Ich esse 500 kcal am Tag und nehme nicht ab

Jeder von uns hat vermutlich schon von der neuen Wunder-Diät gehört. Der letzten Diät, die du in deinem Leben machen musst. Der Diät, die gerade der letzte Schrei in Hollywood ist und so weiter und so fort.

Was ist, wenn ich dir sage, dass hinter jeder Diät der immer gleiche und extrem simple Erfolgsbringer steht? Das klingt gut? Na dann lies einfach weiter, du wirst überrascht sein.

Denn egal, welcher selbsternannte Diät-Guru gerade versucht, dir sein neues Buch oder Abnehm-Programm zu verkaufen, es gibt einen Grundsatz, der allen Diäten gleich ist: DAS KALORIENDEFIZIT!

Ja, so einfach ist es tatsächlich. Egal, wie deine Ernährung oder dein Sportprogramm aussieht, Ziel ist es immer, mehr Kalorien zu verbrauchen, als du zu dir nimmst.

Natürlich gibt es dabei verschiedene Herangehensweisen und viele Abnehmwillige sind auch einfach überfordert, selbständig ihre Kalorienbilanz zu überwachen. Daher hat die ein oder andere Diät auch sicherlich ihre Daseinsberechtigung. Ich möchte dir heute nur klar machen, dass Abnehmen eigentlich ganz einfach ist, zumindest in der Theorie.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Wie gesagt, geht es schlicht darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als du über die Nahrung zu dir nimmst.

Die Rechnung dahinter ist ganz einfach: Je höher dein tägliches Kaloriendefizit ist, desto mehr nimmst du ab. Ein Kilo Fett hat ca. 9000 kcal, allerdings bestehen nur 80 bis 85 Prozent deines Körperfetts aus reinem Fett, der Rest sind Wasser und sonstige Einlagerungen.

Wenn du also ein Kilo Körperfett verlieren möchtest, musst du ca. 7200 bis 7650 kcal mehr verbrauchen, als du über die Nahrung zu dir nimmst. Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag bräuchtest du beispielsweise etwa 15 Tage, um ein Kilo Körperfett zu verlieren.

Um auch wirklich langfristig erfolgreich abnehmen zu können, solltest du es aber mit dem Kaloriendefizit nicht übertreiben. Denn zum einen braucht dein Körper auch während einer Diät genug Nährstoffe und Kalorien, um fit zu bleiben. Zum anderen fällt es bei einem hohen Defizit deutlich schwerer, die kalorienreduzierte Ernährung durchzuhalten. Ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag ist schon ein ordentliches Vorhaben, mehr solltest du nicht einsparen.

Hast du es mit dem Abnehmen nicht ganz so eilig, würde ich dir ein Kaloriendefizit von 300 kcal am Tag empfehlen. Das kannst du auch langfristig gut durchhalten und die ein oder andere kleine Sünde kann auch mal ausgebügelt werden.

Wie du deinen individuellen Kalorienverbrauch berechnest, erfährst du übrigens in unserer Infografik „Alles Wissenswerte über Kalorien„.

Daher ist es angesagt, deine Ernährung einer Prüfung zu unterziehen.
Denn Kalorienzählen heißt noch lange nicht, zu hungern. Im Gegenteil kannst du dich auch bei reduzierter Kalorienzufuhr richtig satt essen, denn entscheidend ist, was auf den Teller kommt.

Deine Faustformel „Kaloriendichte“

Als einfache Faustregel kannst du dich an der Kaloriendichte orientieren.

Lebensmittel mit einer Kaloriendichte unter 1 sind empfehlenswert und du kannst dich daran richtig satt essen. Beispiele sind z.B. viele Gemüse- und Obstsorten.

Lebensmittel mit einer Kaloriendichte zwischen 1 und 2 solltest du nur eingeschränkt zu dir nehmen.

Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte über 2 solltest du nur in geringen Mengen essen.

