Wie viel Liter Wasser sollte ich pro Tag trinken?

Wie viel Wasser solltet ihr am Tag trinken? Ein Ernährungsmediziner erklärte im Gespräch mit dem „Süddeutsche Zeitung Magazin“ worauf ihr achten müsst.

Eine Faustregel sei, dass der Körper ungefähr 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht benötigt.

Der Wasserbedarf ist aber von Mensch zu Mensch und Umstand zu Umstand unterschiedlich. Ein gesunder junger Mensch bekäme aber Durst, wenn der Körper wirklich Flüssigkeit benötige.

Acht Gläser am Tag? Zwei Liter? Oder jede Stunde ein Glas? Es gibt viele „Regeln“, die besagen, wie viel Wasser ein erwachsener Mensch am Tag trinken soll. Der Ernährungsmediziner Hans Hauner, Leiter des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin, klärte im Gespräch mit dem „Süddeutsche Zeitung Magazin“ über Irrtümer und Faustregeln beim Wassertrinken auf.

Am wichtigsten sei zu wissen, so Hauner, dass der tägliche Wasserbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist. Das kann zum Beispiel mit der genetischen Veranlagung zusammen hängen, oder auch schlicht mit Gewohnheit: Trinkt ihr schon immer viel Wasser, so ist euer Körper daran gewöhnt und braucht – also fordert – auch mehr. Auch die Temperatur und körperliche Aktivität spielen eine Rolle dabei, wie viel Wasser der Körper braucht. Sowohl bei Hitze als auch beim Sport verdunstet Flüssigkeit des Körpers, die ihm danach wieder zugeführt werden muss. Das heiße, so der Mediziner: eine für alle verbindliche

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Eine Faustregel, an der man sich orientieren könne, sei jedoch, dass der Körper 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht brauche. So seien auch die Empfehlungen zu den anderthalb bis zweieinhalb Litern pro Tag zustande gekommen. Diese Zahlen sind Hauner zufolge aber eher eine Faustregel als ein Gesetz.

Man könne sich in der Regel darauf verlassen, dass der Körper einem Durst signalisieren werde, wenn Flüssigkeit benötigt wird. Ausnahme seien ältere Menschen, die oft kein ausgeprägtes Durstgefühl mehr verspürten. Man sollte lediglich darauf achten, dass man regelmäßig etwas trinkt, denn der Körper kann Wasser nicht wirklich abspeichern – anders als es mit der Energie aus Nahrung ist. Dabei könne der Körper aber gut kleinere Schwankungen tolerieren. „Damit möchte ich ansprechen, dass es eigentlich nicht nötig ist, ständig mit einer Flasche Flüssigkeit im Gepäck herumzulaufen, wie es heute fast zur sozialen Norm geworden ist“, erklärt er in dem Interview.

Klar sei aber: Wasser sei das beste Getränk für den Menschen. Es sei zudem nicht nötig, teures Wasser zu kaufen, sagt Hauner. Das Leitungswasser in Deutschland sei mit ausreichend Mineralien versorgt und sei genauso gut wie das Wasser, das es zu kaufen gibt. „Leitungswasser ist nicht nur deutlich billiger, sondern auch naturschonender, weil es nicht abgefüllt, verpackt und transportiert werden muss“, erklärt er. Es sei sogar besonders sicher, weil es regelmäßig auf Schadstoffe untersucht werde.

Genügend Flüssigkeit ist wichtig – besonders bei starker Hitze. Doch was ist die richtige Menge? Wir beantworten diese und weitere Fragen.

Von Christine Leitner, Laura Patz, Aktualisiert am 29.07.2022

Trinken ist lebenswichtig: Unser Körper braucht Flüssigkeit. Doch wieviel?

© iStockphoto/blackCat

• Warum regelmäßig trinken?
• Wie viel sollte man am Tag trinken?
• Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Trinken?
• Flüssigkeitshaushalt mit anderen Getränken füllen?
• Entzieht Kaffee dem Körper Wasser?
• Bei Hitze lieber Warmes oder Kaltes trinken?
• Den Flüssigkeitshaushalt mit Obst und Gemüse auffüllen?
• Habe ich genug getrunken?
• Kann man zu viel Wasser trinken?

Zahlreiche Umfragen belegen, dass ein großer Teil der Deutschen wohl zu wenig trinkt.

Experten führen hier gerne die sogenannte Dreier-Regel an, die natürlich nur eine Faustregel ist: Der Mensch schafft es etwa drei Minuten ohne Sauerstoff, drei Wochen ohne Nahrung und drei Tage ohne Wasser zu überleben. "Daran wird deutlich, wie wichtig die Wasserzufuhr ist", sagt Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in Nauheim.

