Die 650 Gramm Obst und Gemüse, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Tag empfiehlt, sind kaum zu schaffen? Eine aktuelle Auswertung von Studien legt nahe: Schon 400 Gramm könnten ausreichen. Show
Von Nina Weber 30.07.2014, 07.32 Uhr
 Salat mit Wassermelone und Feta: Eine Mahlzeit kann mehrere Obst- und Gemüseportionen enthalten Foto: Matthew Mead/ AP/dpaAnanas, Birne, Chicorée - man kann diese Liste beliebig mit Obst- und Gemüsesorten fortsetzen. Was laut aktuellem Stand der Ernährungswissenschaft herauskommt, ist immer dasselbe: Die Basis eines gesunden Speiseplans. Eine im "British Medical Journal" veröffentlichte Metaanalyse zeigt erneut: Wer reichlich Obst und Gemüse isst, hat ein geringeres Risiko, frühzeitig zu versterben. Insbesondere das Risiko tödlicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist bei Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, niedriger, berichtet das Forscherteam um Wei Bao von den National Institutes of Health in Rockville, US-Bundesstaat Maryland, und Frank Hu von der Harvard School of Public Health in Boston, Massachusetts. Bao, Hu und Kollegen werteten 16 Studien aus, an denen insgesamt rund 833.000 Menschen teilgenommen hatten. Die Untersuchungen liefen zwischen 4 und 26 Jahren. Rund 56.400 Teilnehmer starben innerhalb des Studienzeitraums, 11.500 davon an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 16.800 an Krebs. Diverse andere Faktoren wurden erfasst und miteingerechnet, darunter Alter, Body-Mass-Index und Zigarettenkonsum. Meist ermittelten die Forscher die Ernährungsgewohnheiten per Fragebogen, in wenigen Studien führten die Teilnehmer einige Tage lang Buch darüber, was sie aßen. Eine Portion entsprach in den Studien rund 80 Gramm Obst oder Gemüse. Keine Auswirkung aufs Krebsrisiko Pro täglicher Portion Obst oder Gemüse sank laut der Auswertung das Risiko eines frühzeitigen Todes um etwa fünf Prozent. Bei den Teilnehmern, die fünf Portionen am Tag aßen, war es also um rund 25 Prozent verringert. Das Risiko, an einem Herz-Kreislauf-Leiden zu sterben, sank um rund vier Prozent pro täglicher Portion. Das Risiko einer tödlichen Krebserkrankung veränderte sich nicht. Da die Forscher lediglich Beobachtungsstudien auswerteten, lässt sich aus den Daten nicht direkt ableiten, ob der erhöhte Obst- und Gemüsekonsum für die verringerte Sterblichkeit verantwortlich ist. Es könnten andere Faktoren entscheidend sein, die nicht hinreichend berücksichtigt wurden. Studien, bei denen Menschen über mehrere Wochen mehr Obst und Gemüse aßen als normalerweise, zeigten allerdings, dass dies unter anderem den Blutdruck senkt, schreiben die Forscher ("NEJM, 1997" , "The Lancet, 2002" ). Das wiederum wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, wenn damit Bluthochdruck gemildert wird. 400, 560 oder 650 Gramm? Mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag haben laut der Studie keinen weiteren messbaren Effekt auf die Sterblichkeit. Damit widerspricht die Analyse einer kürzlich veröffentlichten britischen Studie, laut der es besser sieben Portionen täglich sein sollten. Auch unterscheidet sie sich von den Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese rät zwar auch zu fünf Portionen am Tag , wovon drei Gemüse oder Salate sein sollten. Allerdings entspricht bei der DGE eine Portion rund 130 Gramm - und nicht 80 Gramm, mit denen Briten und US-Amerikaner rechnen. Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer guten Ernährung. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und reichlich Antioxidantien, die dazu beitragen, die Bildung gefährlicher freier Radikale zu verhindern und oxidativen Stress und Entzündungen zu verringern. Sie halten uns nicht nur satt, sondern haben auch eine breite Palette an gesundheitlichen Vorteilen, die so vielfältig sind wie die Farben, in denen sie angeboten werden.Aber obwohl wir alle wissen, dass Obst und Gemüse gut für uns sind, ist es viel leichter gesagt als getan, jeden Tag genug zu essen. Ganz zu schweigen davon, dass es schwierig ist zu wissen, wie viele Portionen Obst und Gemüse man pro Tag wirklich braucht. Das alte Sprichwort besagt zwar, dass man “5 am Tag” braucht, aber wir haben uns entschlossen, genauer hinzuschauen, um Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihre Gesundheit ausbalancieren können und wie fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag tatsächlich aussehen. Was ist 5 am Tag?Viele von uns sind mit der Empfehlung