Dass Eiweiß für den Muskelaufbau wichtig ist, dürfte allgemein bekannt sein. Aber wann sollte der Protein-Shake getrunken werden? Vor dem Workout oder doch besser danach? Hier kommt die Antwort. Show
Autor: Sebastian Priggemeier Was ein Protein-Shake im Körper bewirktDer optimale Zeitpunkt für den Protein-Shake hängt davon ab, welche Ziele durch die Eiweiß-Zufuhr erreicht werden sollen. Aber dazu später mehr. Grundsätzlich ist es so, dass Sportler einen erhöhten Eiweißbedarf haben. Personal Trainer und Ernährungscoach Marco Colella aus Düsseldorf hat mir im Interview folgende Faustformel verraten:
Warum? Wer ausreichend Proteine zu sich nimmt, beschleunigt damit die Regeneration der Muskulatur nach dem Sport und den Muskelaufbau. Eiweiß ist nämlich der wichtigste Baustoff des Körpers. Damit werden sowohl kleinste Muskelrisse gekittet als auch neue Muskelfasern aufgebaut. Wenn der Baustoff fehlt, dauert es länger mit der Traumfigur.
>> Mein Proteinpulver bestelle ich bei Brandl-Nutrition* - das ist eine Firma aus Nürnberg, die individuell produzierte Sportnahrung mit natürlichen Inhaltsstoffen anbietet. Ein cooler Ansatz, denn um das Maximum aus dem Workout herauszuholen, brauchen Sportler Shakes mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen und Dosierungen. Die Shakes sind lecker, die Preise fair und es gibt sogar vegane Varianten. Der beste Zeitpunkt für den Protein-ShakeWas genau soll die Extraportion Eiweiß bewirken? Zwei Ziele sind typisch: Muskelmasse aufbauen und abnehmen.
ZIEL MUSKELAUFBAU Einige Experten raten dazu, den Eiweiß-Shake 30 Minuten vor oder 30 Minuten nach dem Training zu trinken. Beides ist völlig ok und sinnvoll. Allerdings muss sich niemand einen Wecker stellen, um genau den richtigen Zeitpunkt zu erwischen. >> Studien zufolge reicht es, wenn die Eiweiß-Zufuhr innerhalb von 24 Stunden nach dem Workout erfolgt. Denn so lange dauert das Update für die Muskulatur. Ich persönlich trinke den Shake 30 Minuten vor dem Training, weil ich durch den süßen Drink automatisch Power für das Workout bekomme.
ZIEL ABNEHMEN Wer Körpergewicht verlieren möchte, muss für ein Kalorien-Defizit sorgen. Das heißt: mehr Kalorien verbrennen als durch die Nahrung aufgenommen werden. Oft ist es deshalb sinnvoll, den Eiweiß-Shake als Mahlzeitenersatz zu nutzen - beispielsweise als Alternative zum klassischen Mittagessen. So lässt sich die Zahl der aufgenommenen Kalorien gut im Blick behalten. Falls es dadurch allerdings zu Heißhunger-Attacken kommt, sollte der Shake gepimpt werden, etwa mit Haferflocken, Nussmus oder Obst. Welche Proteinpulver sind gut?Drinks aus Proteinpulver sind eine gute Nahrungsergänzung, mit der wir unserer Muskulatur helfen, schneller zu regenerieren und zu wachsen. Wichtig ist, dass es sich um Proteinpulver von hoher Qualität handelt. Die Stiftung Warentest hat im Jahr 2020 Proteinpulver gecheckt. Fast jedes zweite Produkt kam dabei schlecht weg. Es gab aber auch empfehlenswerte Pulver. Proteinpulver-Testsieger laut Stiftung Warentest Einen eindeutigen Gewinner gab es den Test-Experten zufolge nicht, aber mehrere Pulver, die absolut in Ordnung sind. Dazu gehören:
Es gibt übrigens noch eine Zutat, die extrem wichtig ist für den Trainingseffekt: Spaß am Sport. Also, viel Spaß - und viel Erfolg! Rezept für Protein-Cookies: Leckere Sattmacher! Welche Supplements für Läufer gut sind *In diesem Beitrag arbeite ich mit Affiliate-Links (Anzeige), um den Blog und meine Recherchen zu finanzieren. Wenn ihr über einen mit * gekennzeichneten Link ein Produkt kauft oder einen Service bucht, bekomme ich eine kleine Provision. Euch entstehen dadurch keine Mehrkosten. Ob, wann und wo ihr euch für ein Produkt entscheidet, bleibt natürlich euch überlassen. Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.
Eiweißshake (Symbolbild): Fitnesssportler haben einen erhöhten Bedarf an Protein. (Quelle: ArtistGNDphotography/getty-images-bilder)
Schlagzeilen Alle Alle Schlagzeilen anzeigen Mehr anzeigen Anzeige Loading... Loading... Loading... Bei vielen Sportlern gehören sie fest zur Ernährung: Proteinshakes helfen dabei, den täglichen Eiweißbedarf leichter zu decken und so den Muskelaufbau zu unterstützen. Doch wann ist der ideale Zeitpunkt für die Proteinzufuhr? Proteinshakes – oder auch Eiweißshakes – haben sich bei vielen Sportlern zu einer beliebten Trainingsunterstützung entwickelt. Sie können den Muskelaufbau fördern und die Regeneration optimieren. Eiweißreiche Lebensmittel
Proteinshake vor oder nach dem Training?Studien zufolge macht es keinen großen Unterschied, ob Sie den Shake vor oder nach dem Training zu sich nehmen. In Untersuchungen zeigte sich, dass ein Eiweißshake nach dem Workout die Effektivität des Trainings erhöht und die Erholungsphase positiv beeinflusst. Aber auch der Verzehr vor dem Training oder sogar währenddessen soll über einen längeren Zeitraum hinweg zu größerem Muskelwachstum, mehr Kraft und besserer Erholung führen. Fühlen Sie sich also mit einem Proteinshake vor dem Training fit und leistungsfähig, dann trinken Sie ihn ruhig davor. Wollen Sie vor dem Sport lieber nichts verzehren, dann nehmen Sie den Shake einfach nach dem Sport zu sich.Wichtig zu beachten: Um den Muskelaufbau ideal zu unterstützen, ist es vielmehr wichtig, den individuellen Tagesbedarf an Protein überhaupt abzudecken. Proteinshakes stellen dabei nur eine Möglichkeit dar. Integrieren Sie ausreichend Eiweiß auch in Ihre sonstige Ernährung. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt gehören etwa Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Eier und Haferflocken. Mehr zu gesunden Eiweißlieferanten erfahren Sie hier. Außerdem sind nicht nur Proteine entscheidend, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Auch Kohlenhydrate, Fette sowie Vitamine und Mineralien sind wichtig für den Körper. Wie viel Eiweiß pro Tag wird empfohlen?Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein erwachsener Mann mit normaler Alltagsernährung pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Bei einem Mann, der 80 Kilogramm auf die Waage bringt, sind das etwa 60 Gramm. Wer intensiv Sport treibt und Muskeln aufbauen will, für den sind 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Wert. Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen. Verwendete Quellen
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Kann man proteinshake vor und nach dem Training verwenden?
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