Wieviel Schritte um 1.000 Kalorien zu verbrennen

Schon die 10.000 geschafft? Foto: karen roach / shutterstock.com

Spazierengehen ist ein guter Ausgleich zu den vielen sitzend verbrachten Stunden am Schreibtisch und auf der Couch. Aber kann man durch 10.000 Schritte am Tag auch sein Gewicht reduzieren? Wir haben nachgerechnet.

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Wie viele Kilometer sind 10.000 Schritte?

Man kann nicht pauschal sagen, wie viele Kilometer 10.000 Schritte sind, da die Schrittlänge von Mensch zu Mensch variiert. Wie groß ein Schritt ist, hängt letztlich vor allem von der Beinlänge ab. Wollen Sie Ihre durchschnittliche Schrittlänge bestimmen, gehen Sie 10 Schritte und messen Sie die zurückgelegte Gesamtstrecke. Diesen Wert teilen Sie durch 10 und erhalten so einen Mittelwert. Als Faustregel können Sie sich jedoch merken, dass sich für eine Körpergröße zwischen 1,50 und 1,70 m eine durchschnittliche Schrittlänge von 60 cm ergibt. Zwischen 1,70 und 1,90 m sind es etwa 70 cm. (Schrittzähler bei Amazon kaufen / ANZEIGE)

Merke: Bei einer mittleren Schrittlänge von 65 cm müssten Sie 6,5 Kilometer zurücklegen, um auf 10.000 Schritte zu kommen.

Wie viele Kalorien verbrennt man mit 10.000 Schritten?

Der Kalorienverbrauch beim Gehen hängt von mehreren Faktoren ab. Unter anderem spielen das Gewicht, die Körpergröße, die Muskelmasse und das Alter eine Rolle. Außerdem kommt es auf die Schrittgeschwindigkeit und die Beschaffenheit der Wegstrecke an. Ein zügiger Spaziergang bergauf verbrennt mehr Kalorien als gemächliches Lustwandeln durch die Stadt.

Um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien man mit 10.000 Schritten verbrennen kann, gehen wir anhand eines Beispiels verschiedene Szenarien durch. Hierbei setzen wir ein Körpergewicht von 75 Kilogramm und eine Schrittlänge von 65 cm voraus. So ergeben sich für verschiedene Schrittgeschwindigkeiten die folgenden Werte.

Kalorienverbrauch 10.000 Schritte: Tabelle

Merke: 10.000 Schritte verbrennen im Schnitt 300 bis 350 Kalorien.

Kann man durch 10.000 Schritte abnehmen?

Wenn wir mit einem mittleren Verbrauch von 300 Kalorien bei 10.000 Schritten rechnen, ist das schon eine ganz ordentliche Menge. Um zu veranschaulichen, ob das reicht, um abzunehmen, gehen wir von einem Szenario aus, in dem Sie pro Tag 2000 kcal verbrennen und exakt 2000 kcal durch Nahrung aufnehmen. Auf diese Weise würden Sie Ihr Gewicht halten.

Nun beginnen Sie, täglich 10.000 Schritte zu gehen. So hätten Sie am Ende des Tages 2300 Kalorien verbrannt. Bliebe Ihre Nahrungsaufnahme dieselbe, entstünde ein tägliches Defizit von 300 Kalorien. Ein Kilogramm Fett entspricht etwa 7000 Kalorien. Sie würden also nach 24 Tagen ein Kilo Fett verloren haben, wenn Sie täglich auf Ihre 10.000 Schritte kommen. So weit, so gut. Doch Vorsicht: Wie wir in unserem Ratgeber „Abnehmen durch Süßigkeitenverzicht“ gezeigt haben, sind die 300 Kalorien durch 100 g Schokolade oder 100 g Kekse schnell wieder kompensiert. Sie müssen also nicht nur rigoros bei Ihrer Schrittzahl, sondern auch beim Kalorienzählen sein. So können Sie tatsächlich allein durch 10.000 Schritte am Tag Gewicht verlieren. Treiben Sie darüber hinaus noch Sport, verstärkt sich der Effekt natürlich.

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Fazit

Es ist möglich, allein durch 10.000 Schritte am Tag Gewicht zu verlieren. Dies mag zwar nicht die schnellste und effektivste Weise sein, dafür ist sie aber schonend und für nahezu jeden geeignet. Darüber hinaus sind die 10.000 Schritte ein gutes Ziel, um Bewegungsmangel zu verhindern und so diversen Volkskrankheiten vorzubeugen. Allerdings dürfen Sie in Sachen Ernährung nicht nachlässig werden, denn bereits ein Schokoriegel kann den ganzen Spaziergang kalorientechnisch wieder zunichtemachen. Nachhaltiges Abnehmen basiert immer auf drei Grundsäulen: Gesunder Ernährung, körperlicher Aktivität und einer Verhaltensänderung. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Ratgeber „Gesund abnehmen“.

