Wie viele portionen obst und gemüse am tag

„Fünf am Tag“  empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse. Eine Studie aus England, die im „International Journal of Epidemiology“ veröffentlicht wurde, legt nun allerdings nahe, dass die doppelte Menge noch gesünder sei. Hauptautor der Studie Dagfinn Aune vom Imperial College London erklärt: „Wir wollten herausfinden, wie viel Obst und Gemüse man essen muss, um den besten Schutz vor Krankheiten und frühzeitigem Tod zu haben. Unsere Ergebnisse weisen darauf hin, dass fünf Portionen zwar gut sind, zehn aber sogar noch besser.“

Obst und Gemüse verringern das Risiko von Krankheiten

Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler werteten verschiedene internationale Studien mit insgesamt etwa zwei Millionen teilnehmenden Menschen aus. Sie verglichen die Daten für verschiedene eingenommene Mengen Obst und Gemüse am Tag mit denen bei komplett obst- und gemüsefreier Ernährung. Dabei zeigte sich, dass schon die tägliche Einnahme von nur 200 Gramm Obst und Gemüse positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Gar kein Obst und Gemüse zu essen, das muss man allerdings auch erst einmal schaffen. Bei 200 Gramm reduzierte sich im Vergleich dazu das Risiko für Herzkrankheiten und Herzkreislauferkrankungen um 16 Prozent beziehungsweise 13 Prozent, für Schlaganfall um 18 Prozent, für Krebs um 4 Prozent und für vorzeitigen Tod um 15 Prozent.

Die Zahlen bei Menschen, die 800 Gramm Obst und Gemüse am Tag essen, sehen noch besser aus: Herzkrankheiten tauchen 24 Prozent seltener auf, Schlaganfälle sind 33 Prozent seltener, Herzkreislauferkrankungen 28 Prozent, Krebs 13 Prozent und frühzeitiger Tod 31 Prozent.

Wie viel ist eine Portion?

Wie viel mehr müssen wir nun essen, um noch gesünder zu leben? Gar nicht so viel wie gedacht. Die DGE empfiehlt bei ihrer Kampagne „Fünf am Tag“  bisher fünf Portionen von je etwa 130 Gramm, also 650 Gramm insgesamt. Davon sollten rund 250 Gramm Obst sein und 400 Gramm Gemüse. Eine Portion könnte zum Beispiel eine Banane, ein Apfel, ein kleiner Kohlrabi oder eine Paprika sein.

In der Studie und in den Angaben der WHO entspricht eine Portion dagegen lediglich 80 Gramm. Das bedeutet, um auf die vom Hauptautor Dagfinn Aune empfohlenen 800 Gramm zu kommen, fehlen uns nur noch 150 Gramm im Vergleich zu den Empfehlungen der DGE. Anders gesagt: Ein großer Apfel mehr, und die Sache ist geritzt.

Es gibt allerdings auch Kritik an der Interpretation der Ergebnisse: So merkte Ernährungswissenschaftler Karl-Heinz Wagner dem österreichischen Kurier gegenüber an, dass auch in der vorgelegten Studie die größten Effekte bei bis circa 650 Gramm zu sehen seien. Danach flachten die Kurven der Risikoreduktion für Krankheiten ab, so der Professor aus Wien. Seiner Meinung nach reichen also die bisher empfohlenen Portionen aus. Eine frühere Studie, die 2014 im „British Medical Journal“ veröffentlicht wurde, zeigte dementgegen sogar, dass schon 400 Gramm genügen, um das Sterberisiko zu senken.

Deshalb sind Obst und Gemüse so gesund

Was alle Studien und Empfehlungen gemeinsam haben, ist das eindeutige Ergebnis, dass sich Obst und Gemüse positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Sie können etwa den Cholesterinwert und den Blutdruck senken und das Immunsystem stärken. Studienautor Dagfinn Aune erklärt, was Obst und Gemüse so gesund macht: „Sie enthalten zum Beispiel viele Antioxidantien, die Schäden an der DNA verringern könnten und so zu einem geringeren Krebsrisiko führen.“ Außerdem sei es möglich, dass Obst und Gemüse positive Auswirkungen auf unsere natürliche Darmflora haben.

Das Team um den Norweger Dagfinn Aune untersuchte auch, welche Arten vor welchen Krankheiten schützen. Kreuzblütler, zum Beispiel Kohl und Brokkoli, schützen demnach vor Krebs. Als mögliche Erklärung nennt der Wissenschaftler die in Kreuzblütlern enthaltenen Glucosinolate, die Enzyme aktivieren, die vor Krebs schützen könnten. Neben diesen schützen den Ergebnissen zufolge auch andere grüne und gelbe Gemüse wie Spinat und Paprika vor Krebs.