aufgewachsen, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Oberflächlich betrachtet ist dies ein einfacher Ratschlag, der jedoch zu viel Verwirrung geführt hat. Denn was zählt bei den Portionsgrößen schon als Obst? Was zählt bei Gemüse? Macht es einen Unterschied, ob Sie mehr Obst oder Gemüse essen? Müssen die Mahlzeiten in größeren Abständen eingenommen werden? Was passiert, wenn ich die 5 Portionen nicht erreiche – gibt es gesundheitliche Risiken? Die Liste der Fragen ist unendlich lang, also haben wir uns gedacht, wir beantworten sie und versuchen, Ihre Ernährung zu vereinfachen, um Ihnen zu mehr Ausgeglichenheit zu verhelfen. Was zählt als Obst und Gemüse?Wir denken zwar oft an frisches Obst und Gemüse, wenn es um unsere tägliche Dosis geht, aber es gibt überraschend viele Nicht nur frisches Obst und Gemüse, sondern auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse sowie Gemüsekonserven sind wichtig. Achten Sie bei Konserven darauf, dass Sie sich für solche entscheiden, die in Wasser ohne Zucker- und Salzzusatz eingelegt sind. Getrocknete, ungesüßte Früchte eignen sich auch hervorragend als Snack oder Salatbeilage. Eine Portion Warum 5 am Tag?Die “5 am Tag”-Kampagne wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ins Leben gerufen. Diese Empfehlung stützt sich auf Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass 5 Portionen Obst und Gemüse dazu beitragen können, das Risiko für schwere Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs zu senken. Damals schien das vielleicht etwas willkürlich, aber neuere Untersuchungen zeigen, dass diese Empfehlung ein guter Rat sein könnte. Eine Studie, veröffentlicht in Allerdings ist die Empfehlung nicht unbedingt für jeden eine klare Empfehlung. Die USDA-Richtlinien empfehlen fünf bis 13 Portionen pro Tag, abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand. Für eine Person, die eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhält, würde dies 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse bedeuten. Dabei ist zu beachten, dass der Nährstoffgehalt unserer Produkte aufgrund der Bodenqualität gesunken ist, was einige Experten zu der Aussage veranlasst, dass wir heute sogar mehr Portionen benötigen, um unseren täglichen Bedarf zu decken. Die gute Nachricht? Der Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse muss nicht kompliziert sein und kann einfacher sein, als Sie denken. So berechnen Sie die Portionen Obst und GemüseEine Portion Obst oder Gemüse entspricht 80 Gramm. Wenn man darüber nachdenkt, sieht man, wie leicht es ist, sich von 80 Gramm Spinat (sehr leicht und nicht schwer) verwirren zu lassen und wie viel anders es im Vergleich zu 80 Gramm geschnittenen Äpfeln aussehen wird. In den Augen der WHO und des USDA ist die Portionsgröße jedoch nach dem Gewicht standardisiert – nicht nach der Menge der verzehrten Lebensmittel. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wiegen Sie Ihr Essen wahrscheinlich nicht, aber Sie können die Portionsgrößen vielleicht auf andere, vertrautere Weise erkennen. Was ist eine “Portion” Obst?Eine Portion der meisten Früchte ist etwa ½ Tasse oder ein kleines Stück. Dosenobst: ½ Tasse, Trockenobst: ¼ Tasse, und Vollfruchtsaft: ½ Tasse laut der American Heart Association. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl von Obst für solche mit mehr Ballaststoffen, wie Beeren, Äpfel und Birnen, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Zu den zuckerhaltigeren Früchten gehören Bananen oder Mangos, die zwar immer noch einen hohen Nährwert haben, aber mit Eiweiß und gesunden Fetten kombiniert werden sollten, um einen Blutzuckerabsturz zu vermeiden. Was ist eine “Portion” Gemüse?Generell gilt, dass ½ Tasse frisches, gefrorenes oder in Dosen eingelegtes Gemüse einer Portion entspricht. Gemüsesaft ist ½ Tasse, Blattgemüse und Salate sind 1 Tasse. Denken Sie daran, dass die meisten Salate hauptsächlich aus Wasser bestehen und nicht viele Nährstoffe enthalten. Um den Nährstoffgehalt zu maximieren, sollten Sie es mit Mikrogrün versuchen, das eine konzentriertere Quelle für Vitamine und Mineralstoffe ist. Obwohl alle Gemüsesorten einen einzigartigen Wert haben, sind einige nährstoffreicher als andere, weshalb Sie Ihr Gemüse variieren sollten. Versuchen Sie auch, stärkehaltiges Gemüse oder Wurzelgemüse mit Blattgemüse zu kombinieren, um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren. Obst- und gemüsereiches Beispiel für einen SpeiseplanMöchten Sie sehen, wie die Aufnahme von mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung in der Praxis aussehen würde? Hier ist ein Beispiel für einen Speiseplan, der neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag vorsieht. FrühstückEin Smoothie aus ganzen Früchten, bestehend aus je ½ Tasse kleingeschnittener Mango und grünem Apfel mit ½ Tasse Sellerie und 1 Tasse Spinat, mit etwas Wasser verrührt. 