Passend zum Thema: Kann man durch Alkoholverzicht abnehmen?

Geht das wirklich? Der Realitätscheck

In den letzten Wochen bin ich öfter über Anzeigen gestolpert, die so (oder ähnlich) aussahen:

• Pro Nacht ein kg Bauchfett verlieren
• 10 kg in 10 Tagen ohne Hungern und ohne Sport abnehmen
• Mit dem „Zauberstab“ in Rekordzeit zum Wunschkörper

(Den „Zauberstab“ habe ich gerade erfunden, aber es ist nur eine Frage der Zeit, bis so etwas tatsächlich angeboten wird).

Wenn Du als Frau in den Wechseljahren versuchst, Dein Gewicht zu reduzieren, bist Du drauf vorbereitet, dass es nicht so ganz einfach ist.

Da kommen doch solche Werbeaussagen manchmal wie gerufen. Obwohl Du wahrscheinlich in Deinem Leben gelernt hast:

Wenn es sich zu gut anhört, um wahr zu sein, dann ist es das auch.

Die Stimme der Vernunft

Viele Versprechen sind so haarsträubend, dass ich mir die Arbeit mache und den Anbietern ganz konkreten Fragen zu dem Angebot stelle.

Die ehrlichste Antwort bisher:

„Ich habe von Ernährung null Ahnung, ich verkaufe nur das Programm. Das ist zwar billig (39 €), aber Kleinvieh macht auch Mist.“

Anbieter von „Pro Nacht 1 kg Bauchfett weniger“

Er hatte mir dann noch einen Einblick in seine Zahlen gegeben: im Vormonat hatte er rund 600 Pakete verkauft und das war ein schwacher Monat.

Das ist so der Punkt, wo ich das Gefühl habe: „Stopp! Bitte mal kurz den Planeten anhalten, ich will aussteigen“.

Aber dann schaue ich mir das Feedback von meinen Kunden an und bin versöhnt. Es gibt viele intelligente Frauen, die bereit sind, sich schlau zu machen.

Das war jetzt eine lange Einleitung zu einer Beobachtung, die ich in den letzten Wochen öfter gemacht habe:

Es geht um Sport oder Bewegung und den Kalorienverbrauch.

Kann ich durch Sport Gewicht verlieren?

Ich sehe immer wieder Artikel oder Videos „MIT DIESEM TRAINING VERBRENNST DU 1000 KALORIEN IN EINER STUNDE!“

Halleluja! Das ist eine ganze Menge.

Die Übungen, die empfohlen werden: Herz-Kreislauf-Übungen. Auf gut Deutsch: Cardio Training.

Hauptsächlich Jumping Jacks (Hampelmänner), Stepper, Lunges (Ausfallschritte), Squats, oder, mein „Favorit“ Burpees. Mindestens 300 Wiederholungen oder bis die Augen bluten oder Du wiederbelebt werden musst.

Ich habe kein einziges Training gefunden, bei dem diese Behauptung 1.000 Kalorien zu verbrennen, tatsächlich belegt werden könnte.

Es ist möglich, aber sehr unwahrscheinlich, wenn Du eine Frau in der Lebensmitte bist. Die bisher sportlich nicht so aktiv war.

Was beeinflusst denn die Kalorienverbrennung?

Fitness-Level.

Wenn Du ganz regelmäßig trainierst, passt Dein Körper sich an.

Es wird leichter, weil die Muskeln wissen, was sie zu erwarten haben. Sie haben sich angepasst und verbrauchen damit weniger Energie bei sportlichen Aktivitäten.

Könnten wir unsere Autos doch dazu bringen, bei regelmäßiger Leistung weniger Benzin zu verbrauchen…..

Es macht vielleicht physiologisch Sinn, aber ich finde es ziemlich unfair, dass man fast noch bestraft wird, oder?

Nur mal am Rande: trainierte Muskeln verbrauchen aber auch in der Ruhephase mehr Energie, als Fettgewebe. Wir bekommen also doch unsere Belohnung.

Körpergewicht

Es kostet mehr Energie, einen schwereren Gegenstand zu bewegen, als einen leichten.

Dasselbe gilt für den menschlichen Körper. Eine Person, die 150 kg wiegt, verbrennt mehr Kalorien als jemand, der 50 kg wiegt.

Eine pauschale Aussage, dass Du X Kalorien verbrennen kannst, kann also niemals für alle Menschen richtig sein.

Hier ist ein Beispiel (Information vom American College of Sports Medicine – ACSM):

Wenn Du 136 kg (300 lbs) wiegst, kannst Du über 1.000 Kalorien pro Stunde verbrennen. Wenn Du eine Stunde mit einem Tempo von rund 8 km/Stunde läufst. Das ist schon eine gewaltige Hausnummer und ich würde das nicht schaffen.