Schon wer einige Stunden lang zu wenig trinkt, dem drohen Kopfschmerzen und Müdigkeit. Bei körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an. Je höher das Leistungsniveau, desto mehr Flüssigkeit ist notwendig.

Am besten auf den eigenen Körper hören und bei Durstgefühl etwas trinken. Doch manchmal, etwa im Alter, lässt dieses nach. Wie schafft man dann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr? Die wichtigsten Tipps und Fakten.

Warum regelmäßig trinken?

Der Mensch besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser, es ist die Voraussetzung für Stoffwechsel und Entgiftung. Unabhängig von der Außentemperatur benötigt der Körper ausreichend davon. Denn nicht nur in der Sommerhitze, auch während der kühleren Jahreszeit verliert er über Atem und Schweiß viel Flüssigkeit.

Hinzu kommt: Wenn wir uns in warmen, beheizten Innenräumen aufhalten, trocknen die Schleimhäute leicht aus. Sie werden anfälliger für Krankheitserreger, die Ansteckungsgefahr steigt. Jedes Glas Wasser trägt dazu bei, diese sensiblen Regionen in Nase und Rachen zu befeuchten.

Wie viel sollte man am Tag trinken?

Pro Kilokalorie Energieverbrauch liegt unser Wasserbedarf etwa bei einem Milliliter. Fünf bis sechs Gläser à 0,3 Liter empfiehlt Experte Wagner. Das entspricht einer Tageszufuhr über Getränke von etwa 1,5 Litern, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Diese Richtwerte gelten aber nur für gesunde Menschen, Patienten etwa mit fortgeschrittener Nierenschwäche oder Herzinsuffizienz sollten mit dem Arzt oder der Ärztin sprechen, welche Trinkmenge bei Ihnen angemessen ist.

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Welche Maßnahmen sollten von Bluthochdruck, Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen Betroffene bei Hitze ergreifen?

Frauen, vermutet Wagner, halten sich seltener an die Empfehlungen. Manche tränken bewusst weniger, um seltener auf die Toilette zu müssen, so seine Erfahrung. "Unter anderem deshalb könnte es sein, dass Frauen öfter unter Harnwegserkrankungen leiden als Männer."

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Trinken?

Wichtig ist es, kontinuierlich über den Tag verteilt zu trinken, vor allem auch vor Anstrengungen – sportlichen wie geistigen. So sollten etwa Schüler während des Unterrichts oder bei Prüfungen trinken dürfen. "Nur so können sie ihr geistiges und körperliches Optimum erfüllen", ist Wagner überzeugt.

Wie gesund ist Leitungswasser?

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Flüssigkeitshaushalt mit anderen Getränken füllen?

Mit Leitungs- oder Mineralwasser werden dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe ohne Kalorien zugeführt. Experten halten Wasser daher für das optimale Getränk. In Fruchtsaft dagegen steckt sehr viel Zucker. Deshalb – wenn überhaupt – nur hin und wieder genießen und am besten stark verdünnt.

Durch seinen hohen Energiegehalt ist er als alleiniger Durstlöscher ungeeignet. Smoothies – egal ob selbst gemixt oder gekauft – zählt Wagner überhaupt nicht mehr zu Getränken. "Sie entsprechen eher einer Mahlzeit."

Wem beim Wassertrinken Geschmack fehlt, kann das Getränk mit Zitronensaft oder frischen Kräutern wie Minze versehen. Auch Kräuter- oder ungesüßte Früchtetees funktionieren als gesunde Durstlöscher.

Entzieht Kaffee dem Körper Wasser?

Dass Kaffee dem Körper Flüssigkeit raubt, stimmt so nicht. Genau wie schwarzer oder grüner Tee kann ungesüßter Kaffee zur täglichen Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt werden.[1] Belegt ist nur ein harntreibender Effekt durch Kaffeetrinken. Der ist jedoch gering.

Gesunde Erwachse können täglich drei bis vier Tassen des Bohnengetränks zu sich nehmen, ohne sich Gedanken um ihren Flüssigkeitshaushalt oder ihre sonstige Gesundheit zu machen. Schwangere sollten bei zwei Tassen bleiben.

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Er soll den Blutdruck steigern und manchen den Schlaf rauben. Andererseits soll er das Diabetesrisiko senken und die Gefäße elastisch machen. Was von Kaffee wirklich zu halten ist

Bei Hitze lieber Warmes oder Kaltes trinken?