4 Portionen Obst und Gemüse Mittagessen: Ein Salat mit gegrilltem Hähnchen, 1 Tasse gemischtem Grünzeug, ½ Tasse Himbeeren, 1/3 einer Avocado und Ziegenkäse. 2 Portionen Obst und Gemüse Abendessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa und 1/2 Tasse gedünstetem Brokkoli und 1 im Ofen gebratenen Tomate. 2 Portionen Gemüse Imbiss½ Tasse aufgeschnittener Apfel mit 1 Esslöffel Mandelbutter. 1 Portion Gemüse Kämpfen Sie damit, 5 am Tag zu erreichen? Probieren Sie einen SmoothieWenn Sie auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit sind, Ihre 5 am Tag zu erreichen und mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einzubauen, sind Smoothies genau das Richtige. Sie sind ein super einfaches Frühstück, ein Snack nach dem Training oder sogar ein Mahlzeitenersatz. Smoothies sind großartig, denn sie sind nicht nur unglaublich einfach, sondern man kann auch jede Menge Obst, Gemüse und Superfoods hineinwerfen und erhält einen nährstoffreichen Shake, ohne kochen zu müssen. Smoothies sind auch ideal, wenn Sie den Geschmack von Gemüse nicht mögen, denn wenn Sie es in einen Smoothie schleichen, schmecken Sie es kaum. Spinat oder Grünkohl zum Beispiel verändern zwar die Farbe Ihres Getränks, haben aber nur minimale Auswirkungen auf den Geschmack. Mit ein paar Tassen können Sie Ihr Gemüse für den Tag abhaken und gleichzeitig ein dessertähnliches Getränk genießen. FitOn’s Lieblings-SmoothiesBreaky to Go SmoothieDieser Zutaten:
Wegbeschreibung: Geben Sie alle Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind. Tägliche ErnteObwohl Smoothies eine einfache Möglichkeit sind, Gemüse zu sich zu nehmen, verstehen wir, dass man die Zutaten erst einmal zusammensuchen und entscheiden muss, welche Zutaten gut zueinander passen. Wenn Sie also die Dinge noch weiter vereinfachen wollen, sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen Tägliche Ernte. Ihre Wählen Sie aus aufregenden Geschmacksrichtungen wie Schokolade + Blaubeere, Minze + Kakao, Acai + Kirsche und Kakao + Avocado, um Ihren täglichen Smoothie auf das nächste Level zu bringen. Power-Protein-SmoothieDiese Zutaten:
Wegbeschreibung: Geben Sie alle Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind. Der Verzehr von Obst und Gemüse ist einfacher, als Sie denkenOb Sie nun fünf oder 13 Portionen anstreben, die Aufnahme von Obst und Gemüse kann weniger entmutigend sein, als Sie es sich einmal vorgestellt haben, wenn Sie alle Zutaten zusammenstellen. Rüsten Sie sich für den Erfolg, indem Sie tragbare ganze Früchte wie Orangen und Bananen kaufen. Der Kauf von vorzerkleinertem Gemüse macht die Zubereitung von Suppen oder Pfannengerichten zum Kinderspiel. Smoothies und Suppen sind eine hervorragende Möglichkeit, Obst und Gemüse optimal zu verwerten. Wenn man sie mischt, kann man sie viel leichter konsumieren und mitnehmen. Und zu guter Letzt: Essen Sie den Regenbogen! Wenn Sie eine Vielzahl von Farben zu sich nehmen, erhält Ihr Körper die Nährstoffe, die er braucht, um besser zu funktionieren. Wie kommt man auf 5 Portionen Obst und Gemüse?So einfach schaffst du 5 Portionen Obst & Gemüse am Tag
In puncto Portionsgröße hat sich das Handmaß – beispielsweise ein Apfel oder eine Paprika, die in deine Hand passen – als anschauliche Portionsgröße bewährt. Für Salat, zerkleinerte Rohkost oder Beeren sind zwei Hände voll eine ideale Orientierung.
Wie viel Obst und Gemüse am Tag Who?Die Empfehlungen für den Obst- und Gemüseverzehr variieren übrigens weltweit. So sagen beispielsweise die WHO, die Weltkrebsorganisation und Großbritanniens Nationale Gesundheitsbehörde: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sollten sein.
Wie viel ist eine Portion Gemüse?Wie groß ist eine Portion? Wie groß ist eine Portion?. Was sind 5 Portionen Obst?"5 am Tag" - dazu rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gemeint sind damit fünf Portionen Obst und Gemüse, also grob fünf Handvoll. Wem Zahlen lieber sind: Mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Tag sollten es laut DGE der Gesundheit zuliebe sein.
|
Wie viel portionen obst und gemüse am tag
zusammenhängende Posts
Urheberrechte © © 2024 berikutyang Inc.
