Wie viel protein am tag rechner

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PROTEINBEDARF UND Eiweißdarf

28.04.2020 • Lesezeit: ca. 5 Min. • von Jonas B.

Nutze unseren Rechner um möglichst schnell deinen täglichen Proteinbedarf (auch Eiweißbedarf genannt) zu berechnen. Wir erklären dir, wie viel Eiweiß am Tag nötig ist, um gesund zu leben oder z.B. deinen Muskelaufbau zu fokusieren. 

AUTOR
Jonas B.

Sportwissenschaftler & Teil der Funk-Familie

PROTEINBEDARF UND Eiweißedarf

28.04.2020 • Lesezeit: ca. 5 Min. • von Jonas B.

Nutze unseren Rechner um möglichst schnell deinen täglichen Proteinbedarf (auch Eiweißbedarf genannt) zu berechnen. Wir erklären dir, wie viel Eiweiß am Tag nötig ist, um gesund zu leben oder z.B. deinen Muskelaufbau zu fokusieren. 

INHALTSVERZEICHNIS

• Proteinrechner
• Wie viel Eiweiß benötige ich am Tag?
• Kann zu viel Eiweiß schaden?
• Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau?
• Eiweißbedarf berechnen
• Eiweißmangel vermeiden
• Eiweißbedarf für Sportler
• Eiweißbedarf für Frauen
• Unterschied zwischen Eiweiß und Protein

WIE VIEL EIWEIß BENÖTIGE ICH AM TAG?

Die World Health Organization (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen eine tägliche Mindestmenge von

0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht

für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren.

Die benötigte Gesamtmenge an Protein hängt allerdings stark von individuellen Faktoren wie z.B. deinem Alter oder deinem Gewicht ab.

Jüngere, ältere, schwangere und stillende Personen haben hingegen einen gesteigerten Proteinbedarf.2,3

KANN ZUVIEL EIWEIß SCHADEN?

Ab welcher Menge die Einnahme von Protein schadet ist anhand der aktuellen Datenlage schwer zu sagen. Laut DGE treten selbt bei Einnahme der drei- bis vierfachen Menge des Referenzwertes (0,8g/kg) über längere Zeiträume keine unerwünschten Symptome auf.

Weitere Studien empfehlen, nicht mehr als 35% der Tageskalorienmenge über Proteine aufzunehmen, um negative Effekte zu vermeiden.

Überdosierungen können vor allem deine Nieren belasten. Du solltest daher bei einer hohen Proteinzufuhr besonders darauf achten ausreichend zu trinken. Die beim Proteinstoffwechsel entstehenden Harnstoffe können so leichter wieder über dein Urin ausgeschieden werden.2,4

WIE VIEL EIWEIß FÜR MUSKELAUFBAU

Für den gezielten Muskelaufbau lassen sich zwischen

1,6-2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht

empfehlen. Der Protein-Anteil an der täglich zugeführten Kalorienmenge sollte zwischen 16-20% liegen.4

EIWEIßBEDARF BERECHNEN

Der tägliche Proteinbedarf lässt sich mit folgender Faustformel berechnen:

Proteinbedarf = Referenzmenge (g) × Körpergewicht (kg)

Die Referenzmenge ist abhängig von deinem Alter und deiner Aktivität.

BEISPIELE

Eine 30 Jahre alte Person mit einem Körpergewicht von 70kg und kaum sportlicher Aktivität:

0,8g × 70kg = 56g Protein/Tag

Ein 65 Jahre alte Person mit einem Körpergewicht von 70kg und kaum sportlicher Aktivität:

1,0g × 70kg = 70g Protein/Tag

Ein 30 Jahre Kraftsportler mit einem Körpergewicht von 70kg:

1,4g × 70kg = 98g Protein/Tag

EIWEIßMANGEL VERMEIDEN

Nimmst du zu wenig Protein zu dir, beginnt dein Körper das Protein aus deiner Muskulatur abzubauen.

Neben dem Abbau von Muskelmasse kann es dadurch auch zu Einschränkungen der Muskelfunktion kommen.

Bist du über einen längeren Zeitraum unterversorgt, können weitläufigere Organ- und Stoffwechselfunktionen beeinträchtigt werden.2 

EIWEIßBEDARF FÜR SPORTLER

Es gibt wissenschaftliche Hinweise dafür, dass Sportler einen erhöhten Proteinbedarf haben.4

Je nach Sportgruppe lassen sich folgende Werte ableiten:

• Kraftsportler: 1,4 – 2,0g/kg
• Ausdauersportler: 1,2 – 2,0g/kg
• Teamsportler: 1,2 – 1,6g/kg

Zum Vergleich: Für Personen die kein/kaum Sport treiben wird ein Proteinbedarf von 0,8g/kg empohlen.

EIWEIßBEDARF FÜR FRAUEN

Der tägliche Eiweißbedarf für Frauen liegt bei

0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.

