Wie viele Tage braucht man um 10kg abzunehmen?

10 Kilo abnehmen. In vier Wochen. Ohne Diät und ohne Jo-Jo-Effekt. So oder so ähnlich lauten viele Versprechen aus der Werbung. Realistisch ist das jedoch nicht – und in der Regel auch nicht empfehlenswert!

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

So klappt's

Wer gesund und vor allem dauerhaft 10 Kilo abnehmen möchte, benötigt vor allem

• Geduld,
• Durchhaltevermögen
• und einen langfristigen Plan!

Vielen kann es beim Abnehmen nicht schnell genug gehen. Man meldet sich im nächsten Fitnessstudio an, verzichtet auf sämtliche Süßigkeiten und erzählt allen Freunden, man werde dank einer neuen Diät in den nächsten Wochen ein paar Kilo abnehmen.

Das erste Kilo ist schnell verschwunden – doch kaum hat man ein paar Mal gesündigt, ist das Kilo genauso so schnell wieder auf den Hüften. 10 Kilo abnehmen erscheint in solchen Momenten unendlich schwer.

Egal ob 3, 5 oder 10 Kilo: Abnehmen ist schwierig, aber machbar!

10 Kilo abnehmen zu wollen, ist ein großes Vorhaben. Machen Sie sich bewusst, dass sich die überflüssigen Pfunde wahrscheinlich über viele Monate oder Jahre angesammelt haben und sich nicht "mal eben" wegtrainieren lassen.

Ein Kilogramm pures Fett enthält rund 9.000 Kilokalorien. Beim Abnehmen verlieren Sie jedoch nicht nur Körperfett, sondern auch eine gewisse Menge Wasser. Soll ein Kilogramm Körpergewicht runter, müssen Sie effektiv etwa 7.000 Kilokalorien einsparen.

Um insgesamt 10 Kilo abnehmen zu können, sollten Sie ungefähr 70.000 Kilokalorien mehr verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen – und das funktioniert nicht von heute auf morgen.

Wenn Sie zum Beispiel

• über eine Ernährung jeden Tag 300 Kilokalorien einsparen
• und zusätzlich dreimal die Woche für etwa eine Stunde Radfahren (15 km/h),

können Sie innerhalb eines halben Jahres 10 Kilo abnehmen.

Sollten Sie zusätzlich jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehen, können Sie Ihr Wunschgewicht sogar bereits nach 5 Monaten erreichen.

Einige Menschen nehmen schneller ab als andere. Der Grund dafür liegt in ihrer Erbsubstanz (DNA) beziehungsweise in ihrem Stoffwechsel. Sie verbrennen die aus der Nahrung gewonnene Energie leichter und geben sie in Form von Wärme ab. Menschen, die leicht abnehmen, bezeichnet man als "schlechte Futterverwerter".

Auf der anderen Seite gibt es Personen, bei denen sich die zugeführten Nahrungsmittel schnell als Fettpölsterchen ansammeln. Diese Menschen brauchen entsprechend länger, um zum Beispiel 10 Kilo abnehmen zu können.

Doch vielen kann es auf dem Weg zum Wunschgewicht nicht schnell genug gehen – bis nach der einen oder anderen Crashdiät der Jo-Jo-Effekt eintritt und die Abnehmversuche in Vergessenheit geraten.

Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Schritt für Schritt die überschüssigen Pfunde schmelzen zu lassen, um letztlich sogar mehr als 10 Kilo abnehmen zu können.

Es ist grundsätzlich nicht unmöglich 10kg abzunehmen, man sollte sich aber über ein paar grundlegende Dinge im Klaren sein und mit Disziplin an die Sache herangehen. Wenn ihr das aber wirklich wollt, dann zeigen wir euch den Weg wie man sicher und dauerhaft abnehmen kann.

10 kg abnehmen: Grundvoraussetzungen

Bevor ich mir mein Ziel „10 kg abnehmen“ setze, sollte mir bewusst sein was das bedeutet. Daraus erschließt sich nämlich auch, dass dies nicht in ein paar Tagen geschafft sein wird, sondern durchaus Disziplin über einen längeren Zeitraum verlangt.