Wer sich vor Herz- und Herzkreislauferkrankungen, Schlaganfall und frühzeitigem Tod schützen will, sollte Äpfel und Birnen, Zitrusfrüchte, Salate und grüne Blattgemüse wie Spinat und Chicorée und außerdem ebenfalls Kreuzblütler wie Brokkoli essen.

Möglichst oft bunt und abwechslungsreich zu verschiedenem Obst und Gemüse zu greifen, ist also am besten.

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Salat mit Wassermelone und Feta: Eine Mahlzeit kann mehrere Obst- und Gemüseportionen enthalten

Foto: Matthew Mead/ AP/dpa

Ananas, Birne, Chicorée - man kann diese Liste beliebig mit Obst- und Gemüsesorten fortsetzen. Was laut aktuellem Stand der Ernährungswissenschaft herauskommt, ist immer dasselbe: Die Basis eines gesunden Speiseplans.

Eine im "British Medical Journal" veröffentlichte Metaanalyse  zeigt erneut: Wer reichlich Obst und Gemüse isst, hat ein geringeres Risiko, frühzeitig zu versterben. Insbesondere das Risiko tödlicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist bei Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, niedriger, berichtet das Forscherteam um Wei Bao von den National Institutes of Health in Rockville, US-Bundesstaat Maryland, und Frank Hu von der Harvard School of Public Health in Boston, Massachusetts.

Bao, Hu und Kollegen werteten 16 Studien aus, an denen insgesamt rund 833.000 Menschen teilgenommen hatten. Die Untersuchungen liefen zwischen 4 und 26 Jahren. Rund 56.400 Teilnehmer starben innerhalb des Studienzeitraums, 11.500 davon an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 16.800 an Krebs. Diverse andere Faktoren wurden erfasst und miteingerechnet, darunter Alter, Body-Mass-Index und Zigarettenkonsum. Meist ermittelten die Forscher die Ernährungsgewohnheiten per Fragebogen, in wenigen Studien führten die Teilnehmer einige Tage lang Buch darüber, was sie aßen. Eine Portion entsprach in den Studien rund 80 Gramm Obst oder Gemüse.

Keine Auswirkung aufs Krebsrisiko

Pro täglicher Portion Obst oder Gemüse sank laut der Auswertung das Risiko eines frühzeitigen Todes um etwa fünf Prozent. Bei den Teilnehmern, die fünf Portionen am Tag aßen, war es also um rund 25 Prozent verringert. Das Risiko, an einem Herz-Kreislauf-Leiden zu sterben, sank um rund vier Prozent pro täglicher Portion. Das Risiko einer tödlichen Krebserkrankung veränderte sich nicht.

Da die Forscher lediglich Beobachtungsstudien auswerteten, lässt sich aus den Daten nicht direkt ableiten, ob der erhöhte Obst- und Gemüsekonsum für die verringerte Sterblichkeit verantwortlich ist. Es könnten andere Faktoren entscheidend sein, die nicht hinreichend berücksichtigt wurden.

Studien, bei denen Menschen über mehrere Wochen mehr Obst und Gemüse aßen als normalerweise, zeigten allerdings, dass dies unter anderem den Blutdruck senkt, schreiben die Forscher ("NEJM, 1997" , "The Lancet, 2002" ). Das wiederum wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, wenn damit Bluthochdruck gemildert wird.

400, 560 oder 650 Gramm?

Mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag haben laut der Studie keinen weiteren messbaren Effekt auf die Sterblichkeit. Damit widerspricht die Analyse einer kürzlich veröffentlichten britischen Studie, laut der es besser sieben Portionen täglich sein sollten.

Auch unterscheidet sie sich von den Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese rät zwar auch zu fünf Portionen am Tag , wovon drei Gemüse oder Salate sein sollten. Allerdings entspricht bei der DGE eine Portion rund 130 Gramm - und nicht 80 Gramm, mit denen Briten und US-Amerikaner rechnen.

• Die DGE empfiehlt also mindestens 650 Gramm Obst und Gemüse täglich,
• die britische Studie mindestens 560 Gramm,
• laut der aktuellen Metaanalyse sind dagegen 400 Gramm schon optimal, um die Sterblichkeit zu senken.

Was stimmt? Das wird wohl eine Streitfrage bleiben.

Wie viel ist eine Portion Obst und Gemüse?

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Wie viel eine Portion Obst?