Über den Lebenszeitraum haben Männer und Frauen mit ähnlichem Gesundheitszustand vergleichbare Raten im Proteinumsatz.5

Die DGE gibt dementsprechend keine unterschiedlichen Mengen für den Proteinbedarf zwischen den Geschlechtern an.

GIBT ES EINEN UNTERSCHIED ZWISCHEN EIWEIß UND PROTEIN?

Nein, es gibt keinen Unterschied. Der Begriff Eiweiß ist lediglich ein älterer und umgangssprachlicher Ausdruck für den Begriff Protein.1

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INHALTSVERZEICHNIS

• Proteinrechner
• Wie viel Eiweiß benötige ich am Tag?
• Kann zu viel Eiweiß schaden?
• Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau?
• Eiweißbedarf berechnen
• Eiweißmangel vermeiden
• Eiweißbedarf für Sportler
• Eiweißbedarf für Frauen
• Unterschied zwischen Eiweiß und Protein

WIE VIEL EIWEIß BENÖTIGE ICH AM TAG?

Die World Health Organization (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen eine tägliche Mindestmenge von

0,8 Gramm Protein 
pro kg Körpergewicht

für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren.

Die benötigte Gesamtmenge an Protein hängt allerdings stark von individuellen Faktoren wie z.B. deinem Alter oder deinem Gewicht ab.

Jüngere, ältere, schwangere und stillende Personen haben hingegen einen gesteigerten Proteinbedarf.2,3

KANN ZUVIEL EIWEIß SCHADEN?

Ab welcher Menge die Einnahme von Protein schadet ist anhand der aktuellen Datenlage schwer zu sagen.

Laut DGE treten selbt bei Einnahme der drei- bis vierfachen Menge des Referenzwertes (0,8g/kg) über längere Zeiträume keine unerwünschten Symptome auf.

Weitere Studien empfehlen, nicht mehr als 35% der Tageskalorienmenge über Proteine aufzunehmen, um negative Effekte zu vermeiden.

Überdosierungen können vor allem deine Nieren belasten. Du solltest daher bei einer hohen Proteinzufuhr besonders darauf achten ausreichend zu trinken. Die beim Proteinstoffwechsel entstehenden Harnstoffe können so leichter wieder über dein Urin ausgeschieden werden.2,4

WIE VIEL EIWEIß FÜR MUSKELAUFBAU

Für den gezielten Muskelaufbau lassen sich zwischen

1,6-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

empfehlen. Der Protein-Anteil an der täglich zugeführten Kalorienmenge sollte zwischen 16-20% liegen.4

EIWEIßBEDARF BERECHNEN

Der tägliche Proteinbedarf lässt sich mit folgender Faustformel berechnen:

Proteinbedarf = Referenzmenge (g) × Körpergewicht (kg)

Die Referenzmenge ist abhängig von deinem Alter und deiner Aktivität.

BEISPIELE

Eine 30 Jahre alte Person mit einem Körpergewicht von 70kg und kaum sportlicher Aktivität:

0,8g × 70kg = 56g Protein/Tag

Ein 65 Jahre alte Person mit einem Körpergewicht von 70kg und kaum sportlicher Aktivität:

1,0g × 70kg = 70g Protein/Tag

Ein 30 Jahre Kraftsportler mit einem Körpergewicht von 70kg:

1,4g × 70kg = 98g Protein/Tag

EIWEIßMANGEL VERMEIDEN

Nimmst du zu wenig Protein zu dir, beginnt dein Körper das Protein aus deiner Muskulatur abzubauen.

Neben dem Abbau von Muskelmasse kann es dadurch auch zu Einschränkungen der Muskelfunktion kommen.

Bist du über einen längeren Zeitraum unterversorgt, können weitläufigere Organ- und Stoffwechselfunktionen beeinträchtigt werden.2 

EIWEIßBEDARF FÜR SPORTLER

Es gibt wissenschaftliche Hinweise dafür, dass Sportler einen erhöhten Proteinbedarf haben.4

Je nach Sportgruppe lassen sich folgende Werte ableiten:

• Kraftsportler: 1,4 – 2,0g/kg
• Ausdauersportler: 1,2 – 2,0g/kg
• Teamsportler: 1,2 – 1,6g/kg

Zum Vergleich: Für Personen die kein/kaum Sport treiben wird ein Proteinbedarf von 0,8g/kg empohlen.

EIWEIßBEDARF FÜR FRAUEN

Der tägliche Eiweißbedarf für Frauen liegt bei

0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.

Über den Lebenszeitraum haben Männer und Frauen mit ähnlichem Gesundheitszustand vergleichbare Raten im Proteinumsatz.5

Die DGE gibt dementsprechend keine unterschiedlichen Mengen für den Proteinbedarf zwischen den Geschlechtern an.

GIBT ES EINEN UNTERSCHIED ZWISCHEN EIWEIß UND PROTEIN?

Nein, es gibt keinen Unterschied. Der Begriff Eiweiß ist lediglich ein älterer und umgangssprachlicher Ausdruck für den Begriff Protein.1

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