Achtung! Diese Faustformel gilt allerdings nicht für Getränke. Beim Trinken solltest du auf Getränke ohne Kalorien, also mit einer Kaloriendichte von 0 setzen, das sind z.B. Wasser, die meisten ungesüßten Tees und schwarzer Kaffee.

Wie du die Kaloriendichte von Lebensmitteln selbst berechnest, verraten wir dir in unserem Artikel „Kaloriendichte – Deine Faustformel für eine kalorienarme Ernährung„

Wenn du dich an diese Faustregel hältst, ist das bereits die halbe Miete.

Langfristige Ernährungs-Umstellung statt Radikal-Diät

Besser als eine kurzfristige Diät mit stark eingeschränkter Kalorienaufnahme ist übrigens eine langfristige Umstellung der Ernährung auf gesunde Lebensmittel mit vielen Nährstoffen und einer geringen Kaloriendichte.

Du wirst sehen, dass es dir so viel leichter fallen wird durchzuhalten und deine Erfolge langfristig bestehen bleiben. Denn eine Diät, bei der du nach erreichtem Abnehmerfolg wieder in die alten Verhaltensmuster zurückfällst, bringt gar nichts. Ehe du dich versiehst sind die verlorenen Pfunde wieder auf der Hüfte. Hallo Jojo-Effekt!

Der Vorteil ist, dass du dir bei einer dauerhaften Umstellung auch ab und zu mal etwas Leckeres gönnen kannst, ohne dass der Diät-Erfolg gleich wieder dahin ist.

Sport unterstützt dich in deinem Vorhaben

Um dir das Erreichen des Kaloriendefizits zu erleichtern, empfiehlt es sich regelmäßig Sport zu machen. Du verbrennst so zusätzliche Kalorien, kannst deinen Fettverbrennungsmodus starten und baust Muskulatur auf. Diese formt nicht nur deinen Körper und gibt ihm ein straffes Aussehen, sondern erhöht zusätzlich deinen Grundumsatz.

Du verbrennst also mehr Kalorien, selbst dann, wenn du mal nichts machst. Während du also faul auf der Couch rumlümmelst, verbrennt deine Muskulatur fleißig Kalorien. Eine verlockende Vorstellung, oder? ;-)

Aber von nichts kommt nichts! Daher muss die Muskulatur natürlich erst einmal aufgebaut werden. Neben einem regelmäßigen Ausdauertraining zum Fettverbrennen wie zum Beispiel Joggen oder Fahrrad fahren, solltest du daher auch regelmäßig Krafttraining machen.

Bereits ein paar gezielte Übungen – wie beispielsweise beim 7-Minuten-Workout – reichen, um einen Großteil deiner Muskulatur zu trainieren. Du musst also auch nicht unbedingt stundenlang im Fitnessstudio ausharren, wenn dir das überhaupt nicht zusagt.

Wenige Übungen, darunter Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Burpees oder Liegestütze, die du zweimal pro Woche mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen absolvierst, reichen aus, um die größten Muskelgruppen zu trainieren.

In unseren Artikel findest du mehr Informationen zum Bodyweight-Training oder auch den besten Rückenübungen für zuhause.

Alternativ kannst du auch einmal das beliebte EMS-Training ausprobieren, bei dem deine Muskulatur mithilfe von Strom aktiviert wird. Zwar würde ich dir das EMS-Training nicht als alleiniges Krafttraining empfehlen, wenn es aber mal schnell gehen muss, ist das EMS-Training eine gute Ergänzung zum klassischen Krafttraining.

Du siehst, zumindest in der Theorie, ist Abnehmen ganz einfach. Ich würde mich freuen, wenn das Wissen um die Theorie hinter jedem Abnehmerfolg dir hilft, auch deine Ziele zu erreichen.

Hast du noch Fragen zu Thema Abnehmen? Dann schreibe sie doch einfach in die Kommentare und ich werde dir antworten.

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