Wenn Du 63,5 kg (140 lbs) wiegst, verbrennst Du nur etwas mehr als die Hälfte davon, nämlich 535 Kalorien.

Gewaltige Unterschiede, nicht wahr?

Und das bei gleicher Anstrengung.

Wenn wir also von den klassischen Trainingsübungen ausgehen (Jumping Jack, Burpees, Seilspringen), die solchen Behauptungen „1000 Kalorien in einer Stunde verbrennen“ zu Grunde liegen, müsste eine rund 70 kg schwere Frau etwa 2 Stunden trainieren.

Ganz ehrlich: ich glaube nicht, dass ich das regelmäßig machen könnte.

Was ist denn möglich?

Mit diesen Fakten in der Hand habe ich mich auf die Suche nach Trainingseinheiten gemacht, die laut den Tabellen 1000 Kalorien verbrennen. Unabhängig von der Zeit.

Hier findest Du eine Basistabelle für verschiedene Sport- und Alltagsaktivitäten.

Die Werte sind für eine 70 kg schwere Frau und beziehen sich auf 30 Minuten.

Da mir das viel zu langweilig wäre, eine Sportart für mehr als eine Stunde durchzuziehen, habe ich hier einige Kombinationen zusammengestellt, die insgesamt ungefähr 1.000-Kalorien verbrauchen.

Um es klar zu sagen: Ich empfehle diese Workouts nicht für eine durchschnittlich aktive Frau. Um das regelmäßig durchziehen zu können, muss man schon gut trainiert sein. Wir sind ja nicht mehr ganz neu und haben uns schnell eine Verletzung eingehandelt. Wenn es sich um eine Sportart handelt, die wir lieben, ja, auf die wir uns freuen, ist das eine andere Sache. Aber dann ist man ja in der Regel entsprechend trainiert.

Es geht mir darum zu zeigen, wie unsinnig der Ratschlag ist, doch dieses spezielle Training zu machen (was immer das sein mag) und damit dauerhaft ganz viel Gewicht zu verlieren.

Was dabei total außer Acht gelassen wird:

• der Körper passt sich an und verbraucht im Laufe der Zeit immer weniger Kalorien
• extremes Training kann zu extremen Hunger führen
• Training bedeutet Stress für den Körper – und Stresshormone haben wir in den Wechseljahren genug.

Training 1:

• 1 Stunde langsam Joggen                                        
• 1 Stunde Tischtennis                                                 

Training 2:                                                                                                    

• 1 Stunde Crosstrainer                                               
• 30 Minuten Liegestütze                                           
• 1 Stunde Schwimmen                                                
• 30 Minuten Wassergymnastik                                

Training 3: 

• 1 Stunde Sit Ups                                                         
• 1 Stunde Stepper                                                       
• 1 Stunde Yoga                                                             
• 1 Stunde Krafttraining                                               

Mein Fazit

Sport und Bewegung sind ganz wichtige Bestandteile in meinen Programmen. Wobei mir Krafttraining fast noch wichtiger ist, als Cardio Training.

Aber alleine durch Sport so viel Kalorien zu verbrennen, dass man ein echtes Kaloriendefizit erreicht, um abzunehmen – ist vielleicht theoretisch möglich. Für einen trainierten jungen Mann. Aber nicht für durchschnittliche Frauen in der Menopause.

Ich selbst habe heute Morgen beim Spaziergang mit meinem Hund mal darauf geachtet und geschaut, was mein Fitnesstracker meint. Klar, mit Spazierengehen müsste ich schon den ganzen Tag unterwegs sein.

Die ersten 10 Minuten meiner Strecke geht es fast nur bergauf. Die Minuten 8-10 sind ziemlich heftig, mit sehr vielen und sehr steilen Stufen. Mein Puls war an der oberen Grenze, 160 Schläge pro Minute. Dieses Pensum hätte ich also etwa 80 Minuten durchziehen müssen, um rund 1000 Kalorien zu verbrennen. Nein, Danke, zumindest nicht ohne intensives Training.

Es ist die Regelmäßigkeit aller kleinen Schritte, die uns nicht nur hilft, die Muskulatur wieder aufzubauen. Sondern auch unser Herz-Kreislaufsystem zu trainieren. Bewegung soll Spaß machen und keinen Stress verursachen.

Du willst etwas tun, hast aber keine Ahnung, wo Du anfangen sollst? Dann lade ich Dich ganz herzlich zu einem unverbindlichen Erstgespräch ein. Einen entsprechenden Termin kannst Du gerne hier Online buchen.

Oder schicke mir eine E-Mail mit 3 möglichen Terminen

Egal, ob Du anschließend mit mir arbeiten willst, Du gehst in jedem Fall mit umsetzbaren Tipps aus diesem Gespräch.

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