 g) | 1 oz. (28 g) | 366 kcal | 1537 kJ |
| Tagliatelle, gekocht | 100g | 1 Portion (125 g) | 1 oz. (28 g) | 159 kcal | 668 kJ |
| Tortellini | 100g | 1 Portion (250 g) | 1 oz. (28 g) | 187 kcal | 785 kJ |
| Tortelloni Prosciutto | 100g | 1 Packung (250 g) | 1 oz. (28 g) | 285 kcal | 1197 kJ |
| Tortilla Wrap | 100g | 1 Portion (40 g) | 1 oz. (28 g) | 323 kcal | 1357 kJ |
| Vollkorn Fusilli, gekocht | 100g | 1 Portion (180 g) | 1 oz. (28 g) | 164 kcal | 689 kJ |
| Vollkornnudeln, gekocht | 100g | 1 Portion (150 g) | 1 oz. (28 g) | 129 kcal | 542 kJ |
| Vollkornnudeln, roh | 100g | 1 Portion (120 g) | 1 oz. (28 g) | 343 kcal | 1441 kJ |
| Vollkornspaghetti | 100g | 1 Portion (30 g) | 1 oz. (28 g) | 322 kcal | 1352 kJ |
| Wok Nudeln | 100g | 1 Portion (250 g) | 1 oz. (28 g) | 353 kcal | 1483 kJ |
Schneller satt mit Vollkornprodukten
Aus Ernährungssicht sind in Nudeln und Teigwaren viele Kohlenhydrate enthalten. Entgegen landläufiger Meinung führen kohlenhydrathaltige Lebensmittel jedoch nicht automatisch zu Übergewicht. In großen Mengen können sogenannte „leere Kalorien“ aus Kohlenhydraten wie Zucker oder Stärke tatsächlich Übergewicht hervorrufen. In Produkten wie Vollkorn Spaghetti oder Vollkornnudeln der Nährwerttabelle Nudeln und Teigwaren stecken hingegen viele wichtige Ballaststoffe, die zur Darmgesundheit beitragen und ernährungsabhängigen Krankheiten vorbeugen können. Dadurch, dass Vollkornerzeugnisse ein längeres Sättigungsgefühl hervorrufen, wirst du nicht so schnell hungrig und isst weniger.
Wenig Fett, reich an Ballaststoffen
Neben wichtigen Ballaststoffen sind Nudeln und Teigwaren der Nährwerttabelle auf Vollkornbasis reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Da sie aus dem ganzen Korn gewonnen werden, besitzen Nudeln und Teigwaren mehr Nährwerte wie Vitamine und Mineralstoffe als herkömmliche Pasta. Die Vorteile von Vollkornware liegen auf der Hand: Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Zink und Eisen machen diese Produkte zu einem wertvollen Beitrag zur Gesundheit. Nährwerte in Nudeln und Teigwaren wie B-Vitamine sorgen für gesunde Haut und volles Haar. Grundsätzlich findet sich in Nudeln und Teigwaren wenig Eiweiß.
Aus Ernährungssicht sind Nudeln und Teigwaren der Kalorientabelle mit vielen Kohlenhydraten ideale Sattmacher. Darüber hinaus steckt in Nudeln und Teigwaren wenig Fett. Erst die Zugabe von Soßen kann Nudeln und Teigwaren in Kalorienbomben verwandeln. Werden diese nämlich mit reichlich Sahne, Käse oder Olivenöl zubereitet, wandern schnell überflüssige Pfunde auf die Hüften. Du solltest deshalb lieber zu leichten Tomatensoßen mit viel frischem Gemüse greifen. Um dein Gewicht zu halten, musst du also keineswegs auf leckere Pasta der Kalorientabelle Nudeln und Teigwaren verzichten. Im Gegenteil: Im Zuge einer ausgewogenen Ernährung ist es nicht sinnvoll, die Zufuhr von Kohlenhydrate stark zu senken. Die Ernährung könnte dann mit vorrangig fett- und eiweißhaltigen Nahrungsmitteln sehr einseitig werden.