Die Voraussetzung einer Gewichtsreduktion ist es, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt. Wie überall auf der Welt gilt auch für unseren Körper der Energieerhaltungssatz. Der sagt nichts anderes, als dass Energie nicht verloren geht. Kalorien sind nichts anderes als Energie. Diese wird in Form von Fett in unserem Körper gespeichert und nur dann abgebaut, wenn wir von außen zu wenig Kalorien zu uns nehmen.

Ein Kilogramm Fett steht in etwa für 7.000 Kalorien, folglich müssten wir für unser Ziel 10 kg abzunehmen 70.000 Kalorien weniger zu uns nehmen, als unser Körper benötigt. Um zu wissen was das wirklich bedeutet sollten wir uns als nächstes betrachten, wie viele Kalorien unser Körper am Tag benötigt. Man kann sich relativ einfach seinen täglichen Kalorienbedarf selbst berechnen. Dabei spielt es jedoch eine Rolle wie viel man wiegt oder wie viel man sich bewegt. Im Mittel gehen wir für unser Beispiel aber mal mit 2000 Kalorien pro Tag aus. Das entspricht in etwa einer Frau mit 70 kg, die sich nur mäßig bewegt oder Sport treibt.

Würden wir jetzt überhaupt nichts mehr essen, so bräuchten wir theoretisch 35 Tage, um 10 kg abzunehmen. Das ist aber eine Milchmädchenrechnung. Zum einen verbraucht der Verdauungsprozess einen nicht unerheblichen Teil unserer aufgenommenen Kalorien, zum anderen würde unser Körper seinen Grundumsatz ohne weitere Nahrungsaufnahme sehr deutlich nach unten fahren. Dies ist ein evolutionäres Sicherheitssystem unseres Körpers, sonst wären unsere Vorfahren in der Vergangenheit wahrscheinlich schon längst verhungert. Es ist aber auch der Grund, warum viele Menschen dem weit gefürchteten Jojo-Effekt verfallen. Sobald der Körper nämlich nach einer Hungerphase erneut Nahrung bekommt, speichert er die darin enthaltene Energie, um für die nächste Krisenzeit vorzubeugen.

Lese mehr zum Thema Diäten

• 

  Von diesen Energiebomben solltest du die Finger lassen

  Während wir nach dem Verzehr von einigen Nahrungsmitteln das Gefühl haben Bäume ausreißen zu können, rauben andere uns wiederum we...
• 

  Satt essen und dabei abnehmen – auf nur zwei Dinge musst du achten!

  Viele Diäten gehen mit Hunger einher. Man isst einfach deutlich weniger, oftmals auch zu wenig. Das schlägt nicht nur auf unser Gemü...

Ohne Jojo-Effekt 10 kg abnehmen

Wer 10 kg abnehmen möchte, der hat aber keine Lust nach einer Diät sofort dem Jojo-Effekt zu erliegen und am Ende sogar noch mehr zu wiegen als vorher. Deshalb gilt es, ein paar eigentlich einfache Regeln zu beachten.

Da dümmste wäre es, von heute auf morgen fast nichts mehr zu essen und zu hungern. Das macht nicht nur unzufrieden, da sich dein Körper auf den Kalorienentzug einstellt, kannst du so auch sehr schnell deinen gesamten Stoffwechsel durcheinander bringen. Es kann Monate oder Jahre dauern bis sich der wieder ordentlich eingestellt hat. Sinnvoller ist es seinen Stoffwechsel mit ein paar Tricks anzukurbeln.

Damit der Körper nicht in sein Sparprogramm wechselt ist beim Abnehmen extrem darauf zu achten, nicht zu wenig aber eben auch nicht zu viel zu essen. Man sagt, um den Jojo-Effekt zu vermeiden, sollte man nicht viel mehr als 10 Prozent unter dem Gesamtumsatz des Körpers bleiben. In unserem Beispiel wären das 10 Prozent von 2000 Kalorien, also bleiben uns täglich 1800 Kalorien für uns Essen übrig. Um die 70.000 Kalorien einzusparen bräuchte ich auf diese Weise jedoch 350 Tage und damit fast ein Jahr, um meine 10 kg gesund und ohne Jojo-Effekt abzunehmen.