Diese Frage lässt sich nicht so ganz eindeutig klären. Vermutlich ist es am besten, weder zu heiße, noch zu kalte Getränke zu wählen. Denn während heiße Getränke uns vielleicht zusätzlich zum Schwitzen bringen, können zu kalte eventuell Magenkrämpfe hervorrufen. Daher: Eine angenehme Getränketemperatur wählen.

Den Flüssigkeitshaushalt mit Obst und Gemüse auffüllen?

Auch zahlreiche Obst- und Gemüse­sorten enthalten reichlich Wasser. Die ein bis zwei Liter des täglichen Flüssigkeitsbedarfs durch Melonen oder Gurken zu decken, ist allerdings nur schwer möglich. Dennoch gilt: Wer viel Wasser über die Nahrung zuführt, muss weniger trinken.

Je frischer die Lebensmittel sind, desto mehr Flüssigkeit nimmt der Mensch daraus auf. Wagner rät, die Wasserzufuhr auf diesem ­Weg trotzdem nicht zu überschätzen. Dazu kommt: Obst enthält viel Fruchtzucker.

Habe ich genug getrunken?

Ob man ausreichend trinkt, zeigen zum Beispiel die Ausscheidungen. Wagner: "Der Urin ist ein Indikator." Je heller, desto ausgeglichener ist die Wasserbilanz. Dunkler Urin spricht hingegen für ein Defizit.

Wer glaubt, zu wenig zu trinken, kann eine Art Tagebuch führen, in dem er dokumentiert, wie viel er wann zu sich nimmt. Getränke immer in Sichtweite stellen und zu festgelegten Zeiten trinken, zu den Mahlzeiten oder immer morgens gleich nach dem Aufstehen, kann ebenfalls helfen.

Ein Wasservorrat im Auto oder eine Smartphone-App erinnern daran, dass es vielleicht an der Zeit ist, das Glas zu heben. Der verlässlichste Hinweis darauf ist und bleibt jedoch ganz schlicht: der Durst.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Immer wieder hört man vom Phänomen der „Wasservergiftung“ bei Personen, die zu viel Wasser getrunken haben. Ist das möglich? Und wie hoch ist das Risiko?

Bei gesunden Erwachsenen ist das eigene Durstgefühl ein guter Indikator dafür, ob man trinken sollte oder nicht. Es emfpiehlt sich also nicht, Wasser über den Durst zu trinken, denn es kann unter Umständen tatsächlich zu viel werden. Wer in kurzer Zeit weitaus mehr Wasser trinkt als nötig und empfohlen, könnte damit tatsächlich eine „Wasservergiftung“ mit Hyponatriämie hervorrufen.

Bei einer Hyponatriämie besteht durch die starke Verdünnung mit Wasser ein Mangel an Natrium um Blut. Schlimmstenfalls kann so ein Mangel lebensbedrohlich werden, etwa zu einem Hirnödem führen. Wer seine Flüssigkeitszufuhr im Blick hat, muss sich im Alltag aber normalerweise keine Sorgen machen. Die Hyponatriämie betrifft aber etwa Extremsportler, die vorsorglich deutlich mehr Wasser trinken als ihr Körper eigentlich bräuchte.

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Wie viel Liter Wasser am Tag sind gesund? Eineinhalb bis zwei Liter täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, bei Hitze dürfen es auch gerne drei Liter sein. Sinnvoll ist es regelmäßig, über den Tag verteilt Wasser zu trinken.

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Apropos Mindestbedarf: Zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollten gesunde Erwachsene pro Tag zu sich nehmen. Als guter Richtwert gelten 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, bei Säuglingen und Kindern ist es sogar noch etwas mehr.

Sind 5 Liter Wasser pro Tag zu viel?

Wieviel Wasser sollte man am Tag trinken? Das Bundeministerium für Ernährung empfiehlt Erwachsenen im Durchschnitt 1,5 Liter täglich zu trinken. Deutlich höher sollte die Trinkmenge bei trockener Luft, Hitze und bei Erkrankungen wie Fieber und Durchfall.

Ist es gesund 8 Liter Wasser am Tag zu trinken?

Der Bedarf an Flüssigkeit ist sehr individuell. Daher gibt es auch kein pauschales "Zuviel" an Flüssigkeit. Wie wir in unserem Beitag bereits geschrieben haben und Ihr Arzt Ihnen ebenfalls gesagt hat, können Sie durchaus 8 Liter pro Tag trinken, da sie körperlich gesund sind.