Die meisten Ratschläge für das richtige Essen und Trinken vor, während und nach dem Sport verunsichern mehr als dass sie helfen. Zudem beruhen sie oft auf falschen Annahmen oder verfolgen kommerzielle Interessen. Das Wichtigste gleich vorweg: Alles ist viel einfacher als man denkt, weil die Natur bei der Ausstattung unseres Körpers alles richtig gemacht hat. Vertrauen Sie also nicht selbsternannten Experten, sondern lassen Sie Ihren gesunden Menschenverstand walten, wie immer, wenn es um die Ernährung geht. Show
Damit der Körper Fett abbauen kann, muss ein Mensch mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Deshalb sollte man sich im Alltag viel bewegen und regelmässig Sport treiben. Logisch. Jetzt kommt aber ein häufiger, verhängnisvoller Denkfehler: Um möglichst schnell abzunehmen, essen viele Menschen bewusst wenig, wenn sie Sport machen. Oder gar nichts, in der Hoffnung, die Fettverbrennung würde dann umso intensiver ausfallen. Dem ist aber nicht so. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an die verminderte Kalorienaufnahme und funktioniert nur noch auf Sparflamme. Das Resultat: Statt ab nimmt man trotz Sport nur weiter zu und fühlt sich zudem unausgeglichen, schlecht gelaunt und schlapp. Training auf nüchternen Magen kontraproduktivTraining auf nüchternen Magen bringt nichts und ist sogar kontraproduktiv. Sie tun sich nichts Gutes, wenn Sie noch vor dem Frühstück joggen gehen, ohne irgendetwas zu essen oder zu trinken. Sportliche Belastungen, die über 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit liegen, erfordern in erster Linie Kohlenhydrate. Nur über die Fettverbrennung ist ein intensives Training kaum möglich. Experimentelle Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass Fasten vor dem Training die Fettverbrennung nicht verbessert, sondern dass im Gegenteil eine leichte Mahlzeit vor dem Sport ratsam ist, um den Kalorienverbrauch während und nach dem Training zu erhöhen. Eine zusätzliche Gefahr beim Training auf nüchternen Magen besteht darin, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur abgebaut wird. Für das Essen vor dem Sport gibt es keine starren Regeln. Leicht bekömmlich sollte es sein, etwas Eiweiss und Stärke, das heisst komplexe Kohlenhydrate enthalten, aber möglichst wenig Fette, weil diese lange im Magen verweilen und nur langsam verdaut werden. Es genügt in jedem Fall, ganz normal zu essen. Weder eine speziell hohe Eiweissaufnahme noch ein hoher Zuckerkonsum sind notwendig. Wir nehmen über die übliche Ernährung genügend Eiweisse zu uns. Und leicht verdauliche Zucker brauchen nur gerade Extremsportler, die über lange Zeit Höchstleistungen vollbringen. Erst zwei bis drei Stunden nach Training essenWarten Sie nach dem Training möglichst zwei bis drei Stunden, bis Sie wieder essen, um den Nachbrenneffekt möglichst lange aufrecht zu erhalten. Erlaubt sind nur kalorienfreie Getränke. Jegliche Art von Snacking beeinträchtigt oder unterbricht die Fettverbrennung. Und denken Sie ja nicht, Sie könnten sich nach dem Sport mit Essen belohnen. Auch wenn Sie sich nur eine Kleinigkeit gönnen, ist der ganze Effekt des Sports in wenigen Minuten wieder zunichte gemacht. Achten Sie bei der ersten Mahlzeit nach dem Sport auf die Kombination Eiweiss, etwas Stärkehaltiges und viele Farben, das heisst Gemüse und Salat in den verschiedensten Variationen. Gute Eiweisslieferanten sind neben Fleisch und Fisch auch Hülsenfrüchte und Getreide. Wenn Sie abends Sport machen, essen Sie danach nur ganz bescheiden oder verzichten Sie, abgesehen von Flüssigkeitszufuhr, ganz auf eine Mahlzeit. So nehmen Sie auch noch im Schlaf ab. Und zum Schluss auch noch eine Entwarnung in Sachen Flüssigkeitszufuhr. Den ständigen Griff zur Trinkflasche können Sie sich getrost schenken. Glauben Sie, die Natur würde zulassen, dass wir schon nach einer Viertelstunde Joggen oder Wandern dehydriert sind? Wir können Flüssigkeitsverluste bis zu 4 Prozent unseres Körpergewichtes problemlos verkraften, ohne dass dies einen Einfluss auf unsere Ausdauerleistungsfähigkeit hat. Das haben Untersuchungen an Weltklassemarathonläufern längst bewiesen. So geht’s:
Fazit: Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Sport ganz normal, wie an allen anderen Tagen auch. Und warten Sie nach dem Sport zwei bis drei Stunden mit Essen. So haben Sie den grössten Effekt auf die Fettverbrennung. Sportlernahrung und Sportgetränke sind so überflüssig wie Ihre zu vielen Kilos. Kaufen Sie mit diesem Geld lieber naturbelassene Nahrungsmittel aus einheimischer Produktion. Sie decken sämtliche Nährstoffbedürfnisse vollauf. Und trinken Sie ganz normales Hahnenwasser. Alle anderen Lektionen der Aeschbacher-Diät finden Sie hier Wie lange sollte man nach dem Training nichts Essen?Doch: Wer länger als zwei Stunden mit dem Essen nach dem Training wartet, riskiert eine Unterversorgung der Muskulatur. Nutzen Sie also ein optimales Zeitfenster von einer Stunde nach dem Sport, um die Energiespeicher des Körpers mit einer vollwertigen Mahlzeit wieder aufzufüllen.
Was passiert wenn man nach dem Training nichts isst?Die nötigen Kohlenhydrate kann der Körper am besten unmittelbar nach dem Training einlagern, bereits nach zwei Stunden sinkt die Aufnahmerate. Isst du also nichts, bleiben die Speicher leer, und die Regeneration verzögert sich.
Was soll man nach dem Sport Essen wenn man abnehmen will?Rund 2 Stunden nach dem Workout sollte es dann eine richtige Post-Workout Mahlzeit geben, bei der Eiweiß (Pute, Hähnchen, Eier) sowie komplexe Carbs (Naturreis, Süßkartoffeln, Quinoa) auf dem Teller landen sollten.
Wie lange dauert die Fettverbrennung nach dem Sport?Der Nachbrenneffekt beträgt durchschnittlich 10 % des Kalorienumsatzes beim Training. Hält bis zu 48 Stunden nach dem Training. Nachbrenneffekt ist im ersten Moment relativ gering. Macht sich erst auf lange Dauer bemerkbar.
|