Schneller abnehmen geht auch

Kaum einer möchte aber ein ganzes Jahr warten. Es ist sehr schwer die Disziplin über den gesamten Zeitraum aufrecht zu erhalten. Das Ziel „10 kg abnehmen“ können wir auch schneller erreichen. Dafür müssen wir aber an unserem Grundumsatz etwas ändern, wir müssen ihn nach Möglichkeit so weit nach oben treiben wie nur irgendwie möglich.

Es gibt nur eine wirklich praktikable Möglichkeit seinen Grundumsatz ordentlich zu steigern und das ist Sport und Bewegung. Für viele ist das zwar keine besonders gute Nachricht, aber auch beim Sport braucht man nicht jeden Tag stundenlang ins Fitnessstudio rennen und dort viele Kilometer auf dem Laufband abstrampeln. Es gibt einen guten Trick, den man für sich nutzen kann, um seinen Körper selbst trainieren zu lassen.

Das Geheimnis heißt High-Intensity-Training. Das meint nichts anderes, als dass ich meine Muskeln über einen relativ kurzen Zeitraum hinweg maximal belaste. Ein sehr gutes Beispiel hierfür ist das an der Universität Bayreuth entwickelte Sportprogramm „MaxxF – Maximum Fitness“. Es besteht lediglich aus Übungen, die man von zu Hause und das auch ohne irgendwelche Hilfsmittel oder Geräte durchführen kann.

Wer seine Muskeln so richtig auspowert, der schafft es, dass diese bis zu 24 Stunden weiter trainieren, ohne dass man selbst aktiv werden muss. Im Idealfall ist es auf diese Art und Weise möglich seinen Grundumsatz um bis zu 50 Prozent zu steigern. Zusätzlich bauen wir dabei ordentlich Muskeln auf. Muskeln sind energetisch nichts anderes als Heizungen, die fleißig mit Energie gefüttert werden möchten und unser Fett zum schmelzen bringen. Damit werden aus einem Jahr nur noch 8 bis 9 Monate und wir haben unser Ziel 10 kg abzunehmen erreicht. Das schöne daran ist, man kann und muss auch wieder deutlich mehr essen als vorher, wir wollen ja nur 10 Prozent unter unserem Kalorienbedarf bleiben. Aber mehr als 1,5 Kilogramm pro Monat sollten wir nicht abnehmen, um den Jojo-Effekt dauerhaft zu vermeiden.

Kalorien sind der Schlüssel zum abnehmen

Jetzt kommt aber noch das wichtigste Kapitel unseres 10 kg-Abnehm-Zieles, unsere Ernährung. Was du jetzt brauchst ist ein besseres Gefühl für das was du isst und noch viel wichtiger, ein Gefühl für das was du nicht mehr essen solltest. Es gibt wirklich zahllose gute Apps, die als Kalorienzähler funktionieren. Man gibt dort ein was man den Tag über gegessen hat und die App rechnet einem die Kalorien zusammen. Eines dieser nützlichen Hilfsmittel solltest du dir auf deinem Smartphone installieren und auch gewissenhaft pflegen. Wenn du immer ehrlich alles dort einträgst, dann hast du eine perfekte Kontrolle über deinen Kalorienhaushalt und bekommst sehr schnell ein Gefühl für die Mengen und vor allem Art der Lebensmittel, die du zu dir nehmen solltest.

Es bringt in der Regel nichts, starr einem Ernährungsplan zu folgen. Erstens geht dieser meist nur eine oder zwei Wochen lang und sehr abwechslungsreich sind sie auch nicht. Was du aber erreichen musst ist, eigenständig zu wissen was du essen solltest und was nicht. Nachdem du 10 kg abgenommen hast, willst du dein Gewicht ja auch halten können.

Mit richtiger Ernährung gesund abnehmen

Die Frage, „was ist denn die richtige Ernährung zum Abnehmen?“ kommt immer. Die Frage kann ich dir aber nicht beantworten. Jeder Mensch funktioniert anders, jeder hat andere Vorlieben und was man bei seinem Abnehmprojekt auf jeden Fall nicht machen sollte ist, sich zu quälen und nur irgendwelche ekelhaften und vor allem teuren Abnehmpulver zu sich zu nehmen.

Obwohl jeder Mensch anders funktioniert, der eine braucht eher Fett und Eiweiße, der andere eher Kohlenhydrate, gibt es ein paar Grundsätze, an die sich alle halten können.

1. Süßigkeiten sind tabu! Dazu zählen auch Chips und andere unnötigen Knabbereien. Man kann gerne einen saftigen Apfel oder eine süße Banane essen, wenn es einem nach Süßes gelüstet. Gummibärchen und Schokolade bringen dich aber auf jeden Fall nicht zum Ziel. Wenn man es wirklich nicht mehr aushält, so sollten ein oder zwei Stückchen reichen und man darf sie auf keinen Fall vergessen in den Kalorienzähler mit aufzunehmen.
2. Gemüse, Gemüse, Gemüse… damit kannst du auf keinen Fall etwas falsch machen. Gemüse und auch Salat besteht zu einem Großteil aus Wasser und haben entsprechend wenige Kalorien. Daran kannst du dich und sollst dich auch gerne richtig satt essen. Abnehmen wirst du trotzdem.
3. Vermeide versteckte Kalorien! Salat ist super, aber das Dressing macht dir eventuell alles wieder kaputt. Gemüse ist auch super, in einem halben Eimer Öl angedünstet ist dein Abnehmeffekt aber sofort wieder weg.
4. Daran anschließend gibt es auch keine Fertigprodukte mehr, stattdessen wird selber gekocht. Denn auch darin verstecken sich jede Menge versteckter Kalorien und du musst die Kontrolle über deine gegessenen Lebensmittel wieder gewinnen. Aus Zucker, zu viel Salz und Fett wird Geschmack gemacht. Wir wollen aber abnehmen und uns an einen neuen Geschmack gewöhnen, da können wir Fertiggerichte wirklich nicht brauchen.
5. Jetzt kommt noch meine ganz persönliche Meinung. Viele Ernährungsberater raten dazu über den Tag verteilt viele kleine Portionen zu essen. Dabei schießt man aber sehr schnell über das Ziel hinaus. Wer sich einmal daran gewöhnt hat nicht immer irgendwas Verdaubares im Magen zu haben, der hat auch kein Problem, wenn es mal einen halben Tag lang nichts weiter gibt.

Der Gewöhnungseffekt setzt ein

Was jetzt erst einmal sehr hart klingt, Sport, Kalorienzählen, auf die richtigen Lebensmittel achten und selber kochen, ist eigentlich gar nicht so schwer. Der Mensch ist nämlich ein Gewohnheitstier und das machen wir uns zu Nutze. Alles was du 6 Wochen durchhältst, ist bei dir als „normal“ gespeichert. Dir wird es nicht mehr so schwer fallen. Das Training macht dir irgendwann sogar Spaß, weil du sehr schnell die ersten Erfolge sehen wirst. Deinen Kalorienzähler brauchst du nach 4 Wochen auch nicht mehr, denn bis dahin sollte dein Gefühl genügen. Nur wenn du merkst, es läuft wieder aus dem Ruder, kannst du wieder mal eine Woche mit notieren. Was das Kochen angeht, da lohnt es sich zu experimentieren und das reichhaltige Angebot an Rezepten im Internet zu nutzen. Wer regelmäßig und abwechslungsreich zu Hause kocht, der kann ziemlich schnell auch richtig gut kochen. Die Tiefkühlpizza wird schon bald nicht mehr wirklich den eigenen Geschmack treffen, weil die selbstgemachte Gemüsepfanne stattdessen bald viel besser schmeckt. Denn auch unser Geschmackssinn unterliegt dem Gewöhnungseffekt, er wird die Extra-Portion Gemüse und Salat lieben lernen.

Sehr schnell 10 kg abnehmen bringt also gar nichts, viel besser ist es sich schrittweise seinem Ziel zu nähern und dafür ein Leben lag damit glücklich zu sein!

PS: Jedem der wirklich effektiv abnehmen möchte, dem kann ich noch einen anderen Artikel empfehlen, denn darin steckt mehr Wahrheit, als man vielleicht zu Beginn annehmen würde: Abnehmen – Es wäre so einfach!

Ist es möglich in 2 Wochen 10 kg abnehmen?

Wie lange muss ich nichts essen um 10 kg abzunehmen?

Kann man 10kg in 4 Wochen abnehmen?

Kann man in 3 Wochen 10kg